10 Nyttige kosttilskud til at øge dit humør

Smilende kvinde, der lægger sig ned i græsset under en skinnende sol

Ⓘ Dette indhold er ikke på nogen måde meningen med at erstatte faglig vejledning eller ment at behandle, helbrede eller diagnosticere fysiske eller psykiske problemer.

Hvis du læser dette, har du måske en dårlig dag. Måske har du endda haft få uger af følelse meh. Du kan også være en af ​​de 19 millioner mennesker i USA, der har depression, og for hvem disse følelser fortsætter.

Depression opstår i varierende grad af sværhedsgrad, men skal altid tages alvorligt. For mere information om depression klik her. Den Nationale Selvmordsforebyggelses Lifeline driver 24 / 7 ved 1-800-273-TALK (8255).

Der er mange ting, der kan påvirke humør, herunder biologiske, psykologiske og miljømæssige faktorer, utilstrækkelig ernæring, dårlig søvn, hormon ubalancer, stressniveauer, vejret og aldersrelaterede problemer. At identificere de underliggende årsager til lave humør kan gå langt i at hjælpe med at bestemme den bedste måde at løse dem på.

Vi kommer alle ind i en funk nogle gange og kosttilskud kan være en måde at hjælpe med til at forbedre humøret. Hvis du tilfældigvis tager antidepressiva, skal du først tale med din læge før du tager nogen af ​​disse, fordi nogle af kosttilskudene kan forbedre deres virkning.

Bare en hurtig note - mange af undersøgelserne fokuserer på deltagere, der er blevet diagnosticeret med depression og humørsygdomme. Dette gør blot undersøgelsen lettere at fortolke og rapportere. Du behøver ikke have nogen diagnosticeret lidelse for at nyde godt af kosttilskud. Når det er sagt, er ikke alle kosttilskud rigtige for alle. Tal med en professionel, før du prøver et af følgende tillæg.

10 Nyttige kosttilskud til dit humør

St. John's wort

Også kendt som Hypericum perforatum, St. John's Wort er en flerårig urt, der vokser i vilde og dyrkede former i mange dele af verden. I Europa betragtes det som et lægemiddel og bruges alene eller i kombination med andre urter til en række mild til moderat depressiv tilstand. Det anses for meget effektivt til dette formål. (1)

Det er uklart, præcis hvordan St. John's Wort virker. Nogle beviser tyder på, at det virker som en mild serotonin-reuptake inhibitor (SSRI). Mest sandsynligt udviser de mange forskellige forbindelser i urten imidlertid flere virkninger på centralnervesystemet. (2)

St. John's Wort har været velforsket. Talrige anmeldelser og analyser er blevet offentliggjort om dens virkninger. For eksempel fandt en metaanalyse af 23-randomiserede forsøg med 1757-personer, at St. John's Wort fungerede bedre end en placebo og næsten såvel som standard antidepressiva til mild til moderat symptomer. (1,3)

Selvom urten ikke er godkendt til brug med alvorlige depressive symptomer, har en undersøgelse fra 2005, der sammenligner St. John's Wort med lægemiddelfluoxetin (Prozac), givet lovende resultater. I en 12-ugerperiode, der involverede 135-patienter, oplevede de, der fik 900 mg St. John's Wart-ekstrakt, større forbedringer end fluoxetin- eller placebogruppen. (4)

Hvordan man tager St. John's Wort:

Det er vigtigt at tale med din læge, hvis du tager medicin eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer. Sikkerhed under graviditet og amning samt kontraindikationer er ikke kendt.

Den anbefalede daglige dosis er 900 mg pr. Dag standardiseret ekstrakt, selvom doser så lave som 500 mg pr. Dag har vist sig at være effektive. (1,3)

Relateret: top 10 sælger St. John's Wort produkter

5-HTP

5-HTP er en forbindelse, der produceres naturligt i kroppen fra aminosyren l-tryptophan. Det gøres kommercielt til kosttilskud fra planten Griffonia simplicifolia. 5-HTP bruges til at reducere symptomer relateret til depressive stemninger samt symptomer forbundet med tilstande som fibromyalgi, søvnløshed, binge-spise og kronisk hovedpine. (5)

I hjernen er 5-HTP en del af den normale vej involveret i serotoninproduktion. Det antages, at at tage 5-HTP som supplement hjælper ikke kun med at øge serotoninproduktionen, men også produktionen af ​​andre hjernekemikalier, herunder melatonin, dopamin, norepinephrin og beta-endorphin. (6)

Mens 5-HTP er blevet brugt i årtier, er forskning på dets effektivitet og sikkerhed ubetinget. Nogle studier tyder på, at det kan virke sammen med andre terapier, men ikke nødvendigvis af sig selv, mens andre forskere hævder, at det sandsynligvis virker, men der kræves mere forskning for at bestemme sikkerheden. (7, 8, 9)

En undersøgelse foreslog, at 5-HTP muligvis ikke har en stimulerende effekt på sunde, unge mennesker. Faktisk viste denne undersøgelse, at 5-HTP i denne population faktisk kan svække beslutningstagningen. (10)

Sådan tager du 5-HTP:

Det er vigtigt at tale med din læge, hvis du tager medicin eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer.

Det anbefales at starte med 50 mg tre gange om dagen med måltider. Hvis der ikke er bivirkninger efter to uger, kan dosen øges til 100 mg tre gange om dagen. Nogle mennesker oplever kvalme. (6)

Relateret: top 10 sælger 5-HTP produkter

Samme

SAMe, kort S-adenosylmethionin, er et kemikalie, der findes naturligt i kroppen. Fremstillet af aminosyren methionin spiller den en rolle i neurotransmitter metabolisme. Unormale niveauer af SAMe i kroppen er blevet rapporteret under depression. (11) Det sælges i USA og Europa som kosttilskud og er faktisk en del af en første behandlingslinje for mild til moderat depression i Canada. (12)

Mange undersøgelser har fokuseret på SAMes evne til at forbedre depressive symptomer alene og i kombination med andre behandlinger. Det anses generelt for at være effektivt. Forskning viser endda, at det for nogle mennesker fungerer bedre end tricykliske antidepressiva og har hjulpet i tilfælde, hvor patienter ikke forbedrede sig med andre lægemidler som SSRI'er. (13, 14, 15)

En vigtig ting at bemærke er imidlertid, at data tyder på, at SAMe måske ikke er så effektiv hos kvinder. Desuden udforskes det, hvordan det udføres i forhold til nogle af de nyere antidepressiva stoffer. (15, 16)

Hvordan man tager SAMe:

Det er vigtigt at tale med din læge, hvis du tager medicin eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer.

SAMe kan udløse hypomaniske eller maniske symptomer hos patienter med bipolar lidelse. Bivirkninger af SAMe kan omfatte kvalme, diarré, bivirkning ved opkastning. (15)

Doser anvendt i undersøgelser spænder fra 400-1,600 mg / dag.

Relateret: top 10 sælger SAMe produkter

Folat & B12

Folat og B12 er to separate vitaminer, men kan diskuteres sammen her på grund af deres synergistiske forhold og hvordan de relaterer til humør. Begge vitaminer kan opnås gennem mad, men opbevares ikke i kroppen og skal kontinuerligt genopfyldes.

Folat er den aktive form af vitamin B9, også kaldet 5-methyltetrahydrofolat (5-MTHF). Det omdannes til 5-MTHF før de kommer ind i blodbanen. (Dette er en vigtig detalje, som forklares mere senere). Folat har mange funktioner i kroppen, herunder fremstilling af DNA og andet genetisk materiale.

B12, også kendt som cobalamin, er nødvendig for en bred vifte af funktioner i kroppen, herunder sund rød dannelse af rød blodlegemer og energiproduktion. (17)

Disse to B-vitaminer vedrører hinanden, fordi de begge er involveret i fremstillingen af ​​methionin og S-adenosylmethionin (husk SAMe?). Undersøgelser viser et link mellem lav folat og B12 niveauer og depression. (18, 19, 20).

Selvom disse lave niveauer kan skyldes en diætmangel, er opmærksomheden mere fokuseret på nogle menneskers genetiske manglende evne til at omdanne folat til 5-MTHF. Denne genetiske tilstand kaldes "MTHFR-polymorfisme" og kan være mere almindelig end tidligere antaget. Hvis folat ikke kan konvertere, kan det ikke fungere med B12 for at hjælpe med at producere methionin og andre neurotransmittere. (20)

Forskningen antyder derfor, at folat og / eller B12-tilskud ville være en rimelig ting at overveje for at forbedre humørsvingninger og depressive symptomer.

Hvordan man tager folat og B12:

Folinsyre er den syntetiske, inaktive form af folat og kan ikke være den mest effektive. En formetyleret form af folat (methylfolat) kan være et godt valg, da mange mennesker, der har MTHFR-polymorfien, er uvidende om det. RDA for voksne er 400 mcg, og den øvre grænse er 1,000 mcg. Det anbefales ikke at tage for mange mængder folat, da det kan smide B12 status. (21)

B12 kosttilskud er tilgængelige i mange multivitaminer, og i pille-, spray- eller gelform. Det kan også administreres som et skud (normalt af en læge). RDA for voksne er 2.4 mcg. Det betragtes som meget sikkert, så ingen øvre grænse er indstillet til brug. (22)

Relateret: top 10 sælger vitamin B12 produkter

Vitamin D

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der kan opnås gennem nogle fødevarer og gøres i kroppen ved udsættelse for sollys. Ud over vitamin D's rolle i knogler og immunhygiejne virker det også at aktivere gener, som frigiver neurotransmittere som serotonin og dopamin. (23)

Seasonal Affective Disorder (også kendt som SAD) er den humørsituation, nogle mennesker oplever, når årstiderne ændrer sig, og der er mindre dagslys. Forskere mener, at depressive symptomer følt af dem, der lider af SAD, kan være et resultat af at tabe vitamin D niveauer i kroppen. (24)

Selv i de solrige måneder kan folk dog have D-mangler. Nogle af de risikofaktorer, der er forbundet med en mangel, er at have mørk hud, avanceret alder, fedme, inflammatorisk tarmproblemer eller problemer med absorption af fedtstoffer. (25)

Forskere i Holland fandt, at ældre mennesker, der havde depressive symptomer, faktisk havde lavere niveauer af D-vitamin.26) En anden undersøgelse viste, at supplerende med 4000 IU af vitamin D3 forbedrede følelser af velbefindende hos deltagerne. (27)

Sådan tager du D-vitamin:

Vitamin D kosttilskud fås i to former: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). D3 er den foretrukne, mere potente type.

600 IE af D-vitamin dagligt anbefales i alderen 9 til 70 år

800 IE af D-vitamin dagligt anbefales i alderen 71 år eller ældre

Disse anbefalinger bliver dog fornyet evalueret. Forskning tyder på, at 4000 IE / dag er sikkert og mere passende for de fleste mennesker. (28)

Hvis du bruger for meget D-vitamin, kan det forårsage alvorlige bivirkninger, herunder forkalkning af hjertevæv, blodkar og nyrer. De fleste rapporter viser imidlertid, at D-vitamin er giftigt ved 10,000-40,000 IE / dag. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget supplerende vitamin D passer til dig. (25)

Relateret: top 10 sælger vitamin D produkter

Magnesium

Magnesium er et mineral, der er meget rigeligt hos mennesker og bruges til hundredvis af biologiske funktioner. Det påvirker næsten ethvert system i kroppen, herunder mange af veje, enzymer, hormoner og neurotransmittere involveret i humør regulering. (29)

Magnesiummangel er blevet observeret hos personer med depressive symptomer. (30). I betragtning af hvordan almindelige magnesiummangler kan være, er det store nyheder. Selvom magnesium er bredt tilgængeligt i mange fødevarer, er mangel ret almindelig. Blandt dem med risiko for mangel er mennesker, der er ældre, spiser en næringsfattig kost, har type 2 diabetes, gastrointestinale lidelser, er under fysisk eller følelsesmæssig stress eller forbruger en masse alkohol. (31)

Der har været masser af undersøgelser om de gavnlige virkninger af magnesiumtilskud på humør, selv når det kommer til symptomer på større depression. Faktisk viste en nylig undersøgelse, at symptomer på depression og angst forbedrede sig markant efter kun to uger efter at have taget 248 mg magnesium! (32, 33, 34)

Derudover hjælper magnesiumtilskud til at forbedre søvnkvaliteten, som kan hjælpe kroppen med at håndtere stress og forbedre humøret. (35, 36) Hvem blandt os bliver ikke skarp, når vi er trætte og stressede?

Sådan skal du tage magnesium:

Fødevare- og Ernæringsstyrelsen ved National Academic Institute for Medicine antyder, at magnesium fra kosttilskud og diætindtagelse ikke bør overskride 350 mg, mens der samtidig er en RDA for nogle populationer over dette. (31) Magnesium betragtes som meget sikkert og har vist sig at være sikkert selv ved højere doser. Som noget supplement, hvis du har spørgsmål eller bekymringer, er det bedst at spørge din læge.

Relateret: top 10 sælger magnesiumprodukter

Omega-3 Fedtsyrer

Udover den faktiske fedt i din krop har din hjerne den næsthøjeste koncentration af lipider (fedtstoffer). Fifty til 60% af hjernens tørvægt er faktisk lavet af fedt, specielt den flerumættede art (PUFA). Forskning har vist, at hjernen har brug for en tilstrækkelig forsyning af to typer af PUFA'er - arachidonsyre (AA) og docosahexaensyre (DHA) - for at fungere korrekt. (37)

Arachidonsyre er en omega-6 fedtsyre, mens docosahexaensyre er en omega-3. Dette refererer til deres molekylære struktur. Tilbage, da menneskers hjerner udviklede sig, bestod folks kostvaner af fødevarer, der gav omtrent et 1: 1 forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer. Vores moderne diæt favoriserer dog stærkt fødevarer, som indeholder arachidonsyre, og kaster af dette forhold ganske væsentligt.

Det viser sig, at de diagnosticeret med angst og depressive lidelser, sæsonbetinget affektiv lidelse og social angst har et højere forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer i deres hjerner. Dette har fået forskere til at undersøge muligheden for omega-3 fedtsyrer som en terapi for humørsygdomme. (37)

Talrige undersøgelser er blevet foretaget for at teste om supplerende omega-3 fedtsyrer kan hjælpe. Resultaterne er blandet, men der er nogle fælles resultater. Ifølge undersøgelsen kan omega-3'er bidrage til at forbedre humøret i milde til moderate tilfælde, men ikke for større depression. Et interessant fund var, at selvom hjernen kræver rigelig DHA, kan en anden omega-3-fedt-eicosapentaensyre (EPA) - være mere effektiv. Endelig oversatte ikke højere doser til bedre resultater. (38, 39, 40, 41, 42).

Sådan tager du omega-3 fedtsyrer:

Da en højere dosis af omega-3'er ikke forbedrede symptomerne bedre end en lavere dosis i undersøgelser, anbefales det at hjælpe med at forbedre humøret ved at tage den moderate mængde 1 gram / dag af et DHA / EPA kombinationstilskud. (38)

Relateret: top 10 sælger krill olieprodukter or fiskeolieprodukter

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), også kendt som vinterkirsebær og indisk ginseng, er en plante, der er blevet brugt i ayurvedisk medicin i mere end 3,000 år. Det har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber og kan også være nyttige til at reducere følelser af angst. (43, 44)

Mens ængstelige følelser og depressive følelser er forskellige, kan de ofte forekomme sammen. (45)

Denne urt har længe været brugt til dens adaptogene og beroligende virkninger. Moderne studier bygger nu på det, der er blevet troet i tusindvis af år. For eksempel tog en undersøgelse af 39 individer med angstlidelse et ashwagandha-ekstrakt eller placebo i 6-uger. De i ashwagandha-gruppen havde et signifikant svar med meget få bivirkninger. (46)

En anden undersøgelse, der involverede 64-personer med kronisk stress, viste ashwagandhas virkninger på angst ved at måle individernes niveauer af cortisol ("kæmpe eller fly" -hormonet, der frigives, når folk under stress). Dem, der fik ashwagandha-ekstrakten, havde signifikant lavere niveauer af serumkortisol efter 60-dage. Igen blev få bivirkninger noteret. (47)

Ashwagandha kan også hjælpe med humør ved at forbedre thyreoideafunktionen hos mennesker med meget mild hypothyroidisme. (48). Depressive følelser er undertiden forbundet med en dårligt fungerende skjoldbruskkirtlen. Identifikation og adressering af skjoldbruskkirtlen kan hjælpe med humør. (49). Dette er bestemt noget, der skal diskuteres med en konventionel eller alternativ sundhedspersonale.

Hvordan man tager ashwagandha:

Ashwagandha anses for at være relativt sikker. Doser på op til 1000 mg er blevet anvendt i undersøgelser for angst. Det kan ikke være passende for dem med skjoldbruskkirtlen problemer.

Relateret: top 10 sælger ashwagandha produkter

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba er et træ, der er berømt for at være en af ​​de længste levende arter af træer i verden. Dens blade er blevet brugt i lang tid i traditionel kinesisk medicin og moderne forskning producerer resultater, der understøtter sin traditionelle anvendelse, herunder i områder relateret til humør regulering.

Selvom ingen er helt sikre på, hvordan ginkgo virker for at forbedre humøret, inkluderer teorier sin mulige rolle i 5-HTP og serotoninproduktion, dens virkning på hypotalamus-hypofysen-adrenal (HPA) akse systemet og / eller dets antioxidant evner. (50, 51)

Mange studier har fokuseret på ginkgo's evne til at reducere følelser af angst relateret til aldring hos ældre mennesker. En af disse undersøgelser viste, at 480 mg af et ginkgo-ekstrakt hjalp med at reducere angst hos personer, der oplever aldersrelateret kognitiv tilbagegang. (52)

Selv om der er tegn på akkumulering af ginkgo's terapeutiske virkninger hos ældre befolkninger, kan unge også være til gavn. Forskning tyder på, at ginkgo kan bidrage til at mindske følelser af angst og depression og forbedre følelsen af ​​trivsel hos unge og gamle, selv efter kun 4 uger. (53, 54, 55)

Hvordan man tager ginkgo biloba:

Det amerikanske botaniske råd afgav en erklæring om, at så meget som 90% af ginkgo-produkter kan være forfalsket eller af ringe kvalitet. Når du vælger et ginkgo supplement, skal du sørge for at stole på kilden. Det er også uklart, om det er sikkert at tage under graviditet og amning. (56, 57)

Et ekstrakt kaldet EGb 761 blev ofte anvendt i studier i doser af 80-480 mg.

Relateret: top 10 sælger ginkgo blioba produkter

Bee Pollen

Bi pollen er en blanding af stoffer - blomsterpollen, voks, bivoks, nektar og honning - der samles og bruges som kosttilskud.

Den ernæringsmæssige sammensætning af bi pollen er forbløffende imponerende og det giver utallige sundhedsmæssige fordele. Det bruges som en antioxidant, anti-inflammatorisk, anti-kræftfremkaldende, antibakteriel, detoxifier og fordi det er en god kilde til vitaminer og mineraler. Det kan også forbedre stemningen for nogle mennesker. (58)

Hormoner kan påvirke stemningen dramatisk, og overgangsalderen kan påvirke hormoner dramatisk. Som følge heraf er det ikke ualmindeligt, at menopausale kvinder oplever et fald i livskvaliteten til tider. I en undersøgelse blev enten en form for bi pollen eller placebo givet til menopausale kvinder i 3 måneder. I slutningen rapporterede kvinderne, der tog bipollen, ikke kun at have mindre varme blink, men rapporterede en forbedring af 15 andre livskvalitetsparametre. (59)

Andre undersøgelser har vist, at at tage bi pollen sammen med traditionelle antidepressiva medicin kan tillade nogen at sænke deres dosis (under selvtillid fra en fagmand). (60)

Hvordan man tager bi pollen:

Der er ingen specifik doseringsanbefaling for bi pollen.

Bi pollen kan tilsættes til smoothies eller drikkevarer eller taget i kapsler.

De med bierallergier bør bruge med forsigtighed.

Relateret: top 10 sælger bi pollen produkter

Velvære kræver en holistisk tilgang

Kvinde Siddende På En Cliff Over Looking A Mountainous Terrain

Igen, hvis du føler at du ikke har kontrol over dit sind og din krop, skal du søge professionel hjælp.

Udover kosttilskud er der mange ting, du kan gøre for at forbedre og opretholde humør. Nogle livsstilsvaner, der kan gavne dit sind og krop, omfatter:

  • Brug mere tid udendørs
  • Spis en sund, afbalanceret kost med masser af uforarbejdede, plantebaserede fødevarer
  • Bliv hydreret
  • Få tilstrækkelig hvile
  • Meditere eller engagere sig i en form for mindfulness praksis
  • Dyrke motion
  • Hold kontakten med mennesker

Ⓘ Eventuelle specifikke suppleringsprodukter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Jessica.

Stockfotos fra Crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.

Del dette indlæg!

Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja3
Ingen0

Om forfatteren

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS er en klinisk ernæringsekspert i Connecticut. Hun arbejder med personer og familier for at navigere i det stadig voksende grå område af ernæring. Hun modtog sin bachelorgrad i statsvidenskab fra Nordøst Universitet i 2001 og sin kandidatgrad i Human Nutrition fra University of Bridgeport i 2008. Email Jessica.