11 mest nyttige typer af kosttilskud til angst

Kvinder kæmper angst

Selv om en vis grad af angst i livet er normalt, som før en stor test eller en første date, kan for nogle mennesker angst helt overtage deres liv. Det kan blive så ekstremt, at det er klassificeret som en psykisk lidelse.

Angstlidelse påvirker 40 millioner mennesker i USA med 31% af mennesker, der oplever en eller anden form på et eller andet tidspunkt i deres liv. Det forekommer også oftere hos kvinder end mænd (1).

Angstlidelse er en paraplybetegnelse for fem forskellige lidelser, herunder posttraumatisk stresslidelse, social angst og obsessiv tvangssyndrom. Disse forhold er alle præget af manglende evne til at fungere på grund af overdreven nervøsitet, bekymring, frygt eller ængstelse.

Det kan gennemsyre alle aspekter af dit liv og resultere i fysiske symptomer som manglende søvn, forhøjet blodtryk eller vægtforøgelse (2).

Behandling af alvorlig angst kan kræve en kombination af medicinsk intervention og psykoterapi. Men angst symptomer kan også drage fordel af livsstilsændringer, herunder motion, kost, afslapning teknikker og forskellige kosttilskud.

Her er et par af de bedste kosttilskud til at hjælpe med at håndtere angst.

11 Nyttige kosttilskud til angst

Ashwagandha

Ashwagandha eller indisk ginseng er en adaptogen urt, der i århundreder anvendes i ayruvedisk medicin. Adaptogener er urter, der hjælper med at mildne virkningerne af stress og angst i kroppen. Men ashwagandha har mange andre fordele ud over bare at fremme afslapning, det kan også øge immunforsvaret, forbedre hukommelse og koncentration, og understøtte hjerne og hjertesundhed (3).

En 2012 undersøgelse vurderede virkningen af ​​ashwagandha kosttilskud på 64 individer med kronisk stress og angst. Forskerne målte kortisolniveauer og vurderede fagers stressniveauer med forskellige selvvurderingsspørgeskemaer. Emner modtog derefter enten 300 mg ashwagandha to gange dagligt eller placebo i 60 dage. De, der fik ashwagandha, rapporterede en signifikant reduktion i stress sammenlignet med en placebo. Selv kortisolniveauer, en indikation af stressniveauer, blev sænket (4). Andre undersøgelser har vist lignende resultater, at ashwagandha kan forbedre virkningerne af stress væsentligt (5).

Hvordan man tager Ashwagandha

Den anbefalede dosis af ashwagandha til stress og angststyring er 600-900 mg om dagen. Dette er normalt opdelt i to doser. Der er ingen større bivirkninger, der er rapporteret ved at tage ashwagandha, selvom nogle mennesker rapporterer søvnløshed og hovedpine.

Når du leder efter et ashwagandha supplement, skal du altid kigge efter et kvalitetsprodukt. Den mest potente ashwagandha er kun fremstillet af plantens rødder. Bladene, som nogle gange er inkluderet, kan fortynde effekten og indeholder ikke så meget af den aktive bestanddel, der hedder withanolides. Derudover skal du søge efter et produkt, der indeholder mindst 2-5% withanolides.

Check ud: Ashwagandha kosttilskud rangeret

L-theanine

L-theanin er en aminosyre, der findes i grøn te, det er grunden til, at en kop te kan være så afslappende. Det øger produktionen af ​​alfa hjernebølger, der har været forbundet med en følelse af "alarm afslapning".

En 2011-undersøgelse vurderede virkningerne af L-theanin på angstsymptomer hos patienter med skizofreni. 60 patienter fik enten 400 mg / dag L-theanin eller placebo i 8-uger. I undersøgelsesperioden blev de evalueret ved hjælp af forskellige psykologiske skalaer, for forskellige markører, herunder angst, generel funktion, bivirkninger og livskvalitet. Dem, der fik L-theanin-tilskuddet, viste sig at have en signifikant reduktion af angst og generel psykopatologi i undersøgelsesperioden. Forskere konkluderede, at L-theanin kan være en sikker og levedygtig mulighed for behandling af angst hos mennesker med andre psykiatriske tilstande (6).

Sådan tager du L-theanin

Da grøn te er høj i L-theanin, er en daglig kop te en fantastisk måde at klare sig på. Den advarende, men afslappede virkning af L-theanin er styrket af en lille smule koffein. Hvis koffein gør dig mere ivrig, så kan et L-theanin supplement være en bedre indsats.

Der er ingen specifik anbefalet dosis for L-theanin, de fleste kosttilskud indeholder omkring 200 mg. Der er ikke rapporteret om negative bivirkninger ved at tage L-theanin, sandsynligvis fordi det er en aminosyre og ikke opbygger toksiske niveauer i kroppen.

Check ud: L-theanin kosttilskud rangeret

B-kompleks

B-kompleks, der i nogle tilfælde kaldes B-stress-kompleks, er en kombination af alle otte B-vitaminer: thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre, B6, biotin, folsyre og B12. Alle disse vitaminer spiller en rolle i at opretholde et sundt nervesystem, der hjælper dig med at blive rolig.

En 2012-undersøgelse vurderede virkningen af ​​B-komplekse kosttilskud på symptomer på depression og angst hos 60 voksne. Emner fik Beck Depression og Angst Inventory til at vurdere symptomer og blev derefter givet enten et B-kompleks-supplement eller en placebo til 60-dage. Dem, der modtog tilskuddet, viste betydelige forbedringer på depressions- og angstskalaen. De rapporterede også øget vitalitet, trivsel og forbedret social funktion (7).

Hvordan man tager B-kompleks

B-vitaminer er vandopløselige, så der er ingen større bekymring for toksicitet ved normale niveauer. De fleste supplerende doser spænder fra 300-500 mg pr. Dag. Hvis du tager et regelmæssigt multivitamin, har du sandsynligvis ikke brug for et ekstra B-komplekst supplement, fordi din krop blot udskiller det, det ikke behøver.

B-vitaminer findes også i vid udstrækning i mange fødevarer, så en balanceret diæt, herunder magert protein, fuldkorn og grønne grøntsager, vil også give tilstrækkelige mængder.

Check ud: B-komplekse kosttilskud rangeret

Vitamin D

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, som kroppen selv kan gøre mod solens eksponering. Det hjælper med at opretholde stærke knogler ved at hjælpe med calciumabsorption. Det har også vist sig at hjælpe med at opretholde en sund vægt, øge immunfunktionen og spille en rolle i behandling af depression og angst.

D-vitamin mangel er ekstremt almindelig på grund af manglende korrekt solbeskyttelse, især for mennesker, der lever i koldere klima eller dem med mørkere hud. Ældre har også svært ved at omdanne sollys til D-vitamin. For at gøre sagen værre er dette vitamin ikke let at finde i mange fødevarer. Det findes kun i små mængder i fødevarer som fedtfisk og beriget mælk.

En 2015-undersøgelse viste, at personer med angst tendens til også at have lavere niveauer af vitamin D (8). På nuværende tidspunkt har der ikke været nogen undersøgelser, der har fundet ud af, at et vitamin D-supplement kun behandler angstsymptomer, at der er forbindelse mellem lave niveauer og angstsymptomer. Yderligere forskning er nødvendig for at afgøre, om vitamin D er en levedygtig eller effektiv behandlingsmulighed.

Hvordan at tage D-vitamin

RDA for D-vitamin er 400 IU for de fleste voksne (9). Men mange eksperter hævder, at dette er for lavt på grund af, hvor stor mangel er for dette vitamin. Mange kosttilskud kan findes i doser af 1000 IU eller derover, hvilket kan være passende, hvis du bor i et koldere klima eller har mørkere hud.

Den bedste måde at vide præcis, hvor meget D-vitamin du har brug for, er at have en blodprøve. Hvis dine niveauer er meget lave, kan din læge ordinere et højt dosis tilskud i et par måneder for at få dine niveauer tilbage til det normale. Når du vælger et supplement, skal du altid vælge D3. Vitamin D3 bruges bedre af kroppen end vitamin D2.

Check ud: Vitamin D kosttilskud rangeres

Magnesium

Magnesium kaldes ofte "afslapningsmineral", da det er kritisk for muskel- og nervefunktion. Det hjælper med at opretholde et sundt blodtryk og en normal puls. Mange mennesker får ikke nok magnesium på grund af dårlige kvalitetsdier. Magnesium findes i hele korn og grønne grønne grøntsager. For meget stress, alkohol og kaffe forringer også magnesium, hvilket gør defekt værre.

En mangel i magnesium kan øge angst og føre til problemer med afslapning. Et 2012 dyreforsøg viste, at magnesiummangel forårsagede angstsymptomer og HPA-akse-dysregulering. HPA-aksen er ansvarlig for, hvordan vores nervesystem reagerer (10). En 2008 undersøgelse fandt en forbindelse mellem kostvaner lavt i magnesium og en stigning i depression og angst (11).

Hvordan at tage Magnesium

Magnesium kosttilskud kan bruges til at fremme søvn og afslapning ved sengetid.

Magnesium kosttilskud er generelt sikre, men kan forårsage fordøjelsesproblemer. Supplerende magnesium får vand til at skynde sig ind i fordøjelseskanalen, hvilket kan føre til diarré. Dette er fantastisk til dem der kæmper med forstoppelse. Den øvre grænse for magnesiumtilskud er 350 mg / dag, så målet er at forblive under det som supplement.

Magnesium kan også absorberes gennem huden uden fordøjelsessider. Til angststyring overveje et Epsom saltbad eller en magnesium-lotion før sengetid for at fremme en afslappet nats søvn.

Check ud: Magnesium kosttilskud rangeret

GABA

Gamma-aminosmørsyre (GABA) er en neurotransmitter og aminosyre. GABA er blevet kaldt et "naturligt valium" på grund af dets evne til at reducere stress, angst og fremme søvn. GABA er grunden til, at alkohol og søvnhjælpemidler fremmer afslapning og søvn, de øger begge GABA i hjernen, men selvfølgelig ikke uden bivirkninger. Alkohol kan gøre angst værre. GABA øges også med yoga, meditation og motion, som er sundere måder at få et boost for dit humør. Personer med depression eller angst er mere tilbøjelige til at have lave niveauer af GABA (12, 13).

Der er ikke nok bevis for at vide, om GABA-kosttilskud kan være en effektiv behandling for angst. Men en 2016-undersøgelse viste, at kava kava hjalp med at øge GABA-receptorer i hjernen og hjalp med at håndtere angst (14). Løsningen kan muligvis ikke tage GABA kosttilskud direkte, men tage andre næringsstoffer til at hjælpe med at øge GABA.

Sådan tager du GABA

Forskning på GABA kosttilskud er foreløbig på nuværende tidspunkt. Doser anvendt i kliniske forsøg varierer fra 3-5 gram om dagen, men det er ikke klart, om dette er den ideelle dosering. De fleste kosttilskud kommer i 500-750 mg doser.

Check ud: GABA kosttilskud rangeret

5-HTP

5-hydroxytryptophan (5-HTP) er en anden neurotransmitter, der er nødvendig for at gøre "føle godt hormon" serotonin. Kroppen er i stand til at lave 5-HTP alene fra aminosyretryptophan, men har nogle gange problemer med at konvertere det hele til serotonin.

Undersøgelsen af ​​effektiviteten af ​​anvendelse af 5-HTP til balancering af serotoninniveauer er blandet og begrænset. Nogle undersøgelser hævder, at kosttilskud kan bidrage væsentligt til at forbedre symptomerne, men ofte bruger disse undersøgelser 5-HTP sammen med andre behandlinger eller medicin, hvilket gør det svært at finde ud af, hvad der præcist forbedrer symptomerne (15). Men nogle dyreforsøg er lovende, hvilket viser, at 5-HTP kan reducere symptomer på angst (16).

Sådan tager du 5-HTP

Sikkerheden ved 5-HTP er ikke blevet målt langsigtet. Der er en vis bekymring for at tage 5-HTP i længere tid kan udtømme andre neurotransmittere som dopamin og epinephrin (17).

På kort sigt kan 5-HTP hjælpe med at lindre angstsymptomer. Doser spænder fra 100-300 mg pr. Dag, normalt opdelt i 100 mg tre gange om dagen. 5-HTP kan være nyttigt ved sengetid, fordi serotonin hjælper med at øge melatoninproduktionen, hvilket fører til en afslappende nats søvn.

Check ud: 5-htp kosttilskud rangeret

Kamille

Kamille er kendt for sine medicinske egenskaber og evne til at fremme afslapning og helbredelse. Der er to hovedtyper af kamille, tysk og romersk. Fordelene kommer fra planteforbindelser kaldet terpeniods og flavonoider, antioxidanter, der reducerer oxidativ stress, hvilket kan påvirke hjernen negativt (18).

En 2016-undersøgelse vurderede virkningerne af kamille på 179-patienter med generaliseret angstlidelse. Deltagere fik 1500 mg kamille eller placebo i 38 uger. De, der fik kamille-supplementet, oplevede signifikant færre angstsymptomer, tabt vægt og havde et generelt lavere blodtryk i undersøgelsesperioden (19).

Hvordan at tage kamille

Kamille er mest almindeligt nydt som te og kan være ekstremt afslappende som led i en før-sengetid rutine. Men det er også tilgængeligt som kosttilskud. Tilskud indeholder normalt 300-500 mg kamille. Selv om det generelt betragtes som sikkert, kan det forårsage allergiske reaktioner hos mennesker, der er allergiske over for den pågældende plantefamilie.

Check ud: Kamille kosttilskud rangeret

Valerian Root

Valerian er en velkendt urt, der fremmer søvn og afslapning. Det kan også være en effektiv behandling for angst.

En 2015 undersøgelse vurderede virkningerne af valerianrot på en stressende procedure kaldet hysterosalpingografi. 64 kvinder, der var under proceduren, fik 1500 mg valerian eller placebo 90 minutter, før de blev gennemført. De, der modtog tilskuddet, rapporterede signifikant mindre angst under proceduren end dem, der ikke (20). Selv om angst i denne undersøgelse var akut og relateret til en bestemt stressfuld begivenhed, kan valerian være nyttig til styring af mere generaliseret angst.

Hvordan man tager Valerian

Den gennemsnitlige dosis valerian er omkring 500 mg. Langsigtet bevis for dets sikkerhed mangler, men der er ikke rapporteret om større bivirkninger. Det er nok bedst ikke at tage valerian i mere end et par uger ad gangen. Bivirkninger kan omfatte døsighed, svimmelhed og hovedpine. Overvej at tage det om aftenen hjemme, så du ved, hvordan du vil reagere.

Check ud: Valerian kosttilskud rangeret

Rhodiola

Rhodiola rosea er en urt, der bruges i århundreder for sine medicinske egenskaber. Det er også et adaptogen, som ashwagandha. Det menes at hjælpe med at reducere stress, lindre symptomer på depression og forbedre træthed. Det kan også hjælpe med at forbedre træningsevnen.

En 2015-undersøgelse vurderede virkningen af ​​rhodiola på angst, stress og andre stemningsrelaterede symptomer. Otteogtyve deltagere fik enten 200 mg rhodiola to gange om dagen eller ingen behandling. Efter 14 dage rapporterede patienter en signifikant reduktion i angst, vrede, stress, depression og forvirring (21).

Hvordan at tage Rhodiola

Rhodiola findes i enten kapsler, væske eller te. Doser i kosttilskud spænder fra 100-700 mg dagligt. Der er ikke rapporteret om større bivirkninger med rhodiola, selv om nogle rapporter er følelsesløse.

Check ud: Rhodiola kosttilskud rangeret

Glutathion

Glutathion er en af ​​de mest kraftfulde antioxidanter i kroppen, hvilket hjælper lavere inflammation og neutraliserer oxidativ stress. Dens antioxidantkraft indikerer, at det kan være i stand til at mindske risikoen for flere kroniske sygdomme. Lavt indhold af glutathion har været forbundet med en øget risiko for angst og depression (22). Årsagen er, at oxidativ stress er ekstremt skadeligt for hjernen og kan påvirke dets funktion (23).

­Sådan tager du glutathion

Overraskende glutathion kosttilskud er ikke blevet fundet at være effektive til at hæve glutathion niveauer i kroppen, fordi det er opdelt i andre aminosyrer under fordøjelsen. Men flere andre kosttilskud kan naturligt øge glutathionniveauet. Disse omfatter:

  • Selen
  • Curcumin
  • Vitamin C og E
  • N-acetylcystein
  • Mælkdistle

Grønne bladgrøntsager, hvidløg og kød kan også øge glutathion. Der er ingen større bivirkninger rapporteret fra at tage glutathion kosttilskud.

The Bottom Line

Kvinde i blå sweater ser ængstelig ud

Angst symptomer kan komme og gå afhængigt af, hvad der sker i dit liv. Men hvis din angst påvirker dine relationer og din evne til at fungere, kan du søge lægehjælp.

Alvorlige angstlidelser har normalt brug for professionel behandling af en terapeut, psykiater eller læge. Hvis du tager medicin til din angst, vil du gerne tjekke med din læge, inden du bruger kosttilskud, da der kan være interaktioner

Uanset hvor alvorlig din angst er, kan livsstilsbehandlinger altid være gavnlige.

Stressstyring, meditation, yoga, regelmæssig afslapning og motion kan alle medvirke til at reducere angst. Positive visualiseringer og kognitive aktiviteter kan bruges til at erstatte negative eller angstproducerende tanker og overbevisninger. Undgå overdreven koffein eller alkoholindtag kan også gøre angststyring lettere.

Endelig kan et stærkt supportnetværk med venner og familie lette nogle symptomer. En velafrundet behandling for angst bør indebære en kombination af forskellige tilgange til at hjælpe dig med at leve dit bedste og mest afslappede liv.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.

Del dette indlæg!

Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja9
Ingen0

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registreret diætistiske ernæringsekspert med 11-års erfaring inden for ernæring og diætetik. Efter sin eksamen fra California State University, Long Beach, begyndte hun sin karriere som sundhedspædagog, der hjælper med at uddanne patienterne på en række ernæringsrelaterede forhold. Email Ana.