7 Bedste typer af kosttilskud til vegetarer og veganer

Ung kvinde, der spiser grøntsager

Der er ikke noget argument, at når det kommer til at være sundere, er det mere at spise flere planter, som du kan gøre.

En kost højt i planter er høj i næringsstoffer, antioxidanter, fibre og lavt kalorieindhold. Det kan også medvirke til at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme.

På grund af plantens sundhedsmæssige fordele og populariteten af ​​plantebaserede kostvaner kan det virke som om der er flere mennesker, der går veganer hver dag (i det mindste baseret på deklarationer, der ses på sociale medier).

Den seneste Gallup Poll siger, at kun 5% af amerikanerne identificerer som vegetar og kun 3% identificerer som veganer. Men den samme undersøgelse fandt ud af, at salget af plantebaserede fødevarer voksede over 8% i 2017 og plantebaserede mælkeindstillinger udgør 40% af markedet (1).

Det er klart, at der er en stigende interesse for plantebaseret spisning, selv om de fleste måske ikke er villige til at gå "hele vejen" med denne livsstil, uanset hvad de måske hævder på deres Facebook-væg.

Hvis du er klar til at blive vegetar eller veganer, er det ikke helt let, når det kommer til at få al den ernæring du har brug for. Selvom planter er utroligt sunde, giver de ikke alle næringsstoffer, du har brug for.

Selv en velplanlagt vegetarisk eller vegansk kost kan være til fordel for visse kosttilskud fra tid til anden, fordi planter ikke giver det hele, i det mindste i de mængder, der måtte være nødvendige.

Hvad er en vegetarisk eller vegansk kost?

En skål fuld af vegetarisk mad

Lad os først definere, hvad det betyder at være vegetar eller veganer.

Vegetar er lidt af et fleksibelt udtryk, da folk definerer det på forskellige måder. Nogle vegetarer spiser æg, mejeri eller endda skaldyr fra tid til anden. For det meste undgår de kylling, oksekød og svinekød. Hvad de vælger at spise eller ikke spise, afhænger af, hvordan de vælger at følge dette diætmønster og hvordan de definerer "kød".

Den veganske kost tager en meget strengere tilgang til at eliminere dyrefoder. Det fjerner alt, hvad der kommer fra dyre kilder fra kosten og måske endda livsstilen. Det betyder, at æg, mejeri, skaldyr og alt kød er helt ude af spørgsmålet.

Veganer undgår også mad eller kosttilskud lavet af gelatine og undertiden endda honning, som det er fremstillet af dyr. Nogle veganer bruger ikke lædervarer eller andre typer produkter fremstillet af dyreplanter eller skind.

Et 2015 stillingspapir af Academy of Nutrition and Dietetics, den største faglige organisation for registrerede diætister, udtalte, at vegetariske kostvaner kan være velafbalancerede og ernæringsmæssige nok til mennesker i alle aldre. Baseret på den forskning, der er evalueret i papiret, har de, der følger plantebaserede kostvaner, en tendens til at have en lavere risiko for kronisk sygdom.

Papiret nævner, at for at vegetariske kostvaner skal kunne opfylde alle ernæringsbehov, kan der kræves supplerende tilskud (2). Dette gælder især for dem, der følger veganske kostvaner, hvilket kan være ret restriktive.

Hvis du vælger at følge en vegetarisk kost, her er nogle af de kosttilskud, du måske vil overveje for at sikre, at du opfylder alle dine næringsbehov.

7 nøgle tilskud til vegetarer og veganer

Protein

Ordet protein kommer fra ordet for primær på græsk. Det betyder, at det er næringsstoffet, der har størst betydning for menneskers sundhed. Kroppen kan gøre de to andre makronæringsstoffer, kulhydrater og fedt, men det kan ikke gøre de ni essentielle aminosyrer, der findes i protein.

For at overleve skal vi derfor mindst få de ni aminosyrer fra vores mad på en eller anden måde.

Plantefoder indeholder proteiner, men de mangler normalt mindst en af ​​de essentielle aminosyrer. På den anden side indeholder animalske fødevarer alle ni aminosyrer.

Hvis du ønsker at få dit protein fra planter alene, skal du have en generel forståelse af, hvilke fødevarer der er højt i forskellige aminosyrer for at sikre, at du får tilstrækkelige mængder af hver.

Med en varieret kost bør det ikke være frygteligt svært at imødekomme dine aminosyrebehov, hvorfor godt planlagte vegetariske kostvaner stadig betragtes som ernæringsmæssige.

Mød dine proteinbehov

Den anbefalede kosttilskud (RDA) pr. Dag for protein er 46 gram til kvinder og 56 gram til mænd. Men dette tal beregnes ud fra en gennemsnitlig mand, der vejer 150 pounds og en gennemsnitlig kvinde, der vejer 125 pounds.

For de fleste af os har vi meget højere proteinbehov end RDA, fordi vi sandsynligvis vejer mere end det. En bedre måde at beregne proteinbehov på er baseret på kropsvægt.

Du har brug for 0.36 gram protein pr. Pund kropsvægt. Dette betyder, at en 200 pund person ville have brug for 72 gram om dagen (3).

Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost, er en mulighed for at være sikker på, at du får alle dine aminosyrer, at bruge proteintilskud.

Der er mange veganske proteinindstillinger tilgængelige på markedet fremstillet af hamp, ris, soja eller ærter. De er ikke drastisk forskellige fra hinanden, hvilken du vælger bør være baseret på smag, personlig præference og pris.

Proteinpulvere giver normalt mellem 10-25 gram pr. Portion. Mængden af ​​protein i tilskuddet afhænger af, hvor meget protein du får fra andre kilder i din kost.

Husk et proteinpulver er blot et supplement, det erstatter ikke at spise proteinholdige fødevarer.

Hertil kommer, at når du køber et proteinpulver, skal du se efter lavere sukkerindstillinger, der sigter mod mindre end 10 gram pr. Portion. Nogle ulavede proteinpulvere indeholder meget lidt sukker, men du bliver nødt til at spruce dem op med andre ingredienser.

Begræns ikke dig selv til shakes eller smoothies for at få dit protein i. Du kan tilføje usmagret proteinpulver til supper, stuvninger, varme korn eller gryderetter for at øge proteinindholdet.

Relateret: Bedste typer af proteinpulver at købe

Jern

Jern er et næringsstof, der er nødvendigt for at lave to vigtige proteiner, hæmoglobin og myoglobin. Disse proteiner er ansvarlige for at transportere ilt i blodet og musklerne.

For lidt jern resulterer i anæmi, hvor blodcellerne ikke er i stand til korrekt at bære ilt. Dette fører til træthed, åndenød, dårlig indlæringsevne og nedsat immunfunktion (4).

Plantefoder indeholder ikke jern, men typen af ​​jern i planter kaldet non-heme jern absorberes dårligt.

Animalske fødevarer indeholder hemejern, som er velabsorberet. Det anbefales derfor, at hvis du ikke spiser nogen animalsk mad, spiser du om 1.8x så meget ikke-heme jern som du ville hæmme jern. Jernrige fødevarer bør også indtages med en kilde til C-vitamin, hvilket øger absorptionen (5).

Mød dine jernbehov

RDA for jern er 8 mg til mænd og postmenopausale kvinder. Det er 18 mg til kvinder i den fødedygtige alder, der har højere jernbehov på grund af månedlige blodtab (6).

Hvis du følger en vegansk eller vegetarisk kost, skal du først prøve at inkludere flere jernrige fødevarer i din kost, før du vælger et tillæg. Fødevarer, der er højt i jern, omfatter berigede korn, bønner, ærter eller tørret frugt. Madlavning med støbejernspotter og pander kan også hjælpe med at øge jern i din mad.

Jern kosttilskud bør ikke tages uden en blodprøve og en anbefaling fra en læge.

Unødvendig tilsætning med jern kan forårsage fordøjelsesforstyrrelser og blokere absorptionen af ​​andre vigtige mineraler. Hvis du tager et jerntilskud, skal du sørge for at undgå at tage med højt calciumindhold, som kan reducere absorptionen.

Relateret: Top 10 Iron Kosttilskud

Omega-3 Fats

Omega-3 fedtstoffer er de "essentielle" fedtstoffer i kosten, hvilket betyder, at de skal komme fra den mad, vi spiser.

Der er tre omega-3 fedtstoffer, eicosapentaeinsyre (EPA), docosahexanaensyre (DHA) og alfa-linolensyre (ALA).

EPA og DHA, som næsten udelukkende findes i fisk, er blevet grundigt undersøgt for deres sundhedsmæssige fordele. EPA er stærkt antiinflammatorisk og blokerer inflammationsvejen i kroppen. Det har også vist sig at reducere risikoen for depression (7). DHA er påkrævet for hjerne og øjne (8). Det er den primære omega-3, der findes i hjernen.

ALA er omega-3-fedtet, der findes i plantekilder, som chia, valnødder og hørfrø. Selvom ALA er et omega-3-fedt, skal det først omdannes til EPA eller DHA for at være mest fordelagtigt.

Konverteringen er ret ineffektiv og kan variere betydeligt mellem enkeltpersoner (9). Også det meste af forskningen om de anti-inflammatoriske fordele ved omega-3 fedtstoffer har brugt EPA eller DHA, idet det antages at ALA sandsynligvis også er gavnlig.

Så selvom ALA kan omdannes til EPA og DHA, kan de fleste mennesker, der ikke spiser fisk overhovedet, få brug for et supplement for at sikre, at de får nok vigtige omega-3'er.

Mød dine Omega-3 behov

RDA for omega-3'er pr. Dag er 1.1 gram til kvinder og 1.6 gram til mænd. Der er ingen specifik anbefaling for hver enkelt type omega-3.

De fleste omega-3 kosttilskud spænder fra 250-1000 mg per dag. Det vigtige ved kosttilskud er, at de bør indeholde både EPA og DHA (10).

Afhængigt af, hvor streng du er med din vegetariske kost, bestemmer du hvilken type omega-3 supplement du bør vælge. Fisk olie er naturligvis lavet af fisk, så de, der følger en vegansk kost, undgår generelt denne type.

Et bedre valg for veganer er algalolie, som indeholder både EPA og DHA, men er lavet af alger i stedet for fisk.

Du kan også være sikker på, at kapslen ikke er lavet af gelatine, men er plantebaseret i stedet.

Relateret: Top 10 fiskeolie kosttilskud

Relateret: Top 10 Krill olie kosttilskud

zink

Zink er et spor mineral, hvilket betyder, at det er nødvendigt af kroppen i meget små mængder. Det betyder ikke, at det ikke er vigtigt for helbredet.

Det bruges til vækst, korrekt sårheling, et sundt immunsystem og til at hjælpe kroppen med at bruge kulhydrater fra mad. Det er endda nødvendigt for ordentlig lugt og smag (11).

Mange plantefødevarer er gode kilder til zink, såsom bønner, nødder, frø og næringsgær.

Problemet er, at zinkabsorption i mange af disse fødevarer hæmmes af en planteforbindelse kaldet phytat. Phytat kan reduceres ved blødning eller spiring af korn eller bønner, men veganer eller vegetarer forbliver i fare for mangel (12).

Mød dine zinkbehov

RDA for zink er 11 mg til mænd og 8 mg til kvinder. Da absorption af zink er så dårlig fra plantefødevarer, anbefales det at veganer og vegetarer forbruger 1.5 gange RDA for at være sikker på, at behovet er opfyldt (13).

Hvis du ønsker at tage et supplement, kommer zink normalt i nogle få forskellige former, enten zinkgluconat, zinksulfat eller zinkcitrat.

Hver indeholder varierende grader af zink, der er ingen særlig form, der anbefales over den anden. Men pas på at tage en høj dosis zink på lang sigt, da det kan forstyrre absorptionen af ​​andre mineraler som jern.

Relateret: Top 10 Zink Kosttilskud

Calcium

Calcium er vigtigt for stærke knogler og tænder. Det hjælper også med at opretholde et sundt hjerte, nervesystem og muskler.

De fleste veganer får ikke nok calcium, da de ikke bruger mejeriprodukter, øger risikoen for knoglebrud (14). Hvis du fjerner mejeri, kan du måske lære, hvilke plantebaserede fødevarer der er højt i calcium.

Plantekilder til calcium omfatter bladgrønne, plantebaserede mælkeprodukter og tofu.

Mød dine calciumbehov

RDA for calcium er 1000 mg pr. Dag for voksne under 50. Forskning har vist, at de, der bruger mindre end 525mg calcium pr. Dag, har øget risiko for knoglebrud (15).

Hvis du ikke er god til at komme i dine grønne grønne eller drikke mælk, kan du overveje et tillæg.

Der findes mange forskellige former for calcium til rådighed som kosttilskud.

Calciumcarbonat er den billigste og højeste i calcium. Det absorberes bedst med mad, mens calciumcitrat ikke har brug for mad til absorption.

Undgå at tage jerntilskud med dit calcium, da de kan forstyrre absorptionen.

Hvis du tager andre vitaminer, der indeholder calcium, skal du også kontrollere etiketterne, så du ikke får for meget (16).

Relateret: Top 10 calciumtilskud

Vitamin D

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der spiller en rolle i hormonproduktion, humør, immunfunktion og calciumabsorption. Det er vigtigt at opretholde sunde knogler. Det kan også hjælpe med at forebygge Alzheimers, kræft- og hjertesygdomme (17).

Din krop kan gøre hele D-vitaminet du har brug for fra solen. De fleste fødevarer er faktisk dårlige kilder til D-vitamin. Alligevel er mangel ganske almindelig.

Det antages, at mellem 40-60% af befolkningen er mangelfuld i D-vitamin, selv omnivorer. Dem, der lever i koldere klimaer, der bruger meget tid indendørs, og mennesker med mørkere hud er i fare for vitamin D-mangel.

Da vi alder bliver kroppen, bliver kroppen mindre effektiv til at gøre D-vitamin fra solen, så ældre voksne er særlig udsatte (18).

Mød dine D-behov

RDA for D-vitamin er 600 IE, men der er voksende tegn på, at RDA skal øges på grund af bred spread mangel og muligvis en fejl i den oprindelige forskning, der blev brugt til at beregne RDA (19).

På grund af forekomsten af ​​vitamin D mangel og det faktum, at de fleste af de fødevarer, der er højt i D-vitamin, er dyrefoder, kan veganer og vegetarer måske overveje et supplement.

Ideelt set, før du starter et tilskud, vil du få dine blodniveauer testet af en læge for at være sikker på, at du faktisk er mangelfuld. Blodniveauerne skal være mellem 30-50 ng / mL, og din læge kan ordinere en megadosis af vitaminet, hvis du er ekstremt mangelfuld (20).

Der er to typer af vitamin D kosttilskud tilgængelige på markedet. Vitamin D2 og vitamin D3.

Vitamin D3 absorberes bedre, fordi den mere ligner den form for D-vitamin, der findes i kroppen. Traditionelt var D3 kun hentet fra dyr, men for nylig har der været flere virksomheder, der fremstiller veganske D3, en god mulighed for dem, der ønsker at undgå kosttilskud fra dyrkilder.

Formålet med at komme mellem 600-1000 IE om dagen af ​​D-vitamin og tilbringe mindst 20-30 minutter i solen for at være sikker på, at dine behov er opfyldt.

Relateret: Top 10 D-vitamintilskud

Vitamin B12

Vitamin B12 er vigtigt for sunde DNA, dannelsen af ​​røde blodlegemer og hjernefunktion.

Vegetariske eller veganske kostvaner er normalt mangelfuld i B12, fordi det kun findes i animalske fødevarer, der er bundet til protein (21).

Det skønnes, at mellem 20-40% af verdens befolkning har en B12-mangel, da mange mennesker ikke absorberer det godt, selvom de spiser nok.

Efter en vegansk eller vegetarisk kost øger risikoen for mangel, er 52% af veganer mangelfulde i dette vitamin (22). Mangel forårsager nerveskader, anæmi, infertilitet og hjertesygdom (23).

Mød dine B12 behov

RDA for vitamin B12 er 2.4 mcg pr. Dag for voksne. Evnen til at absorbere B12 falder, når du bliver gammel, og nogle eksperter antyder, at RDA kan være lav for mange mennesker.

Overvej at få en blodprøve for vitamin B12 niveauer, hvis du er bekymret for dit indtag (24).

For dem, der følger en vegansk eller vegetarisk kost, anbefales et tillæg for at være sikker på, at dine behov bliver opfyldt. Tilskud varierer i doser fra 25-100 mcg pr. Dag. De kommer i sublingual (under tungen) eller kapselform.

Nogle foretrækker at lave en "megadosis" af B12 via injektion.

Ofte tilsættes B12 med et multivitamin, så det er en anden mulighed, hvis du ikke vil huske at tage to piller.

Relateret: Top 10 Vitamin B12 kosttilskud

Kosttilskud og plantebaserede kostvaner

Træsked fuld af vegetariske vitaminer

Der er ringe argument om at spise flere planter er sund. Men som du kan se, giver planter ikke alt, hvad du behøver for at trives.

Der er flere vigtige næringsstoffer, der ikke findes bredt i planter. Et vegetarisk eller vegansk multivitamin skal kunne dække de fleste af disse næringsbehov, så du er ikke fast ved at tage flere kosttilskud om dagen. Men du skal muligvis supplere hvis du har højere ernæringsmæssige behov.

Derudover må du ikke glemme, at der kræves en ordentlig kostplanlægning på en plantebaseret kost, du vil gøre dit bedste for at forsøge at opfylde de fleste af dine næringsbehov med mad.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra RossHelen / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.

Del dette indlæg!

Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja19
Ingen4

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registreret diætistiske ernæringsekspert med 11-års erfaring inden for ernæring og diætetik. Efter sin eksamen fra California State University, Long Beach, begyndte hun sin karriere som sundhedspædagog, der hjælper med at uddanne patienterne på en række ernæringsrelaterede forhold. Email Ana.