8 Bedste typer af kosttilskud til Bodybuilding

Du har ramt gymnastiksalen, løfter tungt. Du er fast besluttet på at se nogle store gevinster. Du vil se fantastisk ud på stranden og slå den store PR du har sigtet på. Selvom du er tilfreds med dine fremskridt hidtil, vil du have mere.

Og du vil have det hurtigt, ikke?

Du har allerede ringet til din ernæring med masser af tilsatte kalorier og masser af protein, men nu søger du de bedste kosttilskud til at tage din bodybuilding-indsats til næste niveau.

Her er et par af mine favoritter til at opbygge muskler hurtigt og hjælpe med at klare nogle af de smerter, der kommer med at løfte tungt.

8 Nyttige Tilskud til Bodybuildere

Valleprotein

Til muskelopbygning og forbedring af kropssammensætning udfører valle konsekvent enhver anden form for proteinpulver. Whey er et af de to proteiner, der findes i mælk (den anden er kasein). Når ost er lavet, er vassen væsken tilbage. Whey er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige til sundhed og muskelopbygning. Det absorberes også let og hurtigt, hvilket sikrer, at alt protein, du tager i, bliver brugt af din krop efter behov (1).

Valleprotein indeholder ikke kun tilfældige aminosyrer, men er højt i en specifik aminosyre kaldet leucin, der aktivt fremmer muskelvækst ved at stimulere frigivelsen af ​​muskelbyggende hormoner (2). En omfattende litteraturundersøgelse af al forskning om kroppens sammensætning og valleprotein viste, at tilsætning af valleprotein hjælper med overordnet vægttab, fedt tab og fremmer en stigning i magert kropsmasse. Virkningerne var særligt signifikante, når valleprotein blev kombineret med resistensøvelse (3). Bundlinjen er at tilføje valle til din dag kan hjælpe dig med at opbygge muskler og blive magert.

Hvordan at tage Whey Protein

Der findes et par slags valleprotein på markedet. De tre hovedtyper er koncentreret, isolerer og hydrolyserer. Forskellen mellem dem har at gøre med, hvordan de er blevet behandlet. Jo mere forarbejdede de er, desto dyrere er de.

Whey-koncentrat er mindst behandlet og er omkring 80% protein. Den anden 20% er fedt og lactose eller mælkesukker. Dette gør det smager bedre end de to andre og er den billigste. Hvis du lige starter med proteinpulver eller er følsomme for smag, kan det være en god mulighed. Men det ville ikke være ideelt for dem med laktoseintolerans.

Whey isolat har mindre laktose og fedt i forhold til koncentrere og er lidt mere forarbejdet. Det er det "mellemste" valg mellem koncentrat og hydrolysat. Det kan ikke være passende for dem, der er meget følsomme for lactose.

Whey hydrolysat er det mest gavnlige for at få muskler, fordi det er bedst absorberet og kan også øge insulinniveauet, når det indtages, hvilket fører til muskelopbygning. Men hydrolyzat vil være dyrere end de to andre valg og kan have brug for lidt "doktorering" for at smage godt (4).

Uanset hvilken type du vælger, er valle den mest effektive, når du indtager enten før eller efter en træning, når kroppen aktivt opbygger ny muskel. Kig efter et tillæg, der indeholder omkring 20-30 gram valleprotein pr. Portion til en efter-træningsdrink.

Bare for at bemærke, hvis du forsøger at tabe kropsfedt, vil det ikke mirakuløst hjælpe dig med at tabe de ekstra pund, hvis du drikker en stor mængde valleprotein. Du skal stadig træne og spise en afbalanceret kost. Kalorier er stadig kalorier, selvom det kommer fra protein, så vær opmærksom på, hvor mange du bruger.

Relateret: Vores liste af 10 højest bedømte valleproteinpulvere.

Koffein

Koffein er blevet grundigt undersøgt for sin evne til at øge præstationen for udholdenhedstræning og højintensitetsøvelser. Det er meget gavnligt for aerob træning, men da bodybuilding er anaerob, blandes forskningsresultaterne for koffein.

En 2009-undersøgelse vurderede koffeinbrug i kollegiale fodboldspillere under en anaerob vægtstyrkeaktivitet. Atleterne tog en koffeindosis på 5 mg / kg legemsvægt eller placebo og afsluttede tre anaerobe øvelser 60 minutter senere. Opfattet anstrengelse, puls og blodtryk blev målt. Femoghalvtreds procent af deltagerne, der fik koffein, oplevede forbedret ydeevne i en bænkpress og en 40-yard dash. Der var ingen forskel i opfattet anstrengelse, puls eller blodtryk (5).

En anden undersøgelse tog et kig på virkningen af ​​koffein på en one-rep max øvelse. Toogtyve deltagere tog 6 mg / kg koffein eller en placebo en time før motion. De gennemførte derefter en enkelt repetition max bænk og ben presse. Der var ingen effekt af koffein på muskelstyrke eller udholdenhed sammenlignet med placebo. Den opfattede indsats var også den samme for begge grupper. Baseret på dette studie konkluderede forskerne, at koffein ikke øger styrke eller udholdenhed til vægt træning (6). I mellemtiden viste en anden undersøgelse det nøjagtige modsatte resultat med vægt træning og koffein. Koffeengruppen var stærkere end placebogruppen (7).

Hvordan at tage koffein

Resultaterne for effekten af ​​koffein på bodybuilding og styrke gevinster forbliver blandet. Dette er sandsynligvis et tilfælde af individuel variation, og hvordan hver person reagerer på koffein. Nogle mennesker kan drikke en kop kaffe før sengetid uden bivirkninger, mens andre føler sig nervøse med kun en kop eller mindre. Så, om du vælger at bruge koffein til at øge din udholdenhed, er det relateret til, hvor godt du tolererer det, og hvis du ser en forskel i dine træningsprogrammer.

Hvis du vil prøve koffein, er den anbefalede dosis 150-300 mg omkring 30-60 minutter før din træning. Det svarer til 2-3-kopper kaffe. Start i den nederste ende for at se, hvordan du reagerer. Hvis du bliver nervøs, ængstelig, eller dit hjerte begynder at køre så tilbage. Med koffein er mere ikke bedre. For meget koffein kan øge din puls og nedsætte din præstation.

Relateret: Vores liste af 10 højest vurderede koffeinprodukter.

Kreatinmonohydrat

Kreatin er et populært muskelbyggeri supplement med masser af forskning (over 500 undersøgelser) for at sikkerhedskopiere brugen og sikkerheden. Det kan øge muskel og styrke gevinst fra en træning med omkring 5-15%. Det virker ved at øge tilgængeligheden af ​​kreatin og phosophocreatin i musklerne for at hjælpe med at opretholde energi under vægt træning. Forskning har vist, at at tage 20 gram kreatin i kun 5 dage kan øge kreatinforretningerne i musklerne med op til 30% og phosphocreatin med op til 40%. Det betyder, at det fungerer hurtigt (8). Det hjælper også med at fremskynde gendannelsen efter en træning (9).

Hvordan man tager kreatinmonohydrat

Den anbefalede dosis for kreatin er 20 gram pr. Dag i den første uge, derefter 5 gram derefter for vedligeholdelse. Vær opmærksom på, at når du først begynder at tage kreatin, kan du se nummeret på skalaen gå op. Dette skyldes, at for at kreatin skal komme ind i cellerne, skal den holde fast i vandet. Det forøgede vand i cellerne kan forårsage en vægtforøgelse af 2-4 pund.

Relateret: Vores liste af 10 højest bedømte kreatineprodukter.

Branch-Chain Aminosyrer

Aminosyrer er byggestenene af protein og derfor musklens byggesten. Der er tre specifikke aminosyrer, der betegnes som forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der er særligt fordelagtige til vægtløftning og muskelopbygning. Disse BCAA'er er leucin, isoleucin og valin. Når de tages under eller efter en træning, har de vist sig at øge muskelsyntese, reducere ømhed og forbedre udholdenhed (10).

En 2010 undersøgelse undersøgte virkningen af ​​BCAA supplementation på muskelsårhed efter en squat træning i 12 kvindelige deltagere. Deltagerne drak 100 mg / kg legemsvægt af BCAA eller en dextrinopløsning, inden de gennemførte syv sæt 20 squats hver. Muskelødeligheden toppede på dag to og tre, men niveauet af ømhed var signifikant mindre i BCAA-gruppen. BCAA-gruppen bibeholdt også benstyrken sammenlignet med placebogruppen. Forskere konkluderede, at BCAA kan bidrage til at afbøde nogle muskelskade og ømhed, der opstår efter styrke træningsøvelser (11).

Sådan Take bcaas

Den ideelle dosis til BCAA'er er 3-6 gram før eller under træning. Forholdet mellem BCAA'er i et tillæg betyder også. Det bør dreje sig om to dele leucin til en del isoleucin og valin. En ting at bemærke, hvis du ikke ønsker at tage flere kosttilskud, er, at valleprotein er højt i leucin og også indeholder de andre BCAA'er. For de fleste mennesker, der bruger et valleproteintilskud og spiser en højproteindie, giver BCAA'erne brug for muskelopbygning.

Relateret: Vores liste af 10 højest bedømte BCAA produkter.

Nitric Oxide Boosters

Nitrogenoxid (NO) er et stof, der produceres af næsten hver celle i kroppen, der virker som en vasodilator, og slapper af blodkarrene. Dette hjælper det med at øge blodgennemstrømningen til forskellige væv og muskler. Der er mange forskellige typer af kosttilskud og fødevarer, der hjælper med at øge produktionen af ​​NO, der bruges til at behandle forskellige sundhedsforhold, men det kan også hjælpe med styrketræning.

Et populært NO-boosting supplement kaldes L-citrullin eller citrullinmalat. Det har vist sig at mindske muskelsårigheden ved at øge NO produktion. En 2010-undersøgelse gav deltagerne 8 gram citrullinmalat eller en placebo, inden de lavede en bænkpress. De, der fik citrullin, kunne udføre næsten 53% flere gentagelser sammenlignet med en placebogruppe. De rapporterede også 40% mindre muskelsårhed 24-48 timer efter sessionen (12).

Sådan tager du nitridoxidforstærkere

Der er mange kosttilskud og fødevarer, der hjælper med at øge NO. Som nævnt ovenfor er citrullin et populært supplement, der har vist sig at forbedre produktionen under træning og reducere muskelsårhed. Citrullin kommer i to former: L-citrullin og citrullinmalat. Citrullinmalat kombineres med æblesyre og er den type, der oftest anvendes i forskning. Dosis for L-citrullin, da den er mere koncentreret, er 5 mg, og for citrullinmalat er ca. 8 mg.

Der er også flere fødevarer, der kan øge NO, især dem, der indeholder nitrat og flavonoider. Nitrat findes rødbeder, granatæble og mørkegrønne bladgrøntsager. Nitratet i disse fødevarer er i stand til at blive omdannet til NO. Flavonoider, en antioxidant, der findes i frugt og grøntsager, kan også øge NO. For den største fordel og intet boost, overvej at tilføje sukkerroer eller granatæbleekstrakter, pulver eller juice til din præ-træningsrutine.

Relateret: Vores liste af 10 højest ratede nitrogenoxidprodukter.

Omega-3 Fats

Omeag-3 fedtstoffer er essentielle fedtstoffer til menneskelig ernæring, hvilket betyder, at de skal komme fra kosten. De tre omega-3'er, EPA, DHA og ALA er blevet grundigt undersøgt for deres antiinflammatoriske og sygdomsforebyggende fordele. EPA og DHA findes primært i fisk. ALA er den plantebaserede form af omega-3'er og findes flaxseeds, chia frø og valnødder. Kroppen skal konvertere ALA til de aktive omega-3'er, så selvom det er gavnligt, gør den dårlige konverteringsfrekvens det mindre effektiv.

Den største fordel ved omega-3'er til bodybuilders har at gøre med motion recovery og reducere ømhed efter træning. Den muskel ømhed du føler efter en hård træning er inflammation, og omega-3'er er kraftige antiinflammatoriske midler.

En 2009-undersøgelse vurderede brugen af ​​omega-3'er på opfattet smerte efter en træning. Emner modtog enten 1.8 gram per dag omega-3 eller en placebo i to dage efter afslutning af benøvelser. Personer, der fik omega-3'er, rapporterede signifikant lavere opfattet smerte og forbedret bevægelsesområde ved 48 timer efter øvelsen (13).

Relateret: Vores liste af 10 højest ratede fiskeolieprodukter.

Sådan tager du Omega-3'er

Der er mange forskellige muligheder på markedet for omega-3 kosttilskud. De bedste er dem, der indeholder DHA og EPA, da det er de aktive former for fedtet. Hvis du ikke er veganer eller vegetar, kan du tage et fiskolietilskud til at opfylde dine omega-3 behov. Sørg for at vælge et kvalitetstilskud, der ikke indeholder kviksølv.

Krill olie er en anden mulighed, da den har tendens til at være mindre forurenet og modstår oxidation bedre end andre fiskeolier. Algalolie er lavet af alger, som fisken spiser, derfor er den den oprindelige kilde til DHA og EPA. Det betragtes også som vegan eller vegetar og er mindre forurenet med toksiner, hvilket gør det til et godt valg.

Uanset hvilken du vælger, er den anbefalede dosis 3-6 gram per dag omega-3'er, hvis du aktivt træner for at forhindre betændelse og fremme hurtigere genopretning.

Relateret: Vores liste af 10 højest ratede krill olieprodukter.

Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre, selv om den er en ikke-essentiel. Det betyder, at kroppen kan gøre den beta-alanin, den har brug for fra andre aminosyrer. Så hvorfor tage et beta-alanin supplement? Nå, beta-alanin som evnen til at hjælpe med at styre mælkesyre og andre sure forbindelser, der dannes under træning. Syreopbygning i musklerne er, hvad der fører til træthed og muskelsvigt.

Beta-alanin reducerer muskelsyre ved at forøge niveauer af en forbindelse kaldet carnosin, der er ansvarlig for modulerende syreopbygning. Supplement med 2-6 mg beta-alanin kan øge carnosinkoncentrationen med 20-80% (14). Hvis man tager et carnosintilskud alene, øger det ikke overraskende carnosin i musklerne.

At tage et beta-alanin supplement kan også hjælpe med at forsinke træthed under træning. En 2009 undersøgelse af fodboldspillere vurderede tilskud til beta-alanin før og under træning. De, der fik tilskuddet, havde højere træningsvolumener og lavere træthed sammenlignet med dem, der fik placebo (15).

Sådan tager du beta-alanin

Den anbefalede dosis for beta-alanin er 4-6 gram pr. Dag. Det skal tages konsekvent for at hæve muskelcarnosin, så det tager ikke bare at tage et supplement lejlighedsvis. Mange præ-træningsformuleringer indeholder beta-alanin, men medmindre du skal tage det hver dag, er det nok ikke det værd.

Relateret: Vores liste af 10 højest bedømte beta-alaninprodukter.

Glutamin

Glutamin er en anden ikke-essentiel aminosyre. Det er den mest almindelige aminosyre i musklerne og udgør omkring 61% af muskelvæv. Under intens træning bliver glutamin udtømt, hvorfor det er så vigtigt at spise protein efter en træning. Du ønsker ikke at miste denne vigtige aminosyre og tabe muskler. Glutamin er særlig vigtig i den "skære" fase af træning, da det kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt samtidig med at du beskytter magert muskel. Det kan også øge dit immunforsvar, forebygge sygdom (16).

Glutamin hjælper også med genopretning. Det er i stand til at fjerne høje niveauer af ammoniak fra kroppen, der skabes under træning. Dette kan betyde, at kroppen vil komme sig hurtigere og fremmer afvænninger efter en hård bodybuilding-session (17).

Sådan Tag Glutamin

Den anbefalede dosis glutamin er 10 gram efter træning for at forhindre ømhed, fremme glutamin repletion og beskytte muskler. Du vil gerne fortsætte med at tage glutamin til 5 dage efter træning (eller spis glutaminrig mad), da det tager lang tid at komme sig fra en hård session. Glutamin findes også i knoglesmedium og gelatine, så du kan overveje at tilføje dem til din kost også.

Relateret: Vores liste af 10 højest vurderede glutaminprodukter.

Kosttilskud og bodybuilding

Der er så mange suppleringsmuligheder derude, der hævder at hjælpe dig med at få muskler og forbedre din fritid, men det er altid bedst at gå med forsigtighed. Ja, visse kosttilskud kan være en nyttig del af dit muskelforstærkelsesprogram, men du starter altid langsomt, når du introducerer dem til dig dagligt regime.

Der er lidt forskning om, hvordan nogle af disse kosttilskud interagerer med hinanden. Så følg forsigtigt og vælg en eller to for at prøve at se, hvordan din krop reagerer. Hvis du er bekymret, så spørg din læge eller diætist, hvad der er bedst for dig.

Med dedikeret indsats på gymnastiksalen, en dial-in diæt og et par skræddersyede kosttilskud, vil du helt sikkert se de gevinster, du arbejder hårdt for.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.

Del dette indlæg!

Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja10
Ingen1

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registreret diætistiske ernæringsekspert med 11-års erfaring inden for ernæring og diætetik. Efter sin eksamen fra California State University, Long Beach, begyndte hun sin karriere som sundhedspædagog, der hjælper med at uddanne patienterne på en række ernæringsrelaterede forhold. Email Ana.