9 Bedste Tilskud til Crossfit Training & Competition

Crossfit er en sport, hvor verdens førende sportsfolk virkelig skinner. Har du set musklerne på disse atleter ved spilene?

Tal om imponerende!

Men med så mange Crossfit-fitnesscentre overalt, er de fleste af de mennesker, der deltager i denne sport, sandsynligvis ikke helt på det konkurrentniveau. Uanset om Crossfit er HOT som en måde at holde sig i form, selv for den gennemsnitlige Joe.

Som en tidligere Crossfitter selv kan jeg vidne om, hvor meget jeg elskede træningen, selv om konkurrencen var helt ude af rækkevidde. Hvad jeg vil sige om at deltage i Crossfit er, at jeg så førstehånds den indflydelse, at ernæring og tilskud havde på min præstation og min nydelse af træningen.

Baseret på min ekspertise og personlige erfaring er her nogle af de øverste kosttilskud, der hjælper dig med at ramme disse WOD PRs (For non-crossfitters: Workout of the Day Personal Records).

9 Nyttige Tilskud til Crossfitters

Omega-3 Fats

En del ømhed kan være en del af Crossfit-livet, men regelmæssigt at tage omega-3-fedtstoffer kan bidrage til at gøre det tolerabelt. Omega-3 fedtstoffer er de sunde fedtstoffer, der findes i fisk, valnødder, chia frø og hørfrø. De betragtes som essentielle fedtstoffer til menneskers ernæring, hvilket betyder, at de skal komme fra din kost.

Der er tre omega-3 fedtstoffer, EPA, DHA og ALA. EPA og DHA er de aktive former for omega-3'er og er mest undersøgt for deres sundhedsmæssige fordele. Det er de typer af omega-3, der findes i fede fisk som laks. ALA er typen af ​​omega-3'er, der findes i planter. Det skal omdannes til aktivt EPA og DHA. Desværre er denne konvertering ret ineffektiv. Det betyder, at den største fordel ved disse sunde fedtstoffer kommer fra at tage EPA og DHA direkte.

Muskel ømhed efter en hård WOD er ​​delvist forårsaget af betændelse. Omega-3 fedtstoffer er blevet grundigt undersøgt for deres antiinflammatoriske virkninger.

Selv om omega-3'er ikke har vist sig at øge ydeevnen direkte, er det indlysende, at hvis du ikke kæmper med ømhed, vil du kunne komme tilbage til boksen før (1).

Omega-3'er også hjælpe med at øge immunfunktionen, vigtigt i perioder med kraftig træning, som kan nedsætte immunsystemets funktion.

Sådan tager du omega-3-fedtstoffer

Ideelt set bør din fiskeolie indeholde både EPA og DHA. Den anbefalede dosering er mellem 2-6 gram af totalt omega-3 fedtsyrer, normalt med et 2: 1 forhold mellem EPA og DHA.

Der er mange forskellige muligheder på markedet for omega-3 kosttilskud. Krill olie og algerolie er sandsynligvis den mindst forurenede af kviksølv, en bekymring for mange fiskeolier. Algalolie er vegan, da den er lavet af algerne fisk, der gør det til en god mulighed for et tilskud.

Relateret: Vores liste af 10 højest rangerede fiskeolie kosttilskud og højest rangerede krillolietilskud.

Proteinpulver

Paleo kost og Crossfit går hånd i hånd. Dette kan gøre at vælge et passende proteintilskud, som opfylder Paleo-retningslinjerne lidt udfordrende. De fleste Paleo-purister vil sandsynligvis ikke anbefale et forarbejdet proteinpulver, og i stedet ville det nok være tilskynde til at få dit protein fra rigtig mad.

Når det er sagt, er der flere proteinpulverfirmaer, der har hoppet på "paleo protein" bandwagon, hvilket gør godkendte produkter fra ingredienser som græsfødt oksekød og æg.

Men her er sagen til muskelopbygning, valleprotein fremstillet af mælk (og ikke Paleo godkendt) er den ideelle type proteinpulver. Whey indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for optimal sundhed. Valleprotein fremmer muskel gevinst, nedsat fedtmasse og kan fremme vægttab (2). Det absorberes let og effektivt. Det konsekvent ud udfører andre typer af protein, såsom soja eller kasein (3).

Selv om æg eller bøfprotein også kan have fordelene ved at opbygge muskler, da de også indeholder alle aminosyrerne, hæfter de heller ikke. En 2015 undersøgelse, der sammenlignede oksekød vs valleprotein til muskelopbygning, viste, at valle vandt (4). Så hold fast med valle, hvis din kost tillader det.

Hvordan man tager proteintilskud

Selvfølgelig følger ikke hver Crossfit-atlet en streng Paleo diæt, så valleprotein kan stadig være et godt valg. Uanset hvilken type proteinpulver du vælger, sigter du efter 20-30 gram protein af høj kvalitet inden for en time af din WOD. Dette vil hjælpe dine muskler til at genoprette og genopbygge fra alle disse pull-ups og vejede squats.

Relateret: Vores artikel om forskellige typer af proteinpulver forklaret.

Magnesium

Magnesium er passende betegnet "afslapningsmineral", fordi det hjælper musklerne til at slappe af, hvilket sandsynligvis er meget nødvendigt efter en hård WOD. Også de fleste amerikanere får ikke nok magnesium i deres kost på grund af dårlig indtagelse af fødevarer højt i dette mineral.

At få nok magnesium er endnu vigtigere for atleter som det er nødvendigt for muskelkontraktion og afslapning, blodtryksregulering, energiproduktionOg en sundt hjerte rytme (5).

Magnesium også hjælper med stresshåndtering og søvn, der begge kan påvirke ydeevnen.

Hvordan man tager magnesium

Bare så du er klar over, magnesium i supplerende form er et meget kraftigt afføringsmiddel. Baseret på dette vil du starte langsomt, hvis du vil tage magnesium til genopretning.

Magnesiumglycinat og magnesiummalat er de to former, som normalt tolereres godt og kan ikke fremkalde svære fordøjelsesspørgsmål.

Det anbefalede beløb pr. Dag er mellem 300-400 mg. Begynd at tilføje en smule ad gangen og vent mindst 48 timer for at se, hvordan din krop vil reagere.

Hvis du ikke ønsker at tage magnesium oralt, overvej et Epsom saltbad, en magnesiumolie eller lotion efter en hård WOD. Magnesium absorberes godt af huden og vil ikke have de samme fordøjelsesmæssige bivirkninger.

Relateret: Vores liste af 10 højest rangerede magnesiumtilskud.

Kreatinmonohydrat

Kreatin er et af de mest omfattende undersøgte kosttilskud til atletisk præstation. Din krop gør al den kreatin, den har brug for, og den findes også i alle dyrefoder.

Selvom din krop kan gøre hele den kreatin, det har brug for, fremmer tilskud hurtigere energiregenerering efter høj intensitetstræning, som Crossfit.

Kreatinsupplementer får din krop til at lagre mere phosphocreatin, hvilket er nødvendigt for at producere hurtig brændende energi (6). Det betyder, at din krop vil blive hurtigere mellem sæt og være klar til at slå den AMRAP igen. Supplerende kreatin har også vist sig at øge styrke, magert kropsmasse og hjælpe med at opbygge muskler.

Hvordan man tager kreatinmonohydrat

Den anbefalede dosis til kreatin er sat til 0.1 g / kg legemsvægt pr. Dag for at hjælpe med træningstilpasning. Det bør tages før eller efter en træning med en kulhydratkilde.

Generelt anbefales en læsningstid på ca. 20 gram pr. Dag til kreatin i de første 5-7 dage. Kreatinbelastning kan forårsage vægtforøgelse den første uge, fordi det øger vandlagringen i cellerne. Hvis dit primære mål er vægttab, skal du holde den lavere vedligeholdelsesdosis i stedet.

Relateret: Vores liste af 10 højest rankede kreatinemonohydrattilskud.

Branch-chain-Aminosyrer

Disse store, kraftfulde Crossfit-muskler har brug for masser af protein for at bevare deres styrke. Protein består af byggesten kaldet aminosyrer. Der er tre aminosyrer, der er særligt gavnlige for muskelopbygning og styrke. Disse kaldes forgrenede aminosyrer (BCAA'er): leucin, isoleucin og valin.

BCAA'er er populære som en præ- og post-workout drikkevare og de smager temmelig godt også. De hjælper med at fremskynde genopretningen og muskel reparation efter en hård WOD. En 2010-undersøgelse vurderede brugen af ​​BCAA'er og udøvende præstationer på egnede mandlige emner. Fagene modtog enten BCAA'er eller placebo i tre uger. På 4th Ugen begyndte de et højt intensitets træningsprogram for kropsresistens.

Hormonale blodmarkører blev analyseret både før og under træningen. For dem, der fik BCAA'er, var testosteron signifikant højere, mens kortisol og kreatinkinase var signifikant lavere. Disse fund indikerer en anabolsk eller muskelbyggende hormonprofil.

Atleterne havde også lavere træningsinduceret muskelvævsskade med BCAA-supplementet (7). BCAA'er kan hjælpe din krop til at bevæge sig i "muscle building" -tilstand, vigtig for at holde trit med dine WODs.

Sådan tager du BCAA'er

Den anbefalede dosis af BCAA'er er 3-6 gram enten før eller efter din træning. Kig efter et tilskud, der har to gange så meget leucin som isoleucin og valin. En ting at bemærke, hvis du tager et valleproteintilskud, har du sandsynligvis ikke brug for yderligere BCAA'er. Valleeprotein er højt i alle aminosyrerne og især højt i leucin.

Relateret: Vores liste af 10 højest rangerede BCAA kosttilskud.

B-vitaminer

Utilstrækkeligt indtag af B-vitaminer kan alvorligt påvirke din WOD-ydelse. Thiamin, riboflavin og vitamin B-6 understøtter alle kroppens energibaner, mens folat og B-12 er nødvendige for at lave nye celler og reparere skader.

Fysisk aktivitet af enhver art øger dit daglige behov for alle B-vitaminer. Højintensiv aktivitet sætter ekstra stress på kroppens energikanaler, og mange næringsstoffer går tabt gennem sved. Dette betyder, at yderligere B-vitaminer er nødvendige for alle atleter, der udfører på højt niveau.

Mange atleter får simpelthen ikke nok af disse vigtige vitaminer. Uden de B-vitaminer, der hjælper dig ud, vil din præstation ved kassen lide. Dette kan især være tilfældet for Crossfiters, der er fokuseret på vægttab og skærper kalorier for lavt eller eliminerer fødevaregrupper til at tabe sig (8, 9).

Sådan tager du B-vitaminer

B-vitaminer er vandopløselige, så der er ingen større risiko for toksicitet (undtagen i skøre høje niveauer). De fleste multivitaminer har en tilstrækkelig mængde B-vitaminer til at supplere dine daglige behov. Hvis du vil tage et specifikt B-vitamin supplement, kan du prøve et B-kompleks.

Ud over kosttilskud er det vigtigt at spise fødevarer højt i B-vitaminer, fordi de er nogle af de sundeste fødevarer rundt. Grønne blade grøntsager, fuldkorn og animalske proteiner er fyldt med B-vitaminer, så sørg for at inkludere dem i din kost.

Relateret: Vores liste af 10 højest rangerede vitamin B-komplekse kosttilskud.

Vitamin D

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, som din krop er i stand til selv at gøre mod solens eksponering. Men de fleste af os er mangelfulde, fordi vi simpelthen ikke bruger tilstrækkelig tid udenfor eller lever i kolde klimaer. D-vitamin hjælper med at beskytte knogler, som det er nødvendigt for calciumabsorption. Det reducerer inflammation, herunder ømme post-WOD muskler. Det kan også øge dit immunsystem, hjælpe med at afværge forkølelse og influenza (10).

Elsker disse boks spring, men vil blive endnu højere? D-vitamin kan hjælpe! En 2009 undersøgelse af D-vitamin-status hos unge piger viste, at den var korreleret med springhøjde, kraft og hastighed (11). Disse resultater kan forklares ved, at en mangel i D-vitamin forårsager atrofi med hurtige trækmuskelfibre, der er nødvendige for disse bokspring.

Vitamin D kosttilskud kan også hjælpe med at mildne betændelse og muskel ømhed. Forskning på D-vitamin og atleter fandt, at atleter med lavest D-vitaminindhold havde signifikant højere inflammationsmarkører og var mere udsatte for skade (12).

Hvordan at tage D-vitamin

RDA for D-vitamin er 600 IE for voksne. Men disse anbefalinger bliver reevalueret, da de kan være for lave, da manglen er så bred. Den tolerable øvre grænse er i øjeblikket sat til 2000 IE, hvilket betyder, at det er sikkert at tage doseringer mindre end det pågældende tal.

Den bedste måde at vide, hvis du har brug for et vitamin D-supplement, er at få en blodprøve til at detektere mangel. Hvis du er stærkt mangelfuld, kan en læge anbefale et tilskud med høj dosis i en periode. Da vitamin D er lavet af at bruge tid i solen, bør du overveje at gå udenfor et par minutter om dagen.

Relateret: Vores liste af 10 højest rangerede vitamin D kosttilskud.

Beta-alanin

Du går sikkert til Crossfit for at mærke brændingen, ikke? Jeg kan huske den skøre brændende fornemmelse i mine quads efter Murph træningen, der krævede over 300 squats og løb, ouch!

En aminosyre, der hedder beta-alanin, kan hjælpe med at forhindre en del af den brændende fornemmelse, selv om ikke 300 squats også forhindrer muskelforbrænding.

Hvis du vil komme igennem de hårde WODs og slå dine PR'er, beta-alanin kan bidrage til at øge din udholdenhed. At tage beta-alanin forlænger konsekvent træthed ved at hjælpe din krop til at rydde ud mælkesyre og hydrogenioner, hvilket er årsagen til, at den brændende fornemmelse og muskelsvigt opleves under træning. Dette giver dig mulighed for at skubbe hårdere og hurtigere (13).

En 2009-undersøgelse vurderede virkningen af ​​beta-alanin-tilskud på højintensitetsøvelse. Fyrre seks forsøgspersoner blev vurderet for deres maksimale iltforbrug, tid til træthed og alt arbejde udført under en intensiv træning. De fik derefter enten placebo eller et 1.5 gram beta-alanin med dextrose fire gange om dagen i enogtyve dage, derefter to gange om dagen i en anden 21-dag. De deltog i et 6-uge HIIT-program i undersøgelsesperioden. Konditionen for alle mændene forbedredes, men dem, der fik beta-alaninet, havde betydelige stigninger i maksimal iltbrug, ydeevne og magert kropsmasse (14).

Sådan tager du beta-alanin

Beta-alanin tages bedst regelmæssigt, ikke lige før du træner. Den anbefalede dosis er 4-6 gram pr. Dag. Det kan forårsage prikking i nogle mennesker, derfor kan du opdele din dosering hele dagen.

Relateret: Vores liste af 10 højest rangerede beta-alanin kosttilskud.

Præ-træning supplerer

Pre-workout kosttilskud er som regel en kombination af ingredienser, der kombineres i et forsøg på at øge ydeevnen, give dig energi og hurtig genopretning. De kan omfatte ingredienser som koffein, kreatin, BCAA'er, forskellige kulhydrater, elektrolytter og vitaminer.

En 2014-undersøgelse viste, at at tage et præ-workout-supplement forbedrede flere sundhed og fitness markører i midaldrende mænd i løbet af en 28-dagperiode. Det særlige supplement, der blev brugt i undersøgelsen, omfattede aminosyrer, beta-alanin, kreatin, koffein og B-vitaminer (mange af dem nævnt ovenfor). Emner, der tog præ-træning, havde forbedret kropssammensætning, lavere blodtryk og bedre fitnessniveauer sammenlignet med dem, der fik placebo (15).

Effektiviteten af ​​din præ-træning afhænger sandsynligvis også af ingredienserne. For eksempel, koffein er et almindeligt tilsætningsstof som er blevet grundigt undersøgt for sin evne til at bidrage til at øge præstationen (16). Som vi har diskuteret, er kreatin og beta-alanin også forskningsstøttede kosttilskud, der kan forbedre præstationen, muskelopbygningen og genopretningen.

Sådan Tag en Pre-Workout Supplement

En præ-træning kan være en god mulighed, hvis du ikke ønsker at tage flere forskellige kosttilskud.

Men træd med forsigtighed på ingredienserne.

Nogle har for mange stimulanter, der kan øge din hjertefrekvens eller blodtryk farligt. Hvis du er følsom overfor koffein, skal du kigge efter en præ-træning uden koffein inkluderet. Hvis du vil have en koffein, skal du sørge for, at den ikke har mere end 300 mg, og moderat dit indtag af andre drikkevarer med høj koffein.

Du ønsker heller ikke at fordoble kosttilskud, så hvis du allerede tager kreatin eller beta-alanin, behøver du ikke mere fra din præ-træning.

Hvis du vælger at tage en træning, skal du tage det om 15-30 minutter før din WOD for at give dig den energi, du har brug for til at gøre det gennem din træning.

Relateret: Vores liste af 10 højest rangerede præ-workout kosttilskud og præ-træning specielt lavet til kvinder.

Kosttilskud og crossfit

De fleste mennesker, der er i Crossfit, er virkelig i Crossfit. Det er blevet kaldt en "kult" af mange. Men det konkurrencedygtige og venlige miljø i de fleste kasser (Crossfit-fitnesscentre) får dig til at føle, at du laver noget fantastisk for dig selv og dit fitness.

Hvis du kommer ind i sporten, selvom du ikke vil konkurrere på et større niveau, er velafbalanceret ernæring det bedste, du kan for at fortsætte med at forbedre din fitness og holde dig sund.

Det første er at sikre, at du får nok kalorier og makronæringsstoffer til at understøtte en sådan intensiv træning. De ovennævnte kosttilskud kan også hjælpe med at øge præstationen og understøtte dine ernæringsmæssige behov. Med nogle få små tilføjelser til din ernæringsplan kan du slå disse PRs WOD efter WOD.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Du har allerede stemt for dette indlæg.

Senest opdateret den

Efterlad et svar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *

Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Skrevet af Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registreret diætistiske ernæringsekspert med 11-års erfaring inden for ernæring og diætetik. Efter sin eksamen fra California State University, Long Beach, begyndte hun sin karriere som sundhedspædagog, der hjælper med at uddanne patienterne på en række ernæringsrelaterede forhold.