6 Bedste typer af kosttilskud til atleter at tage

Man bliver klar til at sparke fodboldkugle

Uanset om du er en professionel atlet, et militærmedlem, en bodybuilder eller en ivrig gymnastiker, er det sandsynligt, at du tager en slags supplement for at forbedre atletisk præstation. Data viser, at mens elite-atleter tager hyppigere kosttilskud, er rekreative atleter stadig ivrige brugere.

Når vi stræber efter at være den bedste, hvad enten det er en guldmedalje runner eller det bedste i et løb mod os selv, er kosttilskud ofte brugt til at hjælpe os med at komme her.

Mange former for kosttilskud eksisterer, men ikke alle er lige så effektive som de hævder at være.

Mange former for kosttilskud eksisterer, men ikke alle er lige så effektive som de hævder at være. Nogle af de mest populære kosttilskud, vi ser på markedet i dag, er proteiner, BCAA'er, koffein og kreatin, men du vil bemærke, at ikke alle disse gør listen.

Mens de alle har nogle undersøgelser, der viser deres effektivitet, har de ikke alle nok forskning til at vise, at de endeligt arbejder.

Hvis et supplement du tager ikke lavede listen, foreslår jeg at du leder over NIH Office of Kosttilskud - Kosttilskud til motion og atletisk præstation, faktaark for sundhedspersonale - Website for at se, hvad forskningen har at sige om supplementet.

6 mest hjælpsomme kosttilskud til sportsfolk

Koffein

Hvis du er noget som 64% af amerikanerne, så er det sandsynligvis du starter din dag med en kop Joe. Men vidste du, at den kop kaffe har ergogene effekter, der rent faktisk kan hjælpe med at forbedre ydeevnen i udholdenhedsaktiviteter (1)? Det er sandt og International Society of Sports Nutrition (ISSN) er enig.

ISSN udgav en positionsopgørelse om brugen af ​​koffein til præstation, der indeholdt følgende udsagn: "(a) Koffein er effektiv til at øge sportens ydeevne hos uddannede atleter, når de indtages i lav til moderate doser (~ 3-6 mg / kg ) og generelt resulterer ikke i yderligere forbedringer i præstationen, når de indtages i højere doser (≥ 9 mg / kg). (b) Koffein er ergogen til vedvarende maksimal udholdenhedstræning og har vist sig at være yderst effektiv til tidsprøvning. (c) Koffeintilskud er til gavn for højintensiv træning, herunder holdesport som fodbold og rugby, som begge er kategoriseret ved intermitterende aktivitet inden for en længere periode (2). "

Så hvad betyder det?

Kort sagt betyder det at koffein virker, når vi har omkring 3-6 mg pr. Kg legemsvægt før en aktivitet. I mængder mere end dette dog har koffein ikke en stærkere effekt - der synes at være en kappe på dens effektivitet.

Derudover er koffein perfekt til atleter, der er i både udholdenhedsaktiviteter som løb eller hold sport som fodbold, og når de tages før disse aktiviteter, kan det forbedre ydeevnen.

For meget koffein er ikke kun ineffektivt, men kan også føre til negative virkninger. Kontoret for kosttilskud fortæller, at når rent koffein i mængder 10-14g indtages (ca. 150-200mg / kg), kan der forekomme søvnløshed, rastløshed, kvalme, opkastning, takykardi og arytmi.

Disse satser er vanskelige at nå med koffeinfri kaffe alene, men det er muligt at bruge koffeintilskud (1).

Relateret: Top 10 Best Caffeine Supplements

Protein

Hvis du for nylig har sat fod i en sundhedsfødevarebutik, er det sandsynligt, at du har stødt på en slags proteintilskud.

Der er proteintilskud til rådighed for kødædere, vegetarer og veganer, og hver påberåber sig det samme for at optimere genopretningen efter træning. Forskellige kliniske forsøg er blevet gennemført om anvendelse af protein i træningsøvelse, og resultaterne har været positive for dets anvendelse i atletik.

Men ikke alt protein er skabt ens.

Når vi diskuterer fordelene ved proteintilskud, henviser vi til proteinkilder, som indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer. Disse essentielle aminosyrer er proteinblokke, som vores krop ikke kan klare på egen hånd, så vi må forbruge dem gennem den mad, vi spiser.

Disse aminosyrer er alle også vigtige i proteinadditionernes virkning, og det har vist sig, at alle ni skal være til stede for et proteintilskud for at øge styrke og muskelmasse (1). Derfor er valle- og kaseinproteiner de bedste muligheder, da de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Sojaprotein, ærteprotein og andet plantebaserede proteiner indeholder ikke alle ni, og dette bør overvejes, når de anvendes til tilskud.

Proteintilskud har vist sig at være mest effektive umiddelbart efter træning i de første to timer efter færdiggørelsen. En mængde af 0.3 gram pr. Kg legemsvægt anbefales i denne tidsperiode.

Supplerende med protein har vist sig at være sikkert, og der findes ingen øvre grænse i øjeblikket. Når det er sagt, er der blevet offentliggjort begrænsede undersøgelser for at undersøge protein taget i mængder på mere end 2 gram pr. Kg legemsvægt.

Af denne grund anbefales det ikke at supplere over dette beløb.

Relateret: Bedste typer af proteinpulver på markedet

Kreatin

Kreatin er et af de bedst studerede og mest anvendte kosttilskud. Kreatinsupplementer anvendes almindeligvis til deres virkning som en ergogen hjælp. De virker ved at skabe ATP i kroppen, hvilket er den energi, vi bruger, når de træner. Hvis vi kan øge mængden af ​​energi, der er til rådighed, kan vi øge mængden og intensiteten af ​​øvelsen afsluttes (1).

En fælles måde at forbruge kreatin på er i to faser. Den første er 5-7 dage, hvor en person bruger 20 gram pr. Dag, også kendt som indlæsningsfasen. Næste fase er vedligeholdelsesfasen, hvor den enkelte bruger 3 gram pr. Dag i 5 dage (1).

Selv om der ikke er rapporteret om nogen konsistente negative bivirkninger, er vægtforøgelse mulig med kreatintilskud. Kreatin øger ikke kun vandretentionen, men det har også potentialet til at øge muskelmassen og dermed øge kropsvægten.

ISSN hævder, at kreatinmonohydrat er det mest effektive supplement på markedet for at øge kapaciteten til højintensiv træning og er derfor den mest undersøgte og anvendte form for kreatin.

Relateret: Top 10 Best Creatine Supplements

Natriumbicarbonat

Hvis du så i dit skafferi lige nu, er det sandsynligvis du kunne finde natriumbicarbonat, der sidder på hylden ved siden af ​​dit sukker og mel. Det skyldes, at natriumbicarbonat faktisk bare er bagepulver. Denne fælles bagning ingrediens gør ikke kun dine cookies bløde og fluffy, men også kan forbedre ydeevnen i kortvarig, høj intensitet motion.

Ved aerob træning bruger vores krop ilt, men i anaerob øvelse som kortsigtet og høj intensitetsøvelse har vores krop ikke længere det ilt at trække på. Når der er mangel på ilt, er mælkesyre et naturligt biprodukt. Denne mælkesyre er, hvad der menes at bringe træthed til atleter. Natriumhydrogencarbonat er base, som virker som en buffer i vores krop og midlertidigt øger blodets pH, når det indtages. Dette hjælper med at nedsætte mælkesyren i vores krop og forhindrer derfor træthed (1).

Natriumhydrogencarbonat har vist sig at have en effekt i en række atleter, herunder både svømere, cyklister og rugby spillere. Dosen, hvor den er effektiv, har vist sig at ligge omkring 300mg pr. Kg legemsvægt.

Desværre er det måske ikke så effektivt for os idrætsudøvere at være så effektive, da studier kun har vist effektivitet hos uddannede atleter. Bivirkninger, der kan opstå, omfatter maveproblemer som smerte, kvalme, diarré eller opkastning.

Disse kan undgås, hvis dosen opdeles i mindre end en time. Natriumhydrogencarbonat, som navnet antyder, har en stor mængde natrium og bør undgås af dem, der undgår højt natriumindtag (1).

Betain

Betaine blev oprindeligt brugt til at overvinde muskelsvaghed i polio symptomer. Med vacciner er dets anvendelse til polio ikke længere nødvendig, og det er siden blevet undersøgt for dets evne til at forbedre den fysiske ydeevne (3).

Ved testning på enkeltpersoner, der gennemførte et vægtløftningsprogram, blev betain vist for at forbedre kropssammensætning, arm størrelse, bænkpress arbejdskapacitet og effekt. Det har imidlertid ikke haft effekt på styrken i studiet deltagere (4).

Betaine er også blevet undersøgt hos ikke-atleter. I særdeleshed viste en undersøgelse udført med uuddannede hunner i kollegium, at betain blev reduceret til fedtmasse ved ledsagelse af et modstandsuddannelsesprogram (5). Ved parring med motion har betain potentialet til at mindske fedtmassen, øge magert masse og øge den samlede effekt.

Kortvarig brug af 2-5 gram til 15-dage har vist sig at være sikker, og på nuværende tidspunkt er der ingen negative virkninger af tilskud. Selvom disse kliniske forsøg er lovende, eksisterer der modstridende resultater for dets anvendelse som en ergogen hjælp. Større randomiserede kontrolforsøg er nødvendige for at bestemme den nøjagtige funktion og dosis, ved hvilken betine kan øge præstationen (6).

Relateret: Top 10 Best Betaine Supplements

Rødbede

Nitrogenoxid er en gas, som er naturligt til stede i vores krop. Det lyder lidt skræmmende, men det virker faktisk for at udvide vores blodkar og tillader mere ilt at komme til vigtige steder, såsom vores muskler.

Når vi bruger en mad, der har nitrater i den, omdannes nogle af nitraterne til nitrogenoxid med den ovenfor nævnte effekt. Hvorfor er vi ligeglade? Godt rødder og sukkerroer er faktisk nogle af de rigeste kilder til nitrat.

Videnskaben bag beets giver mening, og studierne har støttet det. Kliniske forsøg, der undersøger virkningerne af sukkerroesaft på præstationer, har vist sin virkning på aerob (hvilket betyder at øvelsen kræver ilt) udholdenhedsaktiviteter som løb og svømning (1).

Generelt er sukkerroer juice sikkert, når de forbruges 1-2 kopper om dagen, men pas på, det kan gøre din urin pink eller rød. Mens undersøgelser er blevet udført med sukkerroer, er vi mindre sikre på, om rødbeder i pulverform har samme virkning (1).

Relateret: Top 10 Best Nitrate Supplements

Plukker det rigtige supplement

Atletisk mand vælger et supplement til at tage

Når vi diskuterer de bedste kosttilskud til sportsfolk, må vi overveje, at ikke alle kosttilskud skabes ens.

Mens FDA regulerer kosttilskud, gennemgår de ikke og / eller godkender kosttilskud, inden de rammer markedet. Det er snarere op til virksomheden at give præcise oplysninger om sundhedsanprisninger og produkt ingredienser.

Selv om FDA med tilbagevirkende kraft kan fjerne disse produkter fra markedet, stopper der ingenting fra at komme der i første omgang. Dette er vigtigt at huske som forbrugere for at sikre kilden til dit supplement er sund. FDA regulerer ikke kosttilskud, og derfor kan producenter af kosttilskud gøre krav og inkludere ingredienser

Der er også flere ingredienser, der nu er forbudt mod kosttilskud og bør undgås på grund af negative helbredseffekter, som omfatter alvorlig sygdom og endog død. Disse omfatter ephedra, dimethylamylamin og androstenedion.

Heldigvis er der tredjepartsvirksomheder, der arbejder for at attestere, at kosttilskud indeholder hvad de hævder, og at de ikke indeholder nogen forbudte stoffer. NSF (nsf.org) og kontrollerede stoffer kontrol gruppe (bscg.org) er to organisationer gør netop dette. Hvis du ser NSF-klistermærket på ethvert tillæg, betyder det, at de er blevet testet og godkendt af dette agentur.

Ud over kvaliteten af ​​et tillæg er det også vigtigt at konsultere din læge, når man begynder nogen form for tillægsregime. Nogle kosttilskud kan have lægemiddelinteraktioner, og en læge skal bestemme, om det er hensigtsmæssigt for dig at forbruge sådanne tilskud.

Samlet set kan mange af de ovennævnte kosttilskud forbruges gennem kost alene. Dette bør overvejes, når man vælger et tillægsregime også. Ideelt set bør en sund, afbalanceret kost, der opfylder dine behov, være tilstrækkelig til at understøtte træningen. Kosttilskud bør ikke erstatte en del af din kost snarere supplere en sund kost.

The Bottom Line

Fra den olympiske atlet til den gennemsnitlige gym goer er tilskud til atletisk præstation en utrolig populær praksis, der fortsætter med at vokse momentum. Der findes mange kosttilskud, der har effektivitet, og når de bruges korrekt, kan de hjælpe med at forbedre magt, styrke og ydeevne.

Nogle af de mest populære og effektive kosttilskud på markedet i dag er vægttab kosttilskud, pre-workout kosttilskud, koffein, protein, kreatin, og natriumbicarbonat. Mens mange andre kosttilskud, der arbejder for at forbedre atletisk præstation eksisterer, er det vigtigt at gennemgå den eksisterende litteratur for at sikre effektivitet.

En stor ressource at læse om opdateret forskning om sådanne kosttilskud er Kosttilskud til træning og athletisk præstationsblad.

Du bør overveje det mærke af supplement du vælger, og om det er blevet testet af et eksternt agentur for effektivitet og renhed.

Kosttilskud kan bruges på en sund måde til at forbedre atletisk evne, og som mere forskning på dette område overflader, lærer vi mere og mere om, hvordan de kan bruges i motion og sport.

* Det anbefales at du chatter med din læge, inden du begynder et nyt tillægsregime. Nogle af disse tilskud kan interagere med andre lægemidler, du kan tage, og nogle har bivirkninger, som ikke er nævnt i denne anmeldelse.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Allison.

Referencer
  1. Kosttilskud til motion og atletisk præstation - Faktablad for sundhedspersonale [Internet]. National Institute of Health, Kontor for kosttilskud. 2017 [citeret 2018 May 12]. Ledig fra: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Internationalt samfund af sportsnæring position stand: koffein og ydeevne. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citeret 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Ledig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine i menneskelig ernæring. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citeret 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Ledig fra: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Virkninger af betain på kropssammensætning, ydeevne og homocystein thiolacton. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citeret 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Ledig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K et al. Virkningerne af kronisk betaintilskud på kropssammensætning og præstation hos kollegiale kvinder: En dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret forsøg. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citeret 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Ledig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Kosttilskud til motion og atletisk præstation [Internet]. NIH Office of Kosttilskud. 2017 [citeret 2018 Nov 12]. Ledig fra: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stockfotos fra Marcos Mesa Sam Wordley / Puhhha / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.

Del dette indlæg!

Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja9
Ingen0

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Allison Labyk, MS, RDN

Allison Labyk, MS, RDN

Jeg er en Registreret Dietitian Ernæringsfysiolog og hold min M.Sc. i menneskelig ernæring. Jeg modtog min Bachelor of Science i Dietetics i 2015 fra Ohio State University. Derefter fortsatte jeg med at færdiggøre min cand.scient in human nutrition, hvor mit speciale fokuserede på fedmeforebyggelse hos dårligt stillede børn. Jeg arbejder nu som forskningsassistent og en freelance sundheds- og wellnessforfatter. Email Allison.