9 Bedste typer af kosttilskud, der hjælper med at bekæmpe inflammation

Senest opdateret den

Inflammation er længe etableret som en fælles tråd til mange sygdomme. Nogle eksperter mener, at det er en faktor i næsten enhver sygdom og tilstand, der lider os. (1) Det skyldes alt fra hjertesygdomme og kræft til depression og Alzheimers.

Som med alle ting videnskab, lærer vi altid, men det er klart, at betændelse er en risikofaktor for kronisk sygdom.

Det er vigtigt først at forstå, at der er to typer betændelse: akut og kronisk. Akut betændelse er en af ​​kroppens mest kraftfulde forsvarsmekanismer. Det er kroppens naturlige, fysiologiske reaktion på stress fra skade, irritation eller infektion. Det ramte område bliver rødt, varmt til berøring og ømt, da vores kroppe sender hvide blodlegemer ind for at begynde at reparere skaden. Disse symptomer indikerer, at kroppen arbejder for at helbrede skaden. Når kroppen helbreder sig til en normal, sund funktion, går symptomerne væk. (2)

Betændelse er imidlertid ikke altid et nyttigt svar på kroppen.

Kronisk betændelse er noget der sker, selvom din krop ikke bliver truet. Når betændelse går forkert eller for længe, ​​kan det udløse sygdomsprocesser. En langvarig tilstand af betændelse kan resultere i varig skade på hjertet, hjernen og andre organer. Alle aldringssygdomme har betændelse som en fælles rod.

Ukontrolleret inflammation spiller en rolle i kræft, hjertesygdom, diabetes, arthritis, Alzheimers og endda depression. (3) Derfor bruger forskere så meget tid på at forsøge at forstå det og udvikle måder at modvirke det på.

Mange livsstilsfaktorer har vist sig at spille en rolle i betændelse. En sund livsstil, der inkorporerer fysisk aktivitet, ikke rygning, stresshåndtering og opretholdelse af en sund vægt hjælper med at reducere inflammation.

Et af de mest kraftfulde værktøjer, som vi skal bekæmpe betændelse, er den mad, vi spiser hver dag. En diæt, der er høj i forarbejdede fødevarer, der indeholder raffineret stivelse, sukkerarter, mættede fedtstoffer og transfedtstoffer, har vist sig at tænde det inflammatoriske respons. En kost baseret på næringsrige fødevarer som frugt og grøntsager, fuldkorn, fisk og sunde olier har vist sig at reducere inflammation (4).

Forskere undersøger også fordelene ved individuelle fødevarer på betændelse. En plantebaseret kost synes at være antiinflammatorisk. Mere specifikt er fødevarer som bær, tomatprodukter, valnødder, gurkemeje og rødvin særlig lovende. Dette har ført til, at videnskabsfolk ser endnu tættere på de specifikke komponenter i disse fødevarer for at identificere, hvilke der indeholder antiinflammatoriske egenskaber.

Det er her, hvor kosttilskud kommer i spil. I tilfælde af kronisk inflammation kan tilskud bidrage til at bringe tingene tilbage i balance. Her er adskillige kosttilskud, der understøttes i undersøgelsen.

9 Nyttige Tilskud til Betændelse

Fiskeolie

Fisk er den bedste kostkilde til omega 3 fedtsyrer, som er afgørende for et godt helbred. Omega 3 fedtsyrer betragtes som essentielle fedtsyrer, da de ikke kan fremstilles af kroppen. De skal stammer fra mad. Naturlige kilder til fiskeolie omfatter koldtvandsfisk som laks, ørred, sild og sardiner (5).

Der er to særligt fordelagtige typer af omega-3 fedtsyre, eicosapentaensyre (EPA) og docosahenxaensyre (DHA). Deres indtag er forbundet med reduceret systemisk inflammation og forbedrede sundhedsresultater i inflammatoriske sygdomme.

Mange undersøgelser tyder på, at omega 3 fedtsyrer kan give nogle fordele for en bred vifte af sygdomme, herunder kræft, astma, depression, hjertesygdomme og arthritis (6). Undersøgelser tyder også på, at fiskeolietilskud kan være et effektivt alternativ til NSAID for arthritisk smerte med færre bivirkninger (7).

Anbefalet dosering:

  • 600-1000 mg daglig dosis omega-3 fedtsyrer fra EPA og DHA. Vær sikker på find fiskeolie kosttilskud med uopdageligt kviksølvindhold.

Alfalipidsyre

Alfa-liposyre (eller ALA) er også en vigtig omega 3 fedtsyre. ALA er lavet i kroppen og er vigtig for metabolisme og energiproduktion. ALA kommer fra plantekilder, herunder chia frø, valnødder, rapsolie og hørfrø.

ALA fungerer som en antioxidant, beskytter og genopretter celler mod skade. ALA konverteres til EPA og DHA i kroppen, så det skal indtages i højere mængder for at få de samme fordele, som fiskeolie giver (8).

Selvom ALA har vist et løfte om at bekæmpe betændelse, er EPA og DHA kraftigere i deres antiinflammatoriske virkninger af den grund.

Foreløbige undersøgelser viser, at ALA kan forbedre hjertesundheden, beskytte mod inflammation og forbedre hjernefunktionen (9).

Anbefalet dosering:

  • 500 mg dagligt af DHA og EPA anbefales af Academy of Nutrition and Dietetics. (10)

Tjek vores liste over de bedste ALA kosttilskud på markedet.

Curcumin

Gurkemeje er blevet brugt i århundreder ikke kun at smag, farve og bevare fødevarer, men også som et lægemiddel. Gurkemeje indeholder naturligt forekommende fytokemikalier kaldet curcumin, hvilket giver karry og sennep deres karakteristiske gule farve.

Flere undersøgelser har vist, at curcumin tilbyder sikre, antiinflammatoriske egenskaber. Det har vist sig at være lige så effektivt som nogle af de antiinflammatoriske lægemidler uden de skadelige bivirkninger (11)

De fleste af undersøgelserne peger på curcumins evne til at hæmme inflammation forårsager molekyler i kroppen.

Det blokerer de molekyler, der udløser den inflammatoriske vej. Disse molekyler antages at spille en vigtig rolle i mange kroniske sygdomme såsom hjertesygdomme, kræft, Alzheimers, arthritis og depression. (12, 13, 14, 15, 16)

Anbefalet dosering:

  • 400 mg dagligt, når det tages med piperin, hvilket øger dets absorption. Curcumin absorberes dårligt, når det tages alene.

Tjek vores lister over de bedste gurkemeje produkter og bedste curcumin produkter.

Bromelain

Bromelain er et fordøjelsesenzym, der er afledt af stammen, frugt og juice af ananasplanten. Det har vist sig at reducere inflammation ved at mindske spredningen af ​​metabolitter, der fremmer inflammation.

Det er antiinflammatoriske og smertestillende egenskaber gør det til en effektiv behandling for smerter, hævelse og stivhed i forbindelse med gigt. (17) Det er anerkendt som et sikkert og vellykket terapeutisk middel og bruges til lidelser som bronkitis, bihulebetændelse, arthritis og betændelse. Det kan også være et effektivt anti-cancer middel. (18)

Anbefalet dosering:

  • 80-400 mg / servering 2-3 gange pr. Dag.

Tjek vores liste over de 10 bedste bromelain produkter.

Resveratrol

Resveratrol er en antioxidant, der findes i druer, blåbær og andre frugter med lilla hud. Det kan også findes i rødvin og jordnødder.

Forskning tyder på, at resveratrol har stærke antiinflammatoriske egenskaber in vitro og i dyreforsøg. (19) Det beskytter mitokondrier mod oxidativ stress og fremmer dannelsen af ​​nye mitokondrier.

En gennemgang af flere undersøgelser konkluderede, at resveratrol kan forlænge den menneskelige levetid ved at tilbyde et betydeligt potentiale for at forbedre sundhed og forebygge kronisk sygdom hos mennesker. (20) Supplement kan reducere inflammation hos personer med hjertesygdomme, kræft, diabetes og Alzheimers.

Selv om resveratrol viser sig at have potentielle sygdomsbekæmpelsesegenskaber, er resultaterne fra kliniske forsøg mindre overbevisende. Mere forskning er nødvendig for yderligere at undersøge potentialet for resveratrol til bekæmpelse af inflammation hos mennesker.

Anbefalet dosering:

  • 150 - 500 mg pr. Dag.

Tjek vores liste over de bedste resveratrol produkter.

Ingefær

Ingefær er en rod, der almindeligvis formales i pulver og tilsættes til søde og salte retter. Det har en lang historie af medicinske anvendelser, der dateres tilbage i århundreder.

Gingeroler er det aktive indhold af gingers. Disse forbindelser har vist sig at have antioxidanter, antibakterielle og antiinflammatoriske egenskaber. (21) De arbejder ved at forringe aktiviteten af ​​gener og enzymer, der fremmer inflammation i kroppen.

Ginger er så effektiv til at reducere betændelse, at det er et naturligt middel til at lindre symptomerne på gigt. (22) Ud over at være en stærk anti-inflammatorisk mad, har ingefær vist sig at have kræftforebyggende egenskaber såvel som nedsætte risikoen for hjertesygdomme. (23, 24)

Ginger har længe været anvendt til behandling af kvalme til morgenkvalme, seasickness og kemoterapi-induceret kvalme. (25)

Anbefalet dosering:

  • 1 gram dagligt, men op til 2 gram anses for at være sikkert. (26)

Tjek vores liste over de bedste ginger kosttilskud.

Hvidløg

Hvidløg er blevet brugt i århundreder som et lægemiddel. Forskning tyder på, at det giver beskyttelse mod infektion, kræft og hjertesygdomme. (27) Hvidløg indeholder allicin, en forbindelse kendt for at blokere enzymer, der hjælper med bakterielle og virale infektioner.

Tidligere hvidløgekstrakter stimulerer proteiner, der forhindrer betændelse, mens man undertrykker tegn på inflammation. (28)

Forskning tyder på, at hvidløg kan reducere risikoen for at udvikle kræft og hjertesygdom ved produktion af 2 inflammatoriske enzymer og kan være nyttigt til forebyggelse af hjertesygdomme ved at holde arterierne sunde. (29)

Anbefalet dosering:

  • 600-1200 mg alderen hvidløgekstrakt, der tilbyder det højeste niveau af biotilgængelige forbindelser, som reducerer inflammation.

Tjek vores liste over de bedste hvidløgtilskud til 10.

Vitamin C og E

Vitaminer C og E er antioxidanter, som beskytter mod skade på frie radikaler. De har vist sig at hæmme inflammation og oxidativ stress gennem kombineret tilskud. (30)

Anbefalet dosering:

  • Op til 1000 mg / dag af E-vitamin
  • Op til 2000 mg / dag af C-vitamin

Tjek vores liste over 10 bedste vitamin C produkter og vitamin E produkter.

Generelt er det bedst at få dine antiinflammations næringsstoffer fra den mad, du spiser. Men i tilfælde af kronisk inflammation kan kosttilskud ofte hjælpe med at bringe kroppen tilbage i balance.

Ⓘ Eventuelle specifikke suppleringsprodukter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Sarah.

Du har allerede stemt for dette indlæg.

Giv en kommentar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *

Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Skrevet af Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Sarah Marjoram er en Ernæring Marketing og Kommunikation Consultant. Hun har næsten 20 års erfaring som diætist og er lidenskabelig med at kommunikere videnskab på en mindeværdig og meningsfuld måde. Hun mener, at alle fødevarer skal nydes med del og balance. Tjek hendes hjemmeside her: https://nourish.marjoram.co/