9 Bedste typer af kosttilskud til en energiforøgelse

Fit Man bliver klar til at gå til et løb

Udmattelse kan ramme nogen til enhver tid. Mens træthed er en bivirkning af mange medicinske tilstande, er det også en stadigt stigende bivirkning af det moderne liv.

Der er mange grunde til, at nogen kan have lav energi, herunder:

  • Utilstrækkelige mængder af kvalitetssøvn
  • Kost, der ikke giver, hvad din krop har brug for
  • Emosionel eller psykisk stress
  • Anæmi
  • Skjoldbruskkirtlen problemer
  • Bakteriel eller viral sygdom

Lav energi præsenterer sig på forskellige måder. Du kan have svært ved at gennemføre fysiske aktiviteter som træning eller arbejde. Din hjerne fungerer ikke så effektivt, så det er lettere at lave fejl eller sværere at huske ting. Humør kan også blive påvirket af træthed.

Forståelse hvorfor du er træt er yderst vigtig for din langsigtede sundhed. Det kan også hjælpe dig med at vælge de rigtige kosttilskud. Kosttilskud kan hjælpe med at øge energi midlertidigt eller endog rette en underliggende årsag til træthed.

Der er mange typer af kosttilskud, der kan bidrage til at forbedre energien. De her er opført i tre kategorier - adaptogens, cellulære energiforsydere, og nitrogenoxid boosters.

Adaptogener hjælper kroppen med at tilpasse sig stress. Selv om der ikke er mange veldesignede kliniske undersøgelser til støtte for deres brug endnu, kan vi erkende, at de har været anvendt af mennesker i tusinder af år for en lang række lidelser, herunder træthed. Begrænsninger i den vestlige videnskab betyder ikke nødvendigvis, at adaptogener ikke er potente, nyttige midler, når de bruges med omhu og sund fornuft. Det betyder bare, at vi stadig forsøger at finde ud af, hvordan de virker og for hvem.

Cellular energy supporters leverer cellerne med det, de har brug for til at producere energi. Hvad der foregår i mitokondrier i en celle til at producere energi, er imponerende og kræver en tilstrækkelig forsyning af mange forbindelser. Hvis en forbindelse ikke er tilgængelig, sænker eller stopper processen. Tager visse kosttilskud kan give cellerne, hvad de har brug for at lave energi, som bruges af dine muskler og organer.

Nitrogenoxidforstærkere stimulerer produktion af nitrogenoxid i kroppen. Nitrogenoxid, eller NO, er en vasodilator og hjælper med energiniveauer ved at øge blodgennemstrømningen. Mens undersøgelser har tendens til at fokusere på træningsevne, behøver du ikke at være en atlet for at drage fordel af dem.

9 Nyttige kosttilskud til øget energi

Amerikansk eller asiatisk ginseng

Amerikansk ginsengPanax quinquefolius) og asiatisk ginseng (Panax ginseng) er adaptogene urter, der kan være nyttige til behandling af træthed, kognitiv funktion og hukommelse. (1,2,3).

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) støtter brugen af ​​asiatisk ginseng som "et profylaktisk og genoprettende middel til forbedring af mental og fysisk kapacitet, i tilfælde af svaghed, udmattelse, træthed og tab af koncentration og under konvalescens". (5)

De to typer ginseng er ens, men har forskellige mængder ginsenosider, forbindelsen menes at give dem nogle af deres fordele. (4) Dette kan være grunden til, at de har lidt forskellige effekter i undersøgelser. (2). Ikke desto mindre betragtes begge typer som effektive til at reducere træthed og forbedre mental præstation.

I en undersøgelse af 52 sunde mennesker mellem alderen af ​​40 og 60 havde de, der fik 200 mg amerikansk ginseng, bemærkelsesværdige forbedringer i deres arbejdshukommelse. (3)

Asiatisk ginseng viste en signifikant effekt på selvrapporteret træthed i en undersøgelse af 90 voksne, der oplevede kronisk træthed. (6)

Hvordan man bruger amerikansk eller asiatisk ginseng

Det er mistanke om, at langvarig, fortsat brug af ginseng kan reducere dens virkninger. Det anbefales, at daglig tilskudsbrug begrænses til en tre måneders periode (7).

Amerikansk og asiatisk ginseng anses generelt for sikker, men anbefales ikke til personer, der er gravide eller ammende, eller som har højt blodtryk.

Foreslået dosering:

  • Tinktur 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Standardiseret ekstrakt (4% total ginsenosider): 100 mg to gange dagligt

Tjek vores liste over de bedste ginseng kosttilskud på markedet.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), mens ikke teknisk ginseng, er ofte omtalt som "sibirisk ginseng". På trods af kaldenavnet er det en helt anden urt. Ligesom ginseng er eleuthero en adaptogen urt, der traditionelt har været brugt til at bekæmpe fysisk, følelsesmæssig og mental træthed. (8)

Eleuthero er en af ​​de fem bedste adaptogener, der anvendes af vestlige herbalister. Mens der er brug for mere veldesignede kliniske undersøgelser, er der tegn på, at det kan udøve anti-træthed, anti-stress, immunforstærkende og anti-depressive virkninger. (11)

For eksempel viste et 2004-studie af voksne med kronisk træthed, at eleuthero var effektivt til at reducere subjektive følelser af træthed hos dem med moderate tilfælde. De med mere alvorlige tilfælde af træthed så imidlertid ikke sådanne fordele. (9)

En anden undersøgelse undersøgte urtens virkning på atletisk præstation. Supplerende med eleuthero to gange dagligt i 8-dage i en lille undersøgelse bidrog til at forbedre udholdenhed og udholdenhed hos atleter med så meget som 23%. (10)

Sådan bruges eleuthero

Det anbefales at begrænse eleuthero-brugen til 1-3 måneder efterfulgt af en 2-måneders pause.

Eleuthero anbefales ikke til personer, der er gravide eller ammende, eller som har højt blodtryk (12).

Foreslået dosering:

  • Tinktur af et 1: 5 (g / ml) standardiseret præparat: 10-20 ml, 1-3 gange dagligt
  • Tør ekstrakt: 100-200 mg, 3 gange dagligt

Tjek vores liste over de bedste eleuthero kosttilskud på markedet.

Maca

Maca er et adaptogen, der betragtes som en fødevare. Fælles som pulver, det har en jordagtig smag, som folk kan lide at blande i smoothies, kaffe eller endda bagt varer. Der er et par forskellige sorter, herunder sort, gul og rød maca. Native til de peruanske Andes, det har været brugt der i tusindvis af år for at forbedre udholdenhed, energi og endda libido.

Det antages, at dets virkninger skyldes flere forbindelser fundet i maca, herunder glucosinolater og "macamides", en ny forbindelse opdaget i maca. (13)

Så hvad gør maca? Kliniske forsøg har vist, at maca har en gavnlig effekt på humør og kan reducere følelser af angst. På denne måde betragtes det som en "energizer". (13)

Det kan også øge fysisk ydeevne. Dette blev påvist i en undersøgelse, hvor cyklisternes forsøgstider blev signifikant forbedret efter 14-dage med maca-ekstrakttilskud. (15)

En gennemgang af undersøgelser, der undersøgte indflydelsen af ​​maca på seksuel funktion afslørede, at både mænd og kvinder rapporterede større følelser af ønsket om trivsel, noget der helt sikkert kan lide, når man føler sig træt. Til dette formål kan sort maca være den mest effektive type. (16)

Sådan bruger du maca

Maca pulver kan inkorporeres i drikkevarer og bagværk. Det kan også være en del af en supplerende blanding eller som et ekstrakt, i hvilket tilfælde det foreslås at følge anvisningerne på supplementetiketten.

Der er ingen kendte toksicitetsniveauer (der er ikke nok forskning endnu), men undersøgelser viser, at doser af 3g / dag tolereres godt. (17)

Tjek vores liste over de bedste maca kosttilskud på markedet.

Vitamin B12

B12 (også kaldet cobalamin) er et vitamin, der er meget vigtigt, men kan ikke laves af din krop. Det skal indtages gennem mad, beriget mad eller kosttilskud. De bedste fødekilder er muslinger og oksekød, men andre kød og fisk indeholder også nogle. (18) Det er vandopløseligt, så det forbliver ikke i din krop og skal fortsætte med at blive genopfyldt.

B12 er nødvendig for en bred vifte af funktioner i kroppen, herunder sund rød dannelse af rød blodlegemer og energiproduktion. Symptomer på B12-mangel omfatter træthed, svaghed og ændringer i kognitiv funktion. (18)

Mens det antages, at de fleste mennesker får tilstrækkelige mængder B12 gennem kost, kan følgende faktorer sætte nogen i fare for mangel:

  • Vegansk eller vegetarisk kost
  • Avanceret alder
  • Anvendelse af protonpumpehæmmere (Prilosec, Nexium, Prevacid osv.)
  • Gastrointestinale lidelser eller kirurgi
  • Gravid eller lakterende

Nylig forskning tyder dog på, at forekomsten af ​​mangel på grund af absorption eller metaboliske problemer faktisk kan undervurderes. (19) Genernes rolle studeres med hensyn til hvordan B12 metaboliseres hos individer. Flere genvariationer er blevet identificeret, der bestemmer om nogen faktisk kan absorbere og udnytte de B12, de forbruger. (20)

Sådan bruger du B12

B12 kosttilskud er tilgængelige i mange multivitaminer, og i pille-, spray- eller gelform. Det kan også administreres som et skud (normalt af en læge). Det betragtes som meget sikkert, så ingen øvre grænse er indstillet til brug. (21)

Tjek vores liste over de bedste vitamin b12 produkter på markedet.

CoQ10

CoQ10 (også kendt som Coenzym Q10 eller ubiquinon) er et næringsstof, der længe har været betragtet som et go-to supplement for energi. Dette skyldes, at det er direkte involveret i produktion af energi inden for celler. Alle celler kræver tilstrækkelige mængder CoQ10 til at producere energi, og når det ikke er nok, reduceres energiproduktionen. (22)

Derudover er CoQ10 en meget effektiv antioxidant og reducerer oxidative skader i kroppen. Dette hjælper med at beskytte hjernen og muskelcellerne, som også er forbundet med energiniveauer. (23)

Risikofaktorer for CoQ10-mangel er:

  • Mangel i vitamin B6
  • Genetiske variationer i CoQ10 syntese eller anvendelse
  • Øget efterspørgsel på grund af sygdom
  • Oxidativt stress
  • Anvendelse af statinlægemidler

Det har vist sig i studier, at personer med kronisk træthed og fibromyalgi havde meget lave niveauer af CoQ10 sammenlignet med kontroller. (24, 25)

Som B12 er mangler ofte forårsaget af gener. (26) Da vi ikke ved så meget om det menneskelige genom endnu, kender vi ikke alle de primære genetiske årsager til suboptimale CoQ10-niveauer eller hvordan de interagerer med eksterne faktorer.

Supplerende med CoQ10 har vist sig at være gavnligt for dem der oplever træthed på grund af sygdomme (22). Nogle undersøgelser viser, at det også kan forbedre træningsevnen, men resultaterne er endnu ikke konsekvente, og der er behov for mere forskning på dette område. (27)

Hvordan man bruger CoQ10

Desværre absorberes CoQ10 kosttilskud ikke let. Hvor godt væv absorberer det kan afhænge af, hvor mangelfulde de skal begynde med. (28). Der er ingen fastsat anbefaling for tilskud, men undersøgelser har vist, at det er sikkert op til 1200 mg / dag.

Tjek vores liste over de bedste coq10 kosttilskud på markedet.

Magnesium

Volumener kan skrives på hundreder af roller magnesium spiller i kroppen. Dens betydning kan ikke overvurderes. Magnesium er involveret i energiproduktion, søvnregulering og reduktion af oxidativ skade. (29)

Selv om magnesium er bredt tilgængeligt i mange fødevarer, er mangel ret almindelig. Blandt dem med risiko for mangel er mennesker, der er ældre, spiser en næringsfattig kost, har type 2 diabetes, gastrointestinale lidelser, er under fysisk eller følelsesmæssig stress eller forbruger en masse alkohol. (30)

Magnesium er et vigtigt mineral, der skal overvejes for træthed, da det er involveret i den korrekte produktion af cellulær energi i mitokondrier. (29)

Personer, der er søvnberøvet, har også vist sig at have lavere niveauer af magnesium. (31) Der blev udført en undersøgelse for at se, om magnesiumtilskuddet bidrog til at udøve præstationer i søvnberøvede forsøgspersoner, og forskere fandt, at supplerende med 100 mg magnesium per dag i en måned forbedrede fysisk ydeevne. (32)

Talende om søvnløshed er magnesium blevet vist i dyreforsøg for at producere melatonin, et hormon, der hjælper med at fremme søvn af bedre kvalitet. (33) Dette kan være til stor gavn for dem, der gør en indsats for at få mere søvn, men find sig vågne ofte eller føler sig uopholdne.

Vi ved, at stress er udmattende. Vi ved også, at mennesker, der oplever kronisk stress, har lavere niveauer af intracellulært magnesium. Hvad vi ikke ved, om stressen udtømmer magnesiumforretninger, eller hvis lavt magnesium har følelser af stress. På nogen måde kan supplementation være til gavn for styringen af ​​stressens fysiske manifestationer. (34, 35)

Hvordan man tager magnesium

Fødevare- og Ernæringsstyrelsen ved National Academic Institute for Medicine antyder, at magnesium fra kosttilskud og diætindtagelse ikke bør overskride 350 mg, mens der samtidig er en RDA for nogle populationer over dette. (30) Magnesium betragtes som meget sikkert og har vist sig at være sikkert selv ved højere doser. Som noget supplement, hvis du har spørgsmål eller bekymringer, er det bedst at spørge din læge.

Magnesium er tilgængelig i mange former med varierende grad af absorberbarhed. Blandt de bedst absorberede former er magnesiumgluconat, citrat og aspartat. (36)

Tjek vores liste over de bedste magnesium kosttilskud på markedet.

L-arginin

L-Arginin er en af ​​de 20-aminosyrer, der anvendes af mennesker til at opbygge proteiner. Proteinerne fremstillet af aminosyrer udgør alle slags ting som muskelvæv, celler, hormoner, enzymer, selv knogler og blod.

Denne aminosyre konverterer til nitrogenoxid (NO) i kroppen, en forbindelse, der hjælper blodkar dilatere. (37) Dette kan bidrage til at forbedre energiniveauet, fordi mere teododilering i teorien betyder mere iltet blod, der kommer til væv og dermed mere energi.

Nogle undersøgelser tyder på, at arginin kan have en udmattelseseffekt (38), mens andre rapporterer, at disse virkninger afhænger af hvem der tager det. For eksempel har forskere bemærket, at tilskud fører til en højere tolerance for aerob og anaerob motion i moderat uddannede mennesker, men havde ikke den samme virkning for dem, der allerede var højtuddannede. (39).

Men andre tror på, at den energiforøgelse, der er forbundet med arginin, kan skyldes, at det er en potent antioxidant, som forhindrer oxidativ skade i muskelen. (37, 38, 40)

Arginin er også vigtig i produktionen af ​​kreatin, en forbindelse, der opbevares i dine muskler og forsyner dem med energi.

Sådan bruges L-arginin

En bred vifte af doser er blevet anvendt i studier. Optagelse til 9 gram pr. Dag er sandsynligvis sikkert i en periode på flere uger. Bivirkninger omfatter GI ubehag og lavere blodtryk. (41)

De, der har astma eller allergi, cirrose, herpes, lavt blodtryk, har haft et nyligt hjerteanfald, som planlægger en operation eller er på nogen medicin, bør spørge en læge om eventuelle interaktioner. (42)

Tjek vores liste over de bedste l-arginin kosttilskud på markedet.

L-citrullin

L-citrullin er ligesom arginin en aminosyre, der er involveret i produktionen af ​​nitrogenoxid (NO) og bruges til at øge energi.

Citrullin hjælper kroppen med at producere arginin samt kreatin. Citrullinets gavnlige virkninger på træningsevnen er teoretiseret af nogle som skyldes dets evne til at producere arginin. (43) Interessant nok tyder nogle undersøgelser på, at citrullin kan være mere effektiv som et træningsforøgende supplement end arginin. (44)

En anden måde citrullin kan hjælpe med at bekæmpe træthed er gennem dets evne til at beskytte mod de skadelige virkninger af syrer og ammoniak, som din krop naturligt producerer. Det kan med andre ord hjælpe med kroppens syre-base balance. (45)

Udover faktisk forbedret motion har citrullin også vist sig at forbedre subjektive følelser af træthed og forbedre hukommelsen efter træning. (46)

Sådan bruges L-citrullin

Der er ingen fastsat anbefaling for citrullin-tilskud, men 9 gram citrullin til 1-dag eller 6-gram pr. Dag i op til 16-dage var de mængder, der blev anvendt i undersøgelser. (47)

Tjek vores liste over de bedste l-citrullin kosttilskud på markedet.

Rødbede

Ja, rødder! Beets får normalt kredit for at være "sunde", men de er også gode til energi, især i juiced, geleret eller pulveriseret form. Ligesom de ovenfor beskrevne aminosyrer hjælper rødbeder kroppen med at producere nitrogenoxid.

Desuden indeholder rødbeder et højt niveau af betalinger, de bioaktive pigmenter, der gør rødbeder enten lyse rød eller lyse gul-orange. Betalerne til stede i rødbeder samt polyphenolerne resveratrol og quercetin er fremragende antioxidanter. (48, 49)

Supplerende med rødbeder har vist sig at øge energi i undersøgelser med træningstolerance. For eksempel blev 15-mændene givet enten 70 ml af rødbedsaft eller placebo. De, der fik saften, fungerede bedre i en intens cykeløvelse. Selvom emnerne fungerede bedre, fandt denne undersøgelse ingen forskel i deres træthed under eller efter øvelsen. (50).

Resultaterne af en anden undersøgelse viste imidlertid, at træningsevnen var forbedret, men trætheden blev reduceret, da rødbedertilskuddet blev taget fra en allerede øget metabolisk tilstand (efter at deltagerne allerede var begyndt at udøve). (51)

Hvordan man tager rødbeder

Rødbeder kan spises som en del af en normal kost, juiced eller taget i pulver, pille eller gel form. På grund af pigmenterne, der naturligt forekommer i rødbeder, kan de gøre din urin eller afføring rød. Dette er normalt og intet at være bekymret over.

Tjek vores liste over de bedste rødbeder kosttilskud på markedet.

Forbedring af energiniveauet gennem livsstil

Pige Gør En Yoga Pose In The Forest

Kosttilskud kan bidrage til at forbedre energiniveauet i løbet af træthedstider og stress. Det er vigtigt at huske, at træthed er din krops måde at sige, at den skal genoplades.

For nogle kan det betyde noget så simpelt som en lur, for andre er det en komplet livsstilsoverhaling.

Efter at have udelukket de underliggende sundhedsproblemer, der kan bidrage til mangel på energi, kan følgende livsstilsvaner hjælpe med at holde dit sind og krop i orden, når det er bedst:

  • Prøv at få mere søvn
  • Drik masser af vand
  • Få frisk luft
  • Spis den mad, der virker bedst med din krop
  • Engagere i moderat motion
  • Interagere med mennesker ofte
  • Gør ting, der gør dig glad, når det er muligt

Ⓘ Eventuelle specifikke suppleringsprodukter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Jessica.

Stockfotos fra lkoimages / Jacob Lund / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.

Del dette indlæg!

Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja8
Ingen0

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS er en klinisk ernæringsekspert i Connecticut. Hun arbejder med personer og familier for at navigere i det stadig voksende grå område af ernæring. Hun modtog sin bachelorgrad i statsvidenskab fra Nordøst Universitet i 2001 og sin kandidatgrad i Human Nutrition fra University of Bridgeport i 2008. Email Jessica.