9 Bedste typer af kosttilskud til løbere at tage

Senest opdateret den

Med 17 millioner mennesker færdiggør et konkurrencedygtigt løbende løb i USA alene i 2016 (1), er løb nok en af ​​verdens mest populære sportsgrene. Hvorfor ville det ikke være? Det er en af ​​de nemmeste øvelser at ændre til fitness niveau og livsstil. Det er gratis og kan befri til sjælen!

Mens kører kan medføre mange sundhedsmæssige fordele, kan det også stille unikke krav til kroppen. Knogler og ledd har brug for ekstra pleje, næringsstoffer er lettere udtømt, og musklerne skal have tid og brændstof til at genoprette.

Kosttilskud kan hjælpe løbere med at opretholde helbred og forbedre præstationen. En persons behov kan imidlertid være meget forskellig fra den anden. Faktorer som alder, køn, genetik, niveau af fitness, kost, selv geografisk placering kan påvirke en persons særlige krav.

Nøgle tilskud til løbere

Her er en liste over 9 kosttilskud, der kan være til gavn for nogle løbere.

Glucosamin, chondroitin og MSM

Glucosamin er en forbindelse, der naturligt findes i sund brusk, især i væsken omkring leddene. Der er nogle få former for glucosamin, og den, der anvendes i kosttilskud, er glucosaminsulfat. (2) Chondroitin findes også naturligt i brusk, og som glucosamin, anvendes i sulfatform til kosttilskud. (3) MSM er kort for methylsulfonylmethan og kan tages oralt eller anvendes topisk.

Disse er tre separate forbindelser, men kan diskuteres sammen, da de ofte kombineres i kosttilskud for at hjælpe langsomme fremskridt i slidgigt (OA) eller lindre ledsmerter forbundet med det. Mens undersøgelser har vist, at løb ikke nødvendigvis øger risikoen for at udvikle OA (genetik, alder og andre faktorer spiller en større rolle) (4), har det alvorligt at påvirke løbende ydeevne og livskvalitet.

Forskere forsøger stadig at afgøre, i hvilket omfang disse kosttilskud arbejder for at beskytte leddene og reducere smerter, og i hvilken kombination. De synes at arbejde for nogle mennesker og ikke andre.

En undersøgelse af undersøgelser viste, at både glucosamin og chondroitin var effektive til at reducere symptomerne på OA i knæet. Kombinationen af ​​de to syntes imidlertid ikke at give nogen ekstra fordel. (5).

En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af glucosamin / chondroitin til glucosamin / chondroitin / MSM. Emner, der modtog kun glucosamin / chondroitin, oplevede ikke nogen overordnet fordel for deres OA-symptomer. Gruppen, der modtog den ekstra MSM, så dog forbedringer. (6)

De beskyttende virkninger af disse forbindelser kan også vare kun så længe du tager dem (7), hvilket tyder på, at længerevarende brug kan overvejes.

Sådan bruges Glucosamin, Chondroitin og MSM:

Disse kosttilskud har vist sig at være sikre for de fleste mennesker, der tages så længe som 3 år. (8) Fælles mængder anvendt i undersøgelser var 1.5 gram glucosaminsulfat, 1.2 gram chondroitinsulfat og 0.5 g MSM.

Vær sikker på at tjekke vores valg af top 10 glucosaminprodukter, top 10 chondroitin produkter & top 10 MSM produkter.

Calcium

Calcium er et almindeligt anbefalet supplement til løbere på grund af dets afgørende rolle i knoglesundheden. Selvom løb betragtes som gavnlig for knogler, tegner stressfrakturer sig for omkring 20% af de tilfælde, der ses i sportsmedicinsklinikker. (9)

Specielt kvinder løbere har en højere risiko for stressfrakturer (10) og calciummangel. Dette skyldes blandt andet praksis at begrænse kaloriindtaget for at forbedre præstationen, som er mere almindelig blandt kvindelige atleter end mandlige atleter. (11)

Sådan tager du calcium: (12)

De anbefalede daglige tillæg (RDA) af calcium er:

  • Drenge og piger i alderen 9 til 18 år - 1300 mg / dag
  • Kvinder i alderen 19 til 50 år - 1000 mg / dag
  • Mænd i alderen 19 til 70 år - 1000 mg / dag
  • Kvinder i alderen 51 år og ældre - 1200 mg / dag
  • Mænd i alderen 71 år og ældre - 1200 mg / dag

I tilfælde af calcium er mere ikke bedre, så det er ikke tilrådeligt at overstige RDA.

For at maksimere absorptionen, tag i mindre doser hele dagen med mad.

Vær sikker på at tjekke vores valg af top 10 calciumprodukter.

Vitamin D

D-vitamin spiller mange roller i løbere og non-løbere. Ligesom calcium er det en nøglefaktor i at opretholde sunde knogler, fordi det fremmer calciumabsorption i tarmen. (15) At have tilstrækkelig vitamin D status kan hjælpe med at reducere stressfrakturer. Det reducerer også total kropsbetændelse, sygdom og muskelsvigt (13).

Mens vitamin D findes i nogle fødevarer, er det hovedsageligt syntetiseret i kroppen fra udsættelse for sollys. Latitudinal placering (med andre ord, om du bor længere nord eller syd) og hudfarve er kun to af de faktorer, der påvirker, hvor meget vitamin D din krop kan gøre.

Mens nogle forskere påpeger den højere risiko for kvindelige atleter at være mangelfulde på vitamin D (13), viser andre undersøgelser, at dette ikke gælder for alle populationer af kvindelige atleter. F.eks. Har kvinder løbere, der trænede udendørs i det sydvestlige USA, faktisk haft tilstrækkelige D-niveauer i en undersøgelse. (14).

På grund af det brede spektrum af faktorer, der påvirker andens vitamin D-status, især løbere, føler nogle fagfolk det bedst at basere supplerende anbefalinger på en persons nuværende vitamin D-niveauer.

D-vitaminindholdet testes gennem serum. Niveauer under 30 nmol / L betragtes for tiden utilstrækkeligt, mens 50nmol / L anses for ideelt for de fleste. (15)

Sådan tager du D-vitamin: (15, 13)

Vitamin D kosttilskud fås i to former: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). D3 er den foretrukne, mere potente type.

  • 600 IE af D-vitamin dagligt anbefales i alderen 9 til 70 år
  • 800 IE af D-vitamin dagligt anbefales i alderen 71 år eller ældre

Hvis du tager for meget D-vitamin, kan det medføre alvorlige bivirkninger, herunder forkalkning af hjertevæv, blodkar og nyrer. De fleste rapporter viser imidlertid, at D-vitamin er giftigt ved 10,000-40,000 IE / dag. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget supplerende vitamin D passer til dig.

Vær sikker på at tjekke vores valg af top 10 vitamin D produkter.

Magnesium

Magnesium er det fjerde mest rigelige mineral i kroppen, der er ansvarlig for hundredvis af funktioner. Mens det er bredt tilgængeligt gennem mad, har løbere på alle niveauer en højere risiko for mangel.

Hvorfor? For det første har nogle undersøgelser fundet, at atleterne ikke må forbruge nok magnesium gennem kost for at imødekomme deres legemes krav. (18) Løb betragtes også som en fysisk stress (selvom det føles afslappende på det tidspunkt), og vi ved, at de, der oplever fysisk stress, har en højere risiko for magnesiummangel. (16)

Tilstrækkelige magnesiumniveauer er vigtige for løbere af flere årsager.

Til at begynde med findes 50% til 60% af magnesium i kroppen. Knogleceller har brug for magnesium for at være sunde, og magnesium spiller en rolle sammen med calcium, vitamin D og parathyroidhormon (PTH) for at holde knoglerne stærke. Magnesiummangel er forbundet med lavere knoglemineraltæthed. (16, 17)

Vi ved også, at fysisk aktivitet, herunder løb, kan lægge stress på binyresystemet (for eksempel øger det cortisolniveauet). Kontinuerligt stressende binyresystemet kan have en negativ indvirkning på immunsystemet og det generelle helbred, og magnesium har vist sig at hjælpe kroppen genoprette. I en undersøgelse hjalp rugbyspillere, der tog 500 mg magnesium per dag i 4-uger, hjulpet af mg til 4-uger, med ændringer i deres niveauer af cortisol, ACTH og IL-6. (18, 19)

Endelig, mens undersøgelser ikke har været afgørende på dette punkt, er det blevet teoretiseret at have tilstrækkelig magnesium kan hjælpe med ydeevne. (18). Hvorvidt dette viser sig at være sandt, hvad is Det er kendt, at magnesium er vigtigt for produktion af cellulær energi i mitokondrier. (20)

Sådan skal du tage magnesium:

Fødevare- og Ernæringsstyrelsen ved National Academic Institute for Medicine antyder, at magnesium fra kosttilskud og diætindtagelse ikke bør overskride 350 mg, mens der samtidig er en RDA for nogle populationer over dette. (16) Magnesium betragtes som meget sikkert og har vist sig at være sikkert selv ved højere doser. Som noget supplement, hvis du har spørgsmål eller bekymringer, er det bedst at spørge din læge.

Vær sikker på at tjekke vores valg af top 10 magnesiumprodukter.

Vitamin C

C-vitamin (ascorbinsyre) er et vandopløseligt vitamin, der er ekstremt vigtigt, men skal opnås gennem mad eller kosttilskud, da kroppen ikke kan klare det. Som løber kan tilskud måske noget at overveje.

Kørsel, selv ved lav intensitet, skaber et øget niveau af reaktive oxygenarter (ROS), også kendt som frie radikaler. Frie radikaler kan forårsage oxidative skader i kroppen, der beskadiger væv. Denne vævsskade kan føre til alle former for sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdom, accelereret aldring osv. Men vores kroppe bruger antioxidanter til at bekæmpe disse frie radikaler. (21)

Alle har en vis grad af oxidativ skade på gang, ikke bare løbere. Det er bare et biprodukt af levende og vejrtrækning!

Der er tusindvis af forbindelser, der virker som antioxidanter, C-vitamin er en af ​​de mest magtfulde. Dette er tanken bag hvorfor vitamin C supplementation er gavnligt for løbere.

Nogle undersøgelser har vist, at fri radikalaktivitet faktisk reduceres, når personer supplerer med vitamin C. (21). Andre gør dog et andet argument. Nogle eksperter har fundet ud af, at uddannede atleter er i stand til at tilpasse sig stigningen i frie radikaler ved naturligt at producere flere antioxidanter. De mener, at supplere med yderligere antioxidanter kan forstyrre denne proces. (22, 23, 24)

Flyt forbi det kontroversielle antioxidant emne, kan C-vitamin være til gavn for løbere på andre måder.

Det er velkendt, at løbere, især kvinder, risikerer at have lave jernforretninger og kan have øget hastighed for jernmangelanæmi. (11, 25) C-vitamin hjælper kroppen med at absorbere jern, der er til stede i grøntsager som spinat. (26)

C-vitamin er også involveret i biosyntese af kollagen, hvilket er vigtigt for at holde leddene sunde. (27)

Hvordan man tager vitamin C:

RDA for vitamin er lav, og de fleste mennesker opnår det gennem kost. For kosttilskud betragtes der dog op til 2 gram pr. Dag (i opdelte doser, hvis det er nødvendigt). Bivirkninger kan omfatte maveforstyrrelser. (26)

Vær sikker på at tjekke vores valg af top 10 vitamin C produkter.

Probiotika

Nogle spændende forskning har fundet sted for at udforske den menneskelige mikrobiom - 10-10,000 billedmikroberne, der lever i tarmkanalen, også kaldet "tarmkanalen". Det er nu kendt, at tarmen spiller en stor rolle i sundhed og immunitet. (28) Det er naturligvis også, hvad der sker med tarmen under træning!

Det har hidtil vist sig, at intens træning ændrer tarmens mukosale foring og kan forårsage intestinal permeabilitet, også "lækker tarm". Endurance atleter har ændringer i tarmen bakterier og højere satser på øvre luftvejsinfektioner. (29)

Undersøgelser viser, at probiotika kan hjælpe. For eksempel gives 84 endurance løbere enten probiotisk tilskud med Lactobacillus casei Shirota eller placebo under 4 måneder af vinter træning. Dem, der modtog probiotisk, havde signifikant færre infektioner i øvre luftveje i løbet af undersøgelsen. (30)

I en anden undersøgelse fik 20 løbere taget probiotiske Lactobacillus fermentum havde 50% mindre dage at være syge end placebo under 4 uger af vinter træning. (31)

Det har endda vist sig, at bakterierne i tarmen er relateret til hydratiseringsstatus (29), noget vigtigt for alle løbere. Effekten af ​​probiotika på løbernes præstation og sundhed er lige begyndt at blive udforsket, men vil uden tvivl være interessant!

Der er endnu ikke etableret anbefalinger om, hvordan man bruger probiotika. Din læge, ernæringsekspert eller coach kan være i stand til at hjælpe dig med at bestemme, hvordan du bruger dem.

Vær sikker på at tjekke vores valg af top 10 probiotika.

Valleprotein

Valleeprotein er et pulveriseret tilskud stammer fra valleproteinet af komælk.

Proteinkonsumtion er generelt vigtigt for løbernes præstation og genopretning. En undersøgelse viste for eksempel bedre eftermarathongendannelse, da deltagerne indtog en moderat mængde protein (ca. 20 gram) versus bare kulhydrater. (33).

Det kan også være vigtigt især for kvinder at revurdere deres samlede proteinindtag. Det er blevet foreslået, at kvindelige atleter måske har brug for mere diætprotein end tidligere antaget (1.6 k / dag vs 1.2-1.4 k / dag). (35)

Valleeprotein er et godt valg til proteintilskud af nogle årsager.

For det første indeholder den en aminosyreprofil, der er gunstig for muskelreparation. Det er højt i forgrenede aminosyrer, især leucin, som stimulerer helingsprocessen og bygger muskler. Det absorberes også hurtigere i forhold til andre former for supplerende protein. (36)

Whey er også en unik form for protein på andre måder. Udover dets indhold af aminosyrer indeholder den også flere andre næringsstoffer, herunder alfa-lactoglobulin, beta-lactalbumin, immunoglobuliner, bovint serumalbumin, lactoferrin, lactoperoxidase, phospholipoprotein, bioaktive faktorer og enzymer. (32)

Det har også vist sig at bidrage til at øge knoglemassetætheden hos voksne kvinder. (34)

Hvordan man tager valleprotein:

Whey protein pulver kommer i tre former, flavored eller unflavored, der kan blandes i væsker. Folk kan ofte tilføje det til smoothies.

  • Valleproteinkoncentrat har lidt mere lactose end de andre. Mens det kan smage bedre, kan det være problematisk for dem med laktoseintolerans.
  • Whey protein isolat har et højere proteinforhold, men er ikke så ernæringsmæssigt komplet som koncentrat.
  • Whey protein hydrolysat har proteiner, der allerede er delvist nedbrudt, hvilket øger den hastighed, hvormed den absorberes.

Hvilken type er rigtig for dig, afhænger af dine behov og præferencer. Valleeprotein anbefales ikke til personer med allergi over for mejeri.

Vær sikker på at tjekke vores valg af top 10 valle protein pulver.

Forgrenet aminosyrer (BCAA)

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er tre aminosyrer, der betragtes som "essentielle", hvilket betyder, at din krop ikke kan gøre dem alene. De er bredt tilgængelige via mad, især animalsk protein. De tre BCAA er leucin, isoleucin og valin og er navngivet på grund af deres grenlignende molekylære form. Som tillæg er de tilgængelige i et pulver, der kan blandes i drikkevarer og i kapsler.

BCAA'er er blevet grundigt undersøgt for deres evne til at hjælpe med at reparere muskelvæv efter anstrengende motion. Mens alle tre BCAA'er arbejder sammen i dette, starter processen med leucine. Leucin udløser produktion af protein i muskler, hjælper kroppen med at genbruge andre aminosyrer og stimulerer frigivelsen af ​​insulin - alt som gør det muligt for kroppen at erstatte og reparere tabt og beskadiget muskel. (37, 38, 39)

De kan også hjælpe med at reducere opfattede følelser af træthed under træning. Her er hvorfor - når du udøver anstrengende, begynder dine niveauer af valine at falde. Når valin falder, stiger tryptofan niveauerne. Tryptophan påvirker frigivelsen af ​​serotonin i hjernen, som er ansvarlig for følelser af træthed og træthed. Det menes derfor, at ved at supplere med BCAA'er kan du hjælpe med at holde serotoninniveauerne - og måske endda den frygtede Blerch - i skak. (40, 41)

Sådan tager du BCAA'er:

BCAA kosttilskud kommer i varierende leucin / isoleucin / valine forhold.

  • Et 2: 1: 1 forhold betyder, at blandingen indeholder 50% leucin, 25% isoleucin og 25% valin.
  • Et 2: 1: 3-forhold ville derimod give lidt mere valine.

Forhold med højere niveauer af leucin (såsom 12: 1: 1) er formuleret med filosofien om, at mere leucin svarer til mere proteinsyntese og dermed bedre resultater. Dette er ikke nødvendigvis tilfældet, da en uforholdsmæssig mængde leucin kan reducere niveauerne af isoleucin og valin. (42)

BCAA betragtes generelt som sikkert.

Vær sikker på at tjekke vores valg af top 10 BCAA produkter.

Rødbede

Lad os se det i øjnene. Mens vi sandsynligvis bekymrer os om vores knogler og sundhed, ønsker vi virkelig at fungere godt. Rødbeder kosttilskud (juice, geler eller pulver afledt af rødbeder) er ikke kun en rig kilde til sundhedsfremmende antioxidanter (45), har de også vist sig at hjælpe atleterne med at forbedre deres tid og udholdenhed.

De præstationsfremmende virkninger af rødbedertilskud antages at skyldes deres nitratindhold. I kroppen omdannes nitrat til nitrogenoxid, der udvider blodkarrene. Dette gør det muligt for blod, ilt og næringsstoffer at strømme mere effektivt.

I en undersøgelse fik 15-mænd enten 70 ml af rødbedsaft eller placebo. De, der fik saften, fungerede bedre i en intens cykeløvelse. (43). I en anden undersøgelse blev ikke kun løbende præstationer forbedret, men træthed blev reduceret. (44)

Hvordan man tager rødbeder:

Rødbeder kan spises som en del af en normal kost, juiced eller taget i pulver, pille eller gel form. På grund af pigmenterne, der naturligt forekommer i rødbeder, kan de gøre din urin eller afføring rød. Dette er normalt og intet at være bekymret over.

Vær sikker på at tjekke vores valg af top 10 nitrogenoxidprodukter.

Holistisk tilgang til bedre løb

Uanset om du løber for arbejde eller fornøjelse, er det vigtigt at erkende, at kroppen er mere end en sum af dens dele. Alt - fra hjerne til fod - arbejder i en kompleks synergi, som vi kun begynder at forstå.

Tilskud kan helt sikkert hjælpe din løb, men det lytter til behovene i din egen unikke krop, der giver dig mulighed for at føle og udføre dit bedste.

Ⓘ Eventuelle specifikke suppleringsprodukter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Jessica.

Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja
Ingen

Giv en kommentar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *

Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Jessica Moon, MS.

Skrevet af Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS er en klinisk ernæringsekspert i Connecticut. Hun arbejder med personer og familier for at navigere i det stadig voksende grå område af ernæring. Hun modtog sin bachelorgrad i statsvidenskab fra Nordøst Universitet i 2001 og sin kandidatgrad i Human Nutrition fra University of Bridgeport i 2008. Email Jessica.