9 Bedste typer af kosttilskud til bulking og opnåelse af vægt

Bulky Guying træner sin ryg i gymnastiksalen

Du har ramt gymnastiksalen meget i det seneste, men ser ikke helt de gevinster du havde håbet på. Ærligt, du føler dig lidt tynd og svag i forhold til de andre fyre der pumper jern.

Du ville elske at få nogle vægt på en sund måde og måske sætte på nogle få pund muskel.

På den måde vil du i det mindste se ud som om du har arbejdet, ikke?

At få vægt på helbredet handler ikke kun om at spise en masse ekstra kalorier om dagen (selv om det gør noget for at hjælpe), vil du også smide et par tillæg til blandingen for at understøtte din indsats.

Disse kosttilskud fungerer på forskellige måder, nogle kan hjælpe med at tilføje yderligere kalorier, mens andre hjælper med at øge ydeevnen, så du kan træne hårdere ud.

Hvordan Vægt Gain virker

Tidslinje af Skinny Guy To Muscular Guy

For det første skal du forstå, hvordan vægten fungerer. Kroppen modstår at vinde eller tabe sig. Det forsøger virkelig svært at forblive det samme. Så for at få eller tabe dig, er du nødt til at lægge en vis indsats. For vægttab skal du spise mindre og for vægtforøgelse, du skal spise mere.

Du kan finde ud af, hvor mange kalorier du brænder med en simpel kalorieindregner (sørg for at kigge efter en, der bruger Mifflin-St. Jeor-ligningen). Dette vil give dig det nummer, du har brug for for at opretholde din vægt. Derefter skal du spise flere kalorier end det. Målet for 500 ekstra at starte, så du ikke føler dig for fyldt eller fuld.

Men hvis du vil gå i vægt, vil du sandsynligvis ikke få det hele i fedt. Det betyder, at bare at spise en flok ekstra kalorier vil ikke være nok. Du bliver nødt til at tage højde for den type ekstra kalorier du vil spise.

Musklerne har brug for protein til at opbygge muskler. Når du har motion, vil musklerne kun vokse, hvis der er nok protein til rådighed, og hvis den mængde overstiger det protein, der gik tabt under træningen.

Uden protein for at genopbygge musklerne efter en hård træning, vil musklen bare forbruge sig selv.

Musklerne fortsætter med at bryde ned om 24-48 timer efter træningen, så du behøver ikke bare bekymre dig om dit protein umiddelbart efter din træning. 48 timer er det kritiske vindue, hvor du skal fortsætte med at spise nok protein.

Hvor meget protein har du brug for?

Anbefalingen er baseret på kropsvægt. For at gå i vægt, vil du spise 0.5-0.9 gram pr. Pund. Dette betyder, at hvis du vejer 150 pounds, skal du have 75-135 gram protein pr. Dag (1). Fire ounce kød, kylling eller fisk har ca. 28 gram protein.

Det betyder at du bliver nødt til at spise om 11-20 ounce for at opfylde dine daglige proteinbehov. Du kan også bruge kosttilskud, hvis det er nemmere.

Hormoner påvirker også muskelvækst, især insulin og testosteron. Vi vil tale om nogle måder at øge testosteron på, men insulin er også vigtigt. Efter en træning, hvis insulin er højt, vil muskelforstyrrelser blive forhindret.

Hvordan får du dit insulin op efter en træning? Ved at spise nogle kulhydrater ud over dit protein (2).

Den nederste linje for at gå i vægt med din kost er at:

  1. Spis flere kalorier. Tilsæt sunde fedtstoffer for at få dine kalorier op.
  2. Spis mere protein for at være sikker på at du lægger på muskler.
  3. Glem ikke de karbohydrater for at holde insulinniveauerne op og forhindre muskelforstyrrelser.

Når du får din diæt, kan du bruge kosttilskud til at give dig den kant, du har brug for for at hjælpe dig med at nå dine mål for vægtforøgelse.

9 Nyttige kosttilskud til opnåelse af vægt

Valleprotein

Du har brug for protein for at få muskelmasse, og et valleproteintilskud er den bedste måde at gøre dette på.

Whey viser konsekvent, at det er den bedste type protein til opbygning af muskler, og udfører i det væsentlige alle andre typer.

Whey er et af de to proteiner, der findes i komælk, den anden er kasein. Det er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for menneskers sundhed. Desuden er aminosyresammensætningen i valle ideel til muskelopbygning. Det er højt i forgrenede aminosyrer, især leucin, der hjælper med at fremme muskelvækst ved at stimulere frigivelsen af ​​muskelbyggende hormoner (3).

På grund af dets sammensætning absorberes det let, hvilket hjælper med at sikre aminosyrerne, hvor de kommer til musklerne, hvor de er nødvendige. Tilføjelse af valle til din rutine er den bedste måde at få dine muskler til det protein, de har brug for til at hjælpe dig med at gå i vægt.

Hvordan at tage Whey Protein

Når du går ud for at kigge efter et valle-supplement, kan du føle dig overvældet, fordi der er så mange forskellige slags. De tre vigtigste typer er valle koncentrere, isolere og hydrolysere. Den største forskel er, hvordan de er blevet behandlet. Jo mere forarbejdede de er, normalt jo højere prisen.

Whey koncentrere er normalt den bedste smag og billigste, fordi den er højere i fedt og lactose (mælkesukker) i forhold til de to andre. Dette ville ikke være et godt valg for en person, der er laktoseintolerant.

Whey isolat har også lidt laktose, så du vil måske undgå dette, hvis du er meget følsom over for det. Det er lidt mere behandlet end koncentreret og dyrere.

Det bedste valg for en person, der ønsker at gå op i vægt, er vallehydrolysat. Dette er generelt den dyreste, men har yderligere fordele for vægtforøgelse. Det har vist sig at øge insulinniveauer, hvilket er nødvendigt for at lægge på muskler (4). Whey hydrolysat smager sandsynligvis det værste ud af alle tre muligheder, men er du velkommen til at tilføje frugt, nødder smør eller andre smagsstoffer til det.

Da musklerne har brug for protein til 24-48 timer efter en træning for at genopbygge, overvej at lægge valle på din daglige rutine. Det er mest gavnligt lige efter en træning. Prøv at komme i 20-30 gram valleprotein umiddelbart efter en vægt træning session.

Relateret: vores top valleproteinprodukt plukker

Kreatin

Kreatinmonohydrat er et af de mest omfattende undersøgte kosttilskud. Over 500-undersøgelser har vist, at det kan øge muskel- og styrkeforøgelsen ved 5-15%. Det virker ved at øge kreatin og phosphocreatin i musklerne. Når disse to stoffer er høje, kan du skubbe hårdere under din træning, så du kan se muskelgevinster hurtigere (5). Det hjælper også med at forbedre muskelstyrken og øger hormoner, der er ansvarlige for muskelopbygning. (6, 7).

Kreatin kan også hjælpe dine muskler til at se større ved at øge vandet i cellerne (8). Nogle gange handler det kun om udseendet, er det ikke?

Men uanset hvor stor kreatin kan være som et supplement, vil det ikke fungere, hvis du ikke træner, da det ikke gør magisk din krop til at opbygge muskler.

Hvordan at tage Kreatin

Hvis du tager kreatin til at gå i vægt, vil du "lægge" kreatinen den første uge. Dette betyder at du vil tage 20 gram pr. Dag i de første 5-7 dage. I løbet af denne tid, forventer at se en 2-4 pund vægtforøgelse fra det vand, musklerne vil trække ind for at holde fast på kreatinen i cellerne. Derefter kan du falde ned til 5 gram om dagen til vedligeholdelse.

Relateret: vores top kreatin produkt vælger

Weight Gainers

Vægtkandidater er kosttilskud med enorme mængder protein og kalorier, der hjælper dig med at gå i vægt. Spise flere kalorier, især fra protein, kan være meget svært, fordi protein er så påfyldning. Disse typer af kosttilskud var designet til at hjælpe dig ud.

Mange af disse kosttilskud indeholder over 1,000 kalorier pr. Portion. Det ville være meget svært at lave et 1,000-kalorie-supplement af protein alene, så mange af disse har også en megadosis kulhydrater inkluderet. Nedbrydningen af ​​makronæringsstoffer for de fleste af disse kosttilskud er overalt fra 75-300 gram carbs og 20-60 gram protein.

Der er ikke meget forskning på disse produkter specifikt, men ikke alle mennesker reagerer det samme på et så stort boost i kalorier og protein (9). Betydning, du kan ikke se de enorme massevinster, du forventer at bruge disse kosttilskud.

Sådan Take Vægt Vindere

Vægtkandidater er ideelle til folk på farten, der har problemer med at spise nok mad. De giver dig mulighed for at få masser af kalorier i et let trin. De kan bruges som et måltid erstatning eller snack. Mange af dem indeholder vitaminer, mineraler eller andre tilsatte næringsstoffer. Du vil være sikker på, at du ikke får for meget af et næringsstof, hvis du tager andre kosttilskud ud over vægtforbrugeren, så sørg for at kontrollere etiketterne omhyggeligt.

Relateret: vores top masse gainer produkt plukker

Beta-alanin

Beta-alanin fremmer ikke vægtforøgelsen i sig selv, men kan medvirke til at reducere træthed og øge træningsevnen, så du kan træne hårdere ud. Det virker ved at forhindre opbygningen af ​​sure forbindelser, der skabes under træning. Dybest set reducerer det muskelforbrændingen, så du kan træne længere. Det gør det ved at øge niveauerne af en forbindelse kaldet carnosin i musklerne. Carnosine hjælper med at neutralisere surheden skabt under vægt træning.

Sådan tager du beta-alanin

Supplerende med 2-6 mg dagligt kan bidrage til at øge carnosin med 20-80% (10). Beta-alanin skal tages konsekvent for at øge niveauet af carnosin i musklerne, bare at tage det lejlighedsvis vil ikke hjælpe.

Når du leder efter et beta-alanin-supplement, kan du også støde på nogle få carnosintilskud. Men de overraskende er ikke lige så effektive som beta-alanin i stigende carnosin i muskler. Carnosin, når det tages oralt, bliver brudt ned i andre forbindelser, så det når aldrig musklerne, hvor det er nødvendigt.

Relateret: vores bedste beta-alaninprodukt plukker

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrat (HMB) kan bidrage til at reducere muskelafbrydelse efter en træning og øge genopretningen. HMB er et molekyle, der produceres under behandlingen af ​​den forgrenede aminosyre leucin. Det er en af ​​grundene til, at leucin altid anbefales til muskelopbygning (11).

Selvom kroppen naturligt producerer HMB, har det vist sig at supplere muskelvæksten og reducere muskelbruddet. Ideelt set bør HMB tages straks efter en træning til gavn (12).

Hvordan at tage HMB

Dosering af HMB er baseret på kropsvægt. Det anbefalede beløb er 17 mg pr. Pund legemsvægt. Dette ville betyde, at en 140 pund person ville have brug for omkring 2.5 gram om dagen. Det vil tage omkring 2 uger at se fordelene ved HMB.

Relateret: vores top HMB produkt vælger

Testosteron Boostere

Testosteron er et hormon, der er nødvendigt for at opbygge muskler. Der er flere forskellige kosttilskud, der hævder at øge testosteron. Nogle har mere forskning bag dem end andre. Et par populære er:

  • D-asparaginsyre
  • Bukkehorn
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • Ingefær
  • zink
  • Vitamin D

Forskningen om disse kosttilskud er blandet. For eksempel viste en lille undersøgelse af ashwagandha, muskelstyrke og testosteron, at 300 mg ashwagandha to gange dagligt øgede testosteronniveauer, muskelmasse og styrke til unge mænd (f.eks.13). En 2013 undersøgelse fundet supplerende med 3g D-asparaginsyre i kombination med et vægt træningsprogram øgede kraftig muskelstyrke og masse. Men interessant nok var der ingen stigning i testosteronniveauerne (14).

Meget af forskningen på disse andre "testosteron-boostere" er blevet udført på mænd med lave testosteronniveauer eller seksuel dysfunktion, ikke på dem, der ønsker at gå i vægt. Hvis dine testosteronniveauer er normale, kan du ikke se en enorm ændring med disse kosttilskud.

Hvordan at tage testosteron boostere

Da forskningen om disse er blandet, skal du forsigtige. Mange af disse kosttilskud, som vitamin D, ashwagandha og ingefær, betragtes generelt som sikre for de fleste ved normale doser. Undgå at tage kosttilskud med flere ingredienser, da der ikke er nok forskning til at bestemme, hvordan disse boostere interagerer med hinanden.

Relateret: vores top testosteron boosting produkt vælger

Branch-chain aminosyrer (BCAA'er)

Protein består af aminosyrer, der hver har en anden sammensætning. Der er tre aminosyrer, valin, leucin og isoleucin, der kaldes "grenkæde-aminosyrer" på grund af, hvordan deres sidekæder afgrener sig. Dette er sandsynligvis meget mere organisk kemi end du behøver at vide. Pointen er, at forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er vigtige for muskelvækst og reduktion af muskelabsorption (15).

En 2016-undersøgelse vurderede brugen af ​​BCAA'er på 17-modstandsuddannede atleter. De gav atleterne enten et BCAA supplement eller et kulhydrat-kun supplement til 8 uger, mens emnerne fortsatte med at træne ud og følge en kalorieindholdsdosis. De, der modtog BCAA'erne, opretholdt lean muskelmasse og øget styrke. Forskere konkluderede, at selv om der var lavt kalorieindhold, kunne de, der modtog BCAA'erne, stadig få muskelmasse (16).

Sådan Take bcaas

BCAA'er er bredt tilgængelige i mad, hver mad med protein har BCAA'er. Valleeprotein er også en stor kilde til BCAA'er. Hvis du får nok protein, behøver du sandsynligvis ikke et separat BCAA supplement.

Hvis du vil tage BCAA alene, er dosen 3-6 gram før eller under dit arbejde. Det tilskud du vælger, skal være to dele leucin til en del isoleucin og valin.

Relateret: vores top BCAA produkt plukker

Koffein

Koffein vil ikke direkte få dig til at gå i vægt. De fleste koffeinholdige drikkevarer, som kaffe eller te, har ingen kalorier, og du har brug for kalorier til at gå i vægt. Men koffein forbedrer ydeevnen. Der er væsentlige tegn på, at moderat koffeinindtagelse, omkring 3-6 mg / kg legemsvægt, kan forbedre atletiske evner. Men der er en grænse for koffeinens evne til at øge præstationen. Efter ca. 6 mg / kg er der ingen forbedring. Men evnen til at arbejde hårdere under en træning kan i sidste ende resultere i muskelgevinst (17).

Hvordan at tage koffein

Koffein er mest effektiv, når den forbruges uden vand, i en kapsel eller tilskudsform. Men regelmæssig kaffe kan også fungere. En kop kaffe har omkring 100 mg koffein, afhængigt af hvor stærk du gør det. For en 150 pund person er 200-400 mg koffein den anbefalede mængde for optimal atletisk ydeevne.

Men træd med forsigtighed med koffein. Du ved sikkert allerede, hvor for meget koffein kan påvirke dig. Hvis det gør dig nervøs eller ængstelig, går du tilbage. For meget koffein på én gang kan være farligt og føre til hjerteproblemer.

Relateret: vores top koffein produkt plukker

Citrullin

Citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, som kroppen selv kan producere, men findes også i mad. Selvom det ikke direkte resulterer i vægtforøgelse, gør det det muligt for dig at træne hårdere ud, som i sidste ende kan hjælpe med at øge muskelmassen.

En 2010-undersøgelse vurderede virkningen af ​​citrullin på bænkpressens ydeevne og genopretning. Enogtyve personer udførte to sæt bænkpresser og fik enten 8 gram citrullin eller en placebo. Fagene blev bedt om at gøre gentagelser til træthed ved 80% af deres ene rep max. Personer, der fik citrullin, kunne gøre 53% flere gentagelser end placebogruppen. De rapporterede også 40% mindre muskelsår efter øvelsesøget. Årsagen til disse resultater er, at citrullin er i stand til at øge blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket kan resultere i et boost i præstationen (18).

Hvordan at tage citrullin

Der er to typer citrullin på markedet, L-citrullin og citrullinmalat. Til sportsudøvelse er citrullinmalat den foretrukne type. Den anbefalede dosis er 6-8g citrullinmalat ca. en time før træning.

Relateret: vores top citrullinprodukt plukker

Tips til at få vægt

Den nederste linje med vægtøgning, ligesom vægttab, er tålmodighed. Desværre er vi alle formet forskelligt.

For nogle mennesker kan det være nemt og hurtigt at lægge muskelmasse. For andre kan de aldrig have musklerne, de ønsker.

Der er kun så meget du kan gøre for at ændre formen på din krop. Det bedste du kan gøre er at fortsætte med at træne ud, få nok kalorier og protein, og prøv et par kosttilskud, der kan hjælpe, resten er op til din genetik.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra Lyudmyla Kharlamova / tankist276 Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.

Del dette indlæg!

Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja3
Ingen0

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registreret diætistiske ernæringsekspert med 11-års erfaring inden for ernæring og diætetik. Efter sin eksamen fra California State University, Long Beach, begyndte hun sin karriere som sundhedspædagog, der hjælper med at uddanne patienterne på en række ernæringsrelaterede forhold. Email Ana.