Bedste kosttilskud, der kan hjælpe dig med at opbygge muskel

Du ved at løfte tungt og spise rigtigt er den bedste måde at opbygge muskler på. Du ved, at det kræver hårdt arbejde og beslutsomhed at gennemføre denne indsats.

Du har også hørt, at du kan tilføje kosttilskud til at hjælpe dig med at opbygge muskel hurtigere. Måske har dine venner foreslået, at du tager dem for at hjælpe dig med at se hurtigere resultater.

Men arbejder de faktisk? Er de værd dine hårdt tjente dollars?

Nå, det er ikke sådan et sort-hvid svar.

Der er nogle effektive kosttilskud derude, der helt sikkert kan optimere din præstation og udfylde hullerne i din ernæring. Men der er også mange flere, der er fuldstændig og helt ubrugelige.

De gør nogle virkelig latterlige og outlandish krav om, hvordan du kan pakke på 16 pounds af muskel i så lidt som 12 uger (nej, virkelig, jeg er seriøs).

Vi skal sive igennem skraldet og virkelig bestemme, hvad der er værd for dine hårdt tjente penge for at hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere!

Nøgle tilskud til muskelvækst

Valle eller planteproteinpulver

Nå, den ene er en no-brainer. Vi har alle hørt, hvor gode høje mængder protein der er for os, når vi søger at opbygge muskler (1).

Det hjælper os med at reparere musklerne, efter at vi har beskadiget det i gymnastiksalen. Det forbereder vores kroppe til at gøre sig klar til næste session for at starte processen igen, så du over tid kan bygge den drømmefysik, du har ledt efter.

Men det er ret svært at få den nødvendige mængde alene gennem diæt for at nå vores mål for muskelopbygning. Ofte er det bare ikke praktisk.

Der er også så mange forskellige slags derude. Valle, kasein, plante, æg, listen fortsætter. Det kan være svært at vælge den ene over den anden.

Hvad varierer mellem dem primært er dens fordøjelsesgrader. Selv om de kan fordøje ved forskellige hastigheder, så længe du når dine proteinmål for dagen, er det ligegyldigt alt for meget.

Men for de mest optimale resultater, og hvis du er en regelmæssig omnivør (spis både planteprodukter og animalske produkter), hold dig sammen med valle (2).

Hvis du er en veganer eller vegetar, eller du simpelthen ikke ønsker at forbruge mejeriprodukter, skal du gå med et plantebaseret proteinpulver som ærter eller brun ris. Bare rolig; Pakken gør det nemt nok at påpege, om det er valle eller planteprotein.

Derfor blev proteintilskud udviklet; så dette problem kunne løses. Dette burde ikke være din primære kilde til protein. Dette kan dog betydeligt hjælpe dig med at nå disse højt proteinmål.

Meget forskning har vist, at det optimale niveau af protein til forbrug for at opbygge muskler er relativt; ca. 1.6 g / kg legemsvægt (3) (eller for os amerikanske folk, der er 0.72 g / lb kropsvægt).

Så smide en scoop eller to af dette i en shake en gang om dagen skal være rigeligt med hjælp til at nå dit protein mål hele dagen.

Hvor meget at tage

25 gram efter træning og på "efter behov" for at nå dine proteinmål for dagen.

Relateret: Top 10 Valleprotein Pudder

Relateret: Top 10 planteproteinpulvere

Kreatinmonohydrat

Jeg er sikker på at du har hørt om denne før. Jeg er også helt sikker på, at du har hørt nogle ubehagelige (men uberettigede) ting om det, såsom: "kreatin er et steroid" eller "det er dårligt for dine nyrer" eller "det påvirker dit hjerte negativt."

Stop det. Nej. Det gør ikke noget af disse ting, det er heller ikke et steroid.

Forskning har bevist gang på gang, at selv de med nyre- (nyre) problemer; creatin har ikke vist tegn på negative virkninger på den enkelte, der tager daglig dosis 3-5 gram (4).

Faktisk ses i mange individer mange positive virkninger ikke kun ved muskelopbygning og stigende styrke, men også som en alternativ behandling af iskæmisk hjertesygdom og neurodegenerative lidelser.

Temmelig fascinerende, tror du ikke?

Kreatin øger ikke muskelmassen direkte i sig selv. Men det, som det direkte påvirker, er ens ydeevne; mere specifikt styrke og magt.

Når du øger disse variabler, skal muskler følge, øge styrken med så meget som 13%!

For et kosttilskud er det ekstremt vigtigt.

Hvor meget at tage

5 gram pre-workout en gang om dagen er normalt det anbefalede beløb.

Hvis du tager det 30 minutter på forhånd, vil det give tilstrækkelig tid til at mætte musklerne.

Som regel kan du se, at mange producenter foreslår at lægge 20 gram pr. Dag i en uge. Dette er dog ikke rigtig nødvendigt, da du vil blive mættet med kreatin i løbet af tiden, da du tager det en gang hver dag.

Jeg vil foreslå at tage det på ikke-træning dage, da det vil gøre det muligt for dine muskler at blive mættet hurtigere. Den tid på dagen du tager det betyder ikke noget om ikke-træningsdage.

Relateret: Top 10 Kreatin Kosttilskud

Citrullin Malate

Du kan ofte finde denne aminosyre i mange præ-workout kosttilskud i dag, men du kan også finde det som et selvstændigt supplement så godt, ofte i pulverform, der er unflavored.

Hvad gør det?

Nå har det vist sig at have evnen til at prominente øge sin aerobic produktion (tænk de fleste typer kardiovaskulær træning eller høj rep sæt af styrketræning). Men også et andet pænt aspekt ved dette supplement er, at det ofte reducerer ømhed dage efter intense træningsøvelser (5).

Men den eneste ting at være forsigtig med her er, at mange tillægs- og sportsnæringsvirksomheder antyder, at det reducerer tid til udmattelse. Selv om det er sandt i nogle anekdotiske tilfælde, har forskningen ikke været i stand til grundigt at bevise dette særlige krav, så få ikke dine forhåbninger op for høje i den henseende.

Må ikke modløses selvom dette er en fantastisk ingrediens alligevel.

Den kloge ting at gøre her ville være at sammenkoble det med creatine i en præ-workout-drink, der vil fungere som både en forbedringsforbedrer og styrkeforstærker!

Hvor meget at tage

6-8 gram præ-træning er masser en gang om dagen på træningsdage om 30 minutter før din træning.

Du behøver ikke tage det på ikke-træningsdage.

Vær opmærksom på, da mange etiketter sætter dosen i milligram (mg) i stedet for gram (g), så det ville konvertere til 6,000-8,000 mg.

Relateret: Top 10 citrullin Kosttilskud

Beta-alanin

Beta-Alanin er en anden aminosyre og virker på en meget lignende måde som citrullinmalat, der fungerer bedst for højere rep sæt og aerob typer af træning.

En gennemgang af mange undersøgelser (kaldet a meta-analyse i den videnskabelige litteratur) viste en stigning i 2.85% i muskulær udholdenhed, hvilket i det væsentlige er de reps, man kan udføre indtil udmattelse, til motion, der varede mellem 60-240 sekunder (6).

Du skal heller ikke være foruroliget, hvis du føler dig lidt prikkende, når du tager dette tilskud. Dette er et fænomen kendt som paræstesi. Dette er en harmløs følelse, du kan føle i ansigt, arme eller ben efter indtagelse.

Bare rolig, med tiden går følelsen som regel væk.

Hvor meget at tage

Overalt mellem 2-5 gram er meget før dine træningstrin 30 minutter på forhånd. Igen er det ikke nødvendigt at tage det på ikke-træningsdage.

Relateret: Top 10 Beta-alanin Supplements

Koffein

Åh ja, jeg ved, du er meget bekendt med denne vidunderlige forbindelse, der findes i mange drikkevarer over hele verden, herunder kaffe, te og sodavand. Men hvad gør koffein så specielt til at opbygge muskler selv?

Koffein er en meget effektiv præstationsforstærker. Igen, som de fleste kosttilskud, vil det ikke lægge plader af muskel direkte på din krop for dig. Du skal arbejde for det. Men hvad koffein gør i særdeleshed, gør det arbejde meget lettere at udføre.

At være det mest populære stimulansmiddel, der er taget over hele kloden, har gennem årene været forskere i en lang række befolkninger for at se, hvordan det påvirker dem. især i atletiske og fitnessområder.

En meta-analyse af 10 forskellige undersøgelser viste, at koffein var i stand til at øge maksimal muskelstyrke og kraft signifikant sammenlignet med placebogrupper, især under overkroppen uddannelse (7).

Endnu mere overraskende er, at en enkelt undersøgelse viste, at effekten var signifikant øget, når man udførte hurtige angreb af intensiv aktivitet som sprints og olympisk vægtløftning, selv når de blev sovne og fik mindre end 6 timer pr. Nat på en konsekvent basis! (8).

Hvor meget at tage

Det meste af litteraturen har vist, at 3-5mg / kg kropsvægt (1.3-2.25g / lb) virker lige godt for de fleste mennesker. Tag det 20-30 minutter før træning.

Relateret: Top 10 Koffein Supplements

ADVARSEL

Men en ting, jeg skal adressere, før jeg fortsætter, er, at alle har en anden koffeintolerance. Nogle mennesker kan drikke kaffe ved deres sengelinned og falder stadig ret i søvn, mens andre tager en slurk af de ting, og det giver dem ubehagelige niveauer af angst.

Tager for meget koffein kan føre til nervøsitet, søvnløshed, kvalme og angst.

Brug forsøg og fejl, hvis du ikke er vant til at tage koffein. Start med en lille dosis 0.5mg / lb og fortsæt derfra.

Hvis du fortsætter med at se positive resultater, så fortsæt med at tage op til den foreslåede dosis. Hellere være på den sikre side. Okay ... lad os fortsætte!

Fiskeolie

Lidt underligt at se et generelt sundhedstilskud på denne liste, huh?

Grunden til at jeg lægger denne her er fordi fiskeolie har mange fantastiske sundhedsmæssige fordele. Vi vil ikke dykke i detaljer om dem alle (fordi der er et ton!), Men det jeg koncentrerer mig mest om her er dets antiinflammatoriske egenskaber.

Når vi løfter vægte, bryder vi musklerne ned og bogstaveligt tårer fibrene (kaldet mikrotårer). Før genopretningsprocessen begynder, finder inflammation sted, da dette er kroppens naturlige reaktion på dette fænomen. Dette er hvad vi kalder spids betændelse. Dette er normalt og sundt. Intet virkelig at bekymre dig om her.

Det er når den betændelse vender sig kronisk (det betyder at det har været vedvarende og ikke stopper i en periode på måneder og år ad gangen) er, når vi begynder at løbe i problemer.

Hvorfor er kronisk betændelse dårlig?

Nå, lad os tænke på de ældre i et øjeblik. Hvorfor oplever de muskelsvigt (sarkopi) gennem årene, når de bliver ældre? Nå er der mange faktorer, der spiller en rolle, men en kronisk tilstand af betændelse er en af ​​dem.

I løbet af år og år med fortsat inflammation begynder disse personer at miste evnen til at syntetisere protein ordentligt, hvilket resulterer i en formindsket evne til at opbygge muskler (9).

Så hvad har dette at gøre med os, der er yngre og træner for at holde os sunde og se godt ud? Denne betændelse har samme evne til at hæmme vores muskelopbygningsmål. Det er her, hvor fiskeolien kommer til nytte.

Fiskolie har vist sig at være et signifikant antiinflammatorisk middel i både dyreforsøg og menneskelige forsøg igen og igen (10).

Dette er meget opmuntrende nyheder, da vi er i stand til at holde betændelse på et sundt niveau, der favoriserer at opbygge muskler i stedet for at miste det. Så det ville være perfekt fornuft at tage dette med uanset generelle sundhedstilskud, du kan tage, såsom et multivitamin eller hvad har du.

Hvor meget at tage

De fleste eksperter anbefaler omkring 2-3 gram ren DHA og EPA pr. Dag.

Dette betyder IKKE, at der kun er tale om gram alene af kun fiskeolie. Det betyder kun DHA- og EPA-komponenterne, som er de omega 3'er, du hører meget om.

Læs etiketten omhyggeligt for at sikre, at du får nok EPA og DHA, eller ellers supplere med det ville være næsten ubrugeligt.

Tag det, når du gerne vil i løbet af dagen, da timing ikke betyder noget for meget med dette tillæg.

Relateret: Top 10 fiskeolie kosttilskud

Essential Amino Acid Complex

Vent lige lidt; taler du om BCAA's (Branched Chain Aminosyrer)? Nej, det er jeg ikke, og her er hvorfor.

Kroppen bruger mange aminosyrer til at gå gennem proteinsynteseprocessen, som er den metaboliske proces, der hjælper dig med at opbygge muskler over tid. Men 9 af dem, din krop ikke kan producere alene. Du skal enten få dem gennem din diæt eller supplere dem.

Det stadigt så populære BCAA supplement indeholder 3 af 9 essentielle aminosyrer. Disse 3 aminosyrer er unikke ved at de syntetiseres direkte i musklerne til brug i modsætning til at skulle omgå leveren først. På grund af dette spiller de en særlig rolle i proteinsyntesen.

Men advarslen her er, at du har brug for alle 9 essentielle aminosyrer for at stimulere proteinsyntese.

At have en tilstrømning af 3 ud af 9 vil ikke aktivere proteinsyntese næsten lige så stærkt, end hvis alle optimale niveauer af de essentielle aminosyrer af 9 var til stede. Faktisk, hvis du har krop ikke har nok af de andre 6 aminosyrer, end det vil bryde ned (katabolere) muskelvæv for at opnå det.

Ikke noget, vi ønsker, det er sikkert!

Hertil kommer, at forskning har vist os, at BCAA ikke vil gøre os mere tilbøjelige til at opbygge muskler end at opnå nok protein gennem kost og proteinpulvertilskud, på trods af, hvad mange af suppleringsfirmaerne hævder at de gør (11).

Det er her et vigtigt aminosyre kompleks spiller en stor rolle. Disse indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, du skal opbygge muskler optimalt.

Dette er den næstbedste ting til et protein af god kvalitet. Hvis du kan spare lidt ekstra penge, er det et godt supplement til at have i dit arsenal for, når du ikke er i en ideel situation for at spise et almindeligt måltid eller måske vil du simpelthen ikke have tykkelsen af ​​et standardprotein ryste.

Disse er ofte meget tyndere i konsistens på grund af at de ikke indeholder nogen af ​​de ikke-essentielle aminosyrer. De er også aromatiseret i pulverform, oftest i frugtagtig smag, for at gøre det meget mere velsmagende.

Hvor meget at tage

Selv om nøjagtige doser for hver aminosyre i isolation endnu ikke er etableret, er den optimale dosis for total gram af essentielle aminosyrer mellem 10-12 gram, med 2-3 gram, der kommer fra leucin, som spiller den største rolle i proteinsyntese (12).

Jeg vil foreslå at tage dette, når du ved, det kan være et stykke tid mellem high-protein måltider. Dette vil give dig en bedre chance for at forhindre muskeltab, når du er i et kalorieunderskud eller øger muskelvæksten, når du søger for at få muskelstørrelse.

Relateret: Top 10 BCAA Kosttilskud

Weight Gain Pulver

Dette er mere en ærlig omtale her, da der ikke findes nogen forskning på nuværende tidspunkt på disse pulvere isoleret.

I det væsentlige er det samme koncept som proteinpulver, men med tilsatte kulhydrater og fedtstoffer. Disse er højt i kalorier, lige fra 500-1200 kalorier. De indeholder ofte den samme mængde protein som 2 scoops af et standardproteinpulver (50 gram eller deromkring), 100-200 gram kulhydrater og op til 15 gram fedt i gennemsnit.

Dybest set er det kondenserede og konserverede kalorier.

Vægtforbedrere er gode for dem der virkelig kæmper for at pakke pund på grund af manglende appetit, da disse ofte er meget mindre påfyldning end standardmåltider. Hvis du ikke tager i nok kalorier, vil du simpelthen ikke opbygge muskler. Almindelig og enkel.

Den eneste ting at passe på her er, at mange af dem bruger fyldstoffer og andre billige ingredienser, som du føler dig mindre end optimale, især under træning. Dette er normalt på grund af dårlig kvalitet kulhydrater såsom maltodextrin og dextrose bruges som hovedparten af ​​kulhydraterne, som er typer af hurtig fordøjende sukkerarter.

Kig efter vægtforøgere, der indeholder sundere kilder til carbs som havreglid og boghvede som de primære kilder til kulhydrater. Du ved, at de er de primære kilder, når de er opført tidligere på ingredienslisten i forhold til sukkerarterne og andre fyldstoffer.

Hvor meget at tage

Afhængigt af hvor mange kalorier du opnår gennem mad, er det nødvendigt. Hvis du har tendens til at leve en travl livsstil, hvor det er sværere at passe i almindelige måltider, så skal dette være mere af en hæfteklammer i dit tilskudsregime.

Relateret: Top 10 Masse Vindere

Indpakning op

Nå har du det!

8 kosttilskud, der er mest værd at investere, hvis du søger at optimere disse muskelbyggende mål og øge det hårde arbejde, du lægger i gymnastiksalen hver dag.

Disse vil helt sikkert ikke erstatte en ordentlig kost og motion regime, men de kan helt sikkert hjælpe dig i processen.

Referencer

  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition stillingsstandard: Protein og motion. Journal of the International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Indtagelse af vallehydrolysat, kasein eller sojaproteinisolat: Virkninger på blandet muskelproteinsyntese i hvile og efter modstandsøvelse hos unge mænd. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). En systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression af effekten af ​​proteintilskud på modstandsuddannelsesfremkaldte gevinster i muskelmasse og styrke hos raske voksne. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Sikkerhed og effekt af kreatinsupplement i motion, sport og medicin. Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrullin / malat fremmer aerob energiproduktion i menneskets muskler. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Virkninger af β-alanin-tilskud på træningsevne: En meta-analyse. Aminosyrer, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effekter af koffeinindtag på muskelstyrke og kraft: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, og skuffe, S. (2012). Akut koffeinindtagelse øges frivilligt valgt resistens-træningsbelastning efter begrænset søvn. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Virkningen af ​​fysiologiske stimuli på sarkopeni; Konsekvensen af ​​hak og Wnt-signalering på nedsat alderen skeletspierreparation. International Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 flerumættede fedtsyrer og inflammatoriske processer: Ernæring eller farmakologi? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Forgrenede aminosyrer og muskelproteinsyntese hos mennesker: Myte eller virkelighed? Tidende International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN øvelse og sport ernæring review opdatering: Forskning & anbefalinger. Tidende International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Du har allerede stemt for denne artikel.

Efterlad et svar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *

Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Zachary MacDonald, MS.

Skrevet af Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald er en fitness professionel med en kandidatuddannelse fra University of Tampa i Motion & Nutrition Science. Han er en certificeret personlig træner med National Academy of Sports Medicine (NASM), samt en amatør bodybuilder i National Physique Committee, verdens største amatørorganisation af bodybuilding!