7 Bedste Proteinpulver til Kvinder at Overveje

Du kan knytte proteinpulver med dudes, der vil bøje sig i gymnastiksalen, ikke? Men proteinpulver er bestemt ikke kun til mænd.

Protein er også utrolig vigtigt for kvinder og er nok det makronæringsstof, som de fleste kvinder ikke får nok af i deres kostvaner. Også, hvis du vil bevare en sund vægt eller tabe sig, er protein din bedste ven.

Et kvalitetsproteinpulver kan hjælpe dig med at opfylde dine mål og dine daglige proteinbehov.

Hvad er protein?

Protein er byggestenen for hvert væv, organ og muskel i din krop. Ordet protein kommer fra et græsk ord, der betyder "primær". Af de tre makronæringsstoffer, protein, fedt og kulhydrater er det den eneste, kroppen ikke kan overleve uden.

Proteinmolekylet er en kompleks struktur bestående af molekyler kaldet aminosyrer. Der er 20-aminosyrer, der kombinerer i en anden rækkefølge for at kompensere for det større molekyle, afhængigt af, hvad proteinet skal bruges til. Af disse 20 er ni "essentielle", hvilket betyder, at kroppen ikke kan gøre dem alene. Den anden 11 kan fremstilles af andre proteiner eller næringsstoffer.

Proteinbehov varierer afhængigt af din kropsvægt og aktivitetsniveau. Den anbefalede kosttilskud for protein til en gennemsnitlig person er 0.8 gram / kg. Dette oversætter til omkring 55 gram pr. Dag til 150 pund kvinde (1). Dette nummer er en smule vildledende, da det er det laveste antal for at forhindre muskeltab, ikke det egentlige tal, du har brug for for at understøtte en heftig vægt eller opbygge muskler. De fleste mennesker har sandsynligvis brug for betydeligt mere protein.

En 2016-undersøgelse vurderede proteinindtaget på over tusind mennesker i alderen 60-99 år gammel. De måler også kropsfedtprocent og muskelmasse. Kun 33% af kvinder og 50% af mændene opfyldte RDA for protein. De, der spiste nok protein, havde betydeligt mere muskelmasse og mindre kropsfedt sammenlignet med dem, der ikke (2). Denne undersøgelse indikerer, at mange af os ikke spiser nok protein til selv at støtte den muskelmasse vi har. For ældre voksne, som i dette studie, er dette et stort problem, fordi mangel på muskelmasse kan føre til fald og skader.

En bedre måde at finde ud af dine proteinbehov er at beregne det baseret på% af de samlede kalorier, der kommer fra protein. Den anbefalede% er 10-35% af dine kalorier skal stamme fra protein (3).

Hvordan finder du ud af, hvad det betyder for dig?

For det første skal du vide, hvor mange kalorier du har brug for. Den mest nøjagtige måde at beregne kalorier på er ved at bruge en ligning kaldet Mifflin St. Jeor.

Lad os sige, at du har brug for 2000 kalorier om dagen, bare for at gøre matematikken let.

Hvis 10-35% kalorier af disse kalorier kommer fra protein, der ville oversætte til 200-700-kalorier.

Protein har 4 kalorier pr. Gram, hvilket betyder at du har brug for 50-175 gram pr. Dag.

Ja, det er et stort udvalg for dine proteinbehov.

Hvis du er meget stillesiddende, kan du sikkert komme væk med at spise i den nedre ende af dette område. Hvis du træner eller forsøger at tabe sig, skal du stræbe efter den højere ende.

Hvis dit mål er at spise i den øvre ende af rækken, kan dette udgøre en udfordring. Protein er meget satiating, hvilket betyder, at du føler dig fuld hurtig. For at kunne opfylde 175 gram protein pr. Dag skal du spise omkring 25 ounces kød (bønner, æg, tofu, ost, yoghurt og mælk er også gode kilder).

Dette ville nok få dig til at føle dig helt fyldt, men proteinpulver kan hjælpe dig med at opfylde dine mål uden at føle sig fyldt.

Hvorfor Protein Pulver?

Der er mange grunde til at bruge et proteinpulver. Som jeg nævnte, er det en velsmagende og nem måde at øge dit proteinindtag på. Det giver dig mulighed for at få dit protein på farten, hvis du har brug for det. Proteinpulver behøver ikke at blive kogt eller tilberedt som kød eller andre kilder. Det er en god mulighed for folk, der bare ikke har tid til at lave mad og stadig skal spise nok protein.

Mange proteinpulvere er en god base for tilsætning af forskellige smagskombinationer. Dette kan reducere kedsomhed, når du kan blande smagen af ​​din smoothie hver dag. Pulvere behøver ikke kun at være begrænset til drikkevarer eller shakes, de kan bruges på mange forskellige måder, som en snack eller endda et måltid udskiftning på en travl dag.

Der er et par ulemper til proteinpulver, der bør nævnes. Et supplement vil aldrig give samme næring som ægte, fuld mad, uanset hvor mange "sunde" ingredienser der er tilsat. Så proteinpulver vil aldrig helt erstatte fødevarer, uanset hvor svært nogle virksomheder måske forsøger at gøre det. Nogle kan være højt i sukker eller kunstige sødestoffer, som du ikke ville finde i ægte højt proteinindhold.

Proteinpulver er ikke for alle. For meget protein kan være skadeligt for personer med nyresygdom. Diabetikere skal være meget forsigtige med sukkerindholdet i produktet.

Samlet set er proteinpulver for de fleste mennesker et sundt og bekvemt valg for at opfylde dine proteinbehov for dagen.

Sådan vælges et proteinpulver

Der er flere ting at tage i betragtning, når man vælger et proteinpulver.

Først skal du tænke på kostbegrænsninger. Er du veganer eller vegetar? Laktose intolerant? Eller har du madallergi? Alle disse typer spørgsmål vil lede dig til hvilken type du skal vælge.

For det andet, hvad er dine mål? Denne artikel vil fokusere på muskelopbygning, vægttab og overordnet helbred som mål for, hvordan man vælger et proteinpulver. Men hvis du har medicinske forhold, der skal overvejes, skal du også tale med din læge eller diætist om det bedste valg for dig.

For det tredje vil du overveje omkostninger, smag og hvor godt det blandes med væsker. Proteinpulver kan variere betydeligt i omkostninger, og bare fordi det er dyrere betyder det ikke, at det er bedre for dig eller endda smager bedre. Nogle kan være gritty og virkelig skal blandes til smag rigtigt.

Du må muligvis prøve et par forskellige proteinpulvere, inden du finder en med en tolerabel smag. Måske spørge nogle venner, hvad deres favorit er, så du spilder ikke penge, der køber forskellige pulvere, du aldrig vil drikke.

Bedste Proteinpulver til Vægttab

Hvis du vil tabe dig, skal du spise færre kalorier og øve mere. Hvis du nogensinde har været på en diæt, ved du hvor svært det kan være. Din krop modstår vægttab og sender ud alle slags hormoner for at få dig til at spise mere, så det kan opretholde sin normale vægt. Spise mere protein kan gøre skærekalorier og tabe lidt lettere.

En højere protein kost har vist sig at øge stofskifte og mæthed i forhold til en lavprotein kost. Et højt proteinindtag fører naturligt til en lavere kalorieindtagelse samlet. Også en højprotein kost har vist sig at øge vægten og fedt tab i forhold til kostvaner højt i andre makronæringsstoffer (4). Så hvis du vil tabe sig, er protein din bedste ven.

En ting at bemærke, hvad angår vægttab, er ekstra kalorier ekstra kalorier. Så selvom du spiser alle dine kalorier i protein, hvis du spiser for meget, vil du ikke se de resultater, du leder efter.

En god mulighed for et proteinpulver til vægttab vil have mindst 15-20 gram protein, men hold kalorierne ved 150 eller mindre. Hvis du planlægger at bruge proteinpulveret som et måltid erstatning mål for mindst 20 gram protein og kalorierne kan være lidt højere også.

Valleprotein

Whey protein er det ideelle protein til vægttab. En 2008-undersøgelse vurderede virkningen af ​​et valleproteintilskud på vægttab af forsøgspersoner, der allerede fulgte en diæt med lavt kalorieindhold. Fagene modtog enten et valleproteintilskud eller et placebo-drik 20 minutter før morgenmad og 20 minutter før middag i 12-uger. De skærer også 500 kalorier fra deres daglige indtag. Kropsfedt, magert muskelmasse og vægt blev registreret hver 4-uge.

Selvom begge grupper tabte sig, tabte gruppen, der modtog proteinpulveret, betydeligt mere kropsfedt og mindre muskel sammenlignet med placebogruppen. Evnen til at opretholde muskelmasse, mens du taber, kan gøre det lettere at holde vægten væk på lang sigt (5).

En anden mulighed for et godt proteinpulver til vægttab er produkter, der har tilsat koffein eller fiber. Koffein har konsekvent vist sig at fremskynde stofskiftet lidt og øge motionens ydeevne (6). Hvis du kan træne hårdere, kan du måske tabe sig hurtigere. Fiber hjælper på den anden side med at føle sig fuld længere, hvilket i sidste ende kan føre til at spise færre kalorier (7).

Der er mange forskellige muligheder for proteinpulvere, der kan hjælpe med vægttab. Det vigtige ved at vælge en er at holde kalorierne og sukkerne lave, men proteinerne er høje.

Check ud: Det top 10 rangerede valleproteinpulvere

Bedste proteinpulver til at opnå muskel

Vægtstræning og kropsbygning er ikke kun for mænd. Mange kvinder er også interesserede i at få muskler, ikke kun tabe sig. Uden protein kan du ikke lægge muskelmasse, da muskler er lavet af protein.

De to bedste proteinpulver muligheder for at få muskler er valle og kasein. Disse er de to proteiner, der findes i kølemælk, så de kan ikke være passende for personer med allergi eller som følger en vegansk kost.

Whey protein er den mest almindelige type protein, der anvendes i bodybuilding samfund. Det er et let absorberet protein af høj kvalitet, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Whey har betydelig forskning bagved det for at sikkerhedskopiere brugen af ​​det som et supplement til muskelbygning. Det har vist sig at øge magert kropsmasse og styrke (8). Valleeproteinpulver smager også sædvanligvis ganske godt, så det er en ekstra bonus.

Kaseinprotein

Casein er det andet protein, der findes i mejeri. Ligesom valle er det også et komplet protein, men det er ikke så hurtigtvirkende. Det er nok bedst brugt som et måltid udskiftning, da det kan holde dig længere. Nogle undersøgelser har antydet, at kasein måske endda udfører valle i stigende muskelstyrke (9).

En ting at bemærke, nogle mennesker har tendens til at være følsomme overfor kasein. For dem der er, kan det forårsage hud- og fordøjelsesproblemer.

Check ud: Det top 10 rangerede caseinproteinpulvere

Bedste plantebaserede proteinpulvere

Mange kvinder foretrækker at spise en veganer eller en vegetarisk kost, og proteinindtag bliver endnu mere kritisk for dem, der ikke spiser kød. Heldigvis er der mange muligheder for høj kvalitet til plantebaserede proteinpulvere. Hovedtyperne er: soja, ærter, hamp og brunt rispulver.

Sojaprotein

Soja er det eneste komplette planteprotein til rådighed. Det er helt neutralt i smag. En ting at bemærke er, at de fleste soja er genetisk modificerede, hvis det er vigtigt for dig, skal du undgå soja. Soja indeholder også phytoøstrogener, som efterligner østrogen i kroppen. Dette kan være et problem for mennesker med visse hormon-positive kræftformer (10).

Check ud: Det top 10 rangeret sojaproteinpulvere

ærteprotein

Ærprotein er lavet af gule ærter. Det er ikke et komplet protein, da det er lavt i aminosyren methionin. Det indeholder fytinsyre, som kan blokere næringsabsorption. Det kan også være lidt gritty, så det er normalt blandet med andre typer af proteiner.

Check ud: Det top 10 rangerede ærteproteinpulvere

Risprotein

Risprotein er heller ikke et komplet protein, men er en stor kilde til fiber og B-vitaminer. Det er også meget allergivenligt og passende for mennesker, der har følsomhed. Det kan også være lige så effektivt som valle i at hjælpe med at øge muskelmassen (11).

Check ud: Det top 10 rangerede risproteinpulvere

Hamp Protein

Hampeprotein kommer fra frøene fra cannabisplanten. Det indeholder ingen psykoaktive egenskaber. Det er en god kilde til omega-3 fedtstoffer, kalium, jern og fiber (12).

Check ud: Det top 10 rangerede hampproteinpulvere

Plant-baserede blandinger

Der findes flere blandinger af plantebaserede proteiner på markedet for at tilvejebringe et produkt, der er et komplet protein ved at kombinere forskellige kilder.

For eksempel er brunt risprotein lavt i lysin, men har passende mængder methionin.

Når det kombineres med ærteprotein (højt i lysin), danner det et komplet protein. En blanding er nok din bedste indsats, når du vælger et plantebaseret protein, for at sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer i dit supplement.

Check ud: Det top 10 rangerede plantebaserede proteinpulvere

Protein til andre anvendelser

Der er flere andre muligheder for protein, der kan hjælpe med at løse andre sundhedsmæssige problemer.

Her er et par forskellige valg:

Kollagen til hudens sundhed.

Kollagen er et ufuldstændigt protein, det indeholder ikke aminosyretryptofan, men det betyder ikke, at det ikke har nogen værdi. Kollagentilskud kan hjælpe huden med at holde sig sund som du alder (13). En af aminosyrerne i kollagen, kaldet glycin, er vigtig for sårheling og immunitet (14).

Check ud: Det top 10 rangerede kollagen kosttilskud

Bovint kolostrum for immunfunktion

Colostrum er den første mælk, der kommer ud efter en ko fødes. Det er ekstremt højt i næringsstoffer, antistoffer og probiotika og er blevet kaldt "flydende guld". Forskning har vist, at det kan bidrage til at øge immunsystemet, hvilket reducerer varigheden af ​​luftvejsinfektioner (15).

Check ud: Det top 10 rangerede colostrum kosttilskud

Tips om brug af proteinpulver

Proteinpulver er ekstremt alsidige og kan bruges på mange forskellige måder som et måltid eller som en snack.

Hvis du vælger at bruge proteinpulveret til en smoothie, er mulighederne uendelige. Start med din væske af valg. Du kan bruge vand, mælk eller en ikke-mælkemælk som mandel eller soja. En lille smule is giver det en god tyk smag. Kaste det i en blender til en hurtig drink.

Men du behøver ikke at stoppe der. Du kan altid tilføje frugt, grøntsager eller sunde fedtstoffer som chia eller hørfrø. Bare vær opmærksom på, hvor mange ekstra ingredienser du tilføjer til din smoothie, især hvis dit mål er vægttab, kan din smoothie pakke i mange kalorier.

En combo jeg nyder er chokolade protein kraft med mandelmælk og frosne jordbær. Jeg forsøger altid at smide i en håndfuld spinat, fordi det ikke ændrer smag, mens du tilføjer et boost af ernæring.

Proteinpulver kan bruges ud over smoothies. Det kan blandes i varmt korn, som havregryn, for at øge proteinindholdet. Du kan blande et usmagret pulver til kaffe for at give det et næringsstofforøg. Du kan også blande uflaveret pulver i supper for at tykke dem og tilsæt lidt protein.

Der er mange opskrifter derude for "energi bites" eller bagværk ved hjælp af proteinpulver. Disse er en fantastisk måde at få dit protein på, mens du nyder en godbid.

Afsluttende tanker

Et proteinpulver kan være en nem måde at tilsætte lidt ekstra protein til din kost og hjælpe dig med at opfylde dine mål. Men pas på markedsføring omkring disse produkter. Tag et kig på de faktiske ingredienser i produktet, ikke kun den hype, der omgiver det.

Et produkt af god kvalitet bør ikke indeholde mere end 10-ingredienser. Undgå produkter med kunstige sødemidler, vegetabilske olier, fortykningsmidler og tandkød og fyldstoffer. Også ikke at en højere pris ikke altid betyder et højere kvalitetsprodukt, så gør din forskning for at finde det bedste proteinpulver til dig.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.

Del dette indlæg!

Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja39
Ingen9

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registreret diætistiske ernæringsekspert med 11-års erfaring inden for ernæring og diætetik. Efter sin eksamen fra California State University, Long Beach, begyndte hun sin karriere som sundhedspædagog, der hjælper med at uddanne patienterne på en række ernæringsrelaterede forhold. Email Ana.