De 9 bedste typer proteinpulver at overveje at købe

Senest opdateret den

Med så mange forskellige muligheder for proteinpulver på markedet, kan det være svært at vide, hvilken der er bedst for dig.

Her er vores sammenbrud af de bedste pulvere og forskningen for at hjælpe dig med at vælge den bedste mulighed for dig og dine fitnessmål.

Uanset om du søger at tabe sig, få muskler eller ære din veganske livsstil, har vi alle de pulvere, der er dækket her for dine mål.

Vælg altid en højkvalitets kilde til dine proteinpulvere.

Hvorfor tage proteinpulver?

Proteinpulver har evnen til at tilvejebringe en bekvem og koncentreret kilde til protein af høj kvalitet.

Højkvalitets proteinpulvertilskud kan være særligt gavnlige for dig, hvis du gør modstandstræning, styrketræning, eller hvis du bare har svært ved at nå dine proteinindtagsmål med diæt alene.

Disse proteinpulvere kan hjælpe dig i dit vægttab. Tilsætning af proteinpulvertilskud til en lav carb, højprotein kost kan hjælpe med at nedsætte fedtmassen og øge magert masse samtidigt.

Der er mange fordele ved at bruge proteinpulvertilskud, herunder:

  • muskel Gain
  • Reducer din appetit
  • Sænk fedtmassen
  • Forøg mager masse
  • En del af den samlede vægttabstrategi

I det væsentlige er alle proteinpulverprodukter, der er koncentreret kilder til protein, der stammer fra enten dyr eller planter som æg, ærter, mælkeprodukter eller andre planter. Mange proteinpulvere befæstes med yderligere vitaminer og mineraler. Med calcium er det mest almindelige additiv.

Grunden til, hvorfor folk vælger at tage proteinpulvertilskud varierer, men de fleste siger det, fordi de vil forbedre muskelvækst under træning.

Det mest optimale valg for dig kan laves efter lidt forskning - vi har sørget for forskningen for dig, så fortsæt og vælg din favorit og prøv dem!

Du kan ende med at prøve et par forskellige, før du beslutter dig for hvilken en er bedst for dig og din kropstype.

Hvilke Proteinpulver er bedst til mine mål?

Ærligt, hvis din kost allerede er fyldt med højkvalitetsprotein, vil du sandsynligvis ikke se meget af forskellen i din muskelmasse eller motion ved at tilføje proteinpulver. Atleter og mennesker, der lever meget aktive livsstil, som regelmæssigt deltager i modstandsøvelser, kan opleve, at proteinpulver hjælper med at øge muskelforøgelsen, forbedre kroppens sammensætning og lette fedt tab.

Visse typer proteinpulver kan være mere effektive til at give din krop, hvad den har brug for. Vi har trukket den bedste videnskabelige forskning for at vise dig hvilke pulvere der vil hjælpe dig med at opfylde dine specifikke fitnessmål.

Hvis du er interesseret i muskelgevinst for eksempel, er der en række forskellige muligheder, der kan være forskellige, hvis dit primære mål er vægttab. Følg denne korte vejledning for at vælge de bedste kræfter for dig.

Hvis opnåelse af muskelmasse er dit mål

Forskning har konsekvent vist evnen af ​​valleprotein til at fremme, ikke kun muskelmasse bygning, men også opsving.

Valleprotein

Valleeprotein er afledt af mælk. Whey produceres, når væske adskilles fra ostemasse i processen med traditionel ostkultur. Det er højt i protein, men da det er afledt af mælk, er det ikke det bedste valg, du er lactoseintolerant. Whey indeholder lactose, som mange personer har svært ved at absorbere. Dette kan føre til fordøjelsesproblemer.

Et alternativ, du kan prøve isolat typen af ​​valleprotein, som kun indeholder små mængder lactose, fordi det meste af det går tabt under ekstraktionsprocessen.

Whey protein er et hurtigt fordøjet protein, der giver en hurtig stigning i aminosyrer, som kan øge styrke og muskelmasse. Det indeholder også leucin, en specifik type aminosyrer, der spiller en nøglerolle i at understøtte genopretning efter vægt træning, udholdenhed øvelser.

Det spiller også en vigtig funktionel rolle i muskelvækst (1). Da aminosyrerne absorberes i blodbanen, bliver de tilgængelige for oprettelsen af ​​ny muskel, også kendt som muskelproteinsyntese (MPS) (2).

Whey protein måltid udskiftninger og proteinpulver kosttilskud har begge vist sig at formindske appetitten og leverede den største reduktion i kalorieindtaget blandt deltagere i kontrollerede undersøgelser.

Yderligere undersøgelser af valleprotein synes at tyde på, at det kan reducere appetit og bremse trang så meget som andre former for protein (3, 4, 5, 6, 7).

Mange undersøgelser, der ser på atleter, tyder på, at valleprotein kan bidrage til at opretholde eksisterende muskelmasse samt hjælpe med at opbygge nye muskler. Og er særlig nyttigt for atleter, der kan komme sig fra intensiv træning og modstand eller vægt træning (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Whey har vist sig at øge muskelproteinsyntese (MPS) 132% mere end caseinprotein og ved 31% mere end sojaprotein, når det anvendes i forbindelse med modstandstræning (13).

I undersøgelser, der involverede normalvægt og overvægtige individer, blev det konstateret, at valleprotein kunne forbedre mager masse og forbedre kroppens sammensætning ved at fjerne fedtmasse (14, 15, 16).

Valleeprotein er måske ikke det mest ideelle valg til postmenopausale kvinder, der ikke gik bedre end dem, der tager placebo, når de kombineres med modstandstræning i forhold til valleprotein (17).

Andre undersøgelser viste tegn på, at valle kan bidrage til at forbedre visse hjertesygmentmarkører hos overvægtige og overvægtige personer sammen med nedsat inflammation (18, 19, 20).

Valleekoncentrat er typisk billigere end valleisolat, da det indeholder mindre protein målt efter vægt. Whey kan også reducere appetitten og fremme fedt tab.

Tjek vores liste over de 10 bedste valleproteinpulver på markedet.

Hvis vægttab er dit mål

Valleproteinpulvere (nævnt ovenfor) er også et glimrende valg til vægttab af de grunde, der er beskrevet i ovenstående undersøgelse. Hvis du primære mål er vægttab, så kan du også overveje at tilføje caseinprotein.

Vi anbefaler en kombination af de to for at fremme fylde og fedt tab.

Kaseinprotein

I undersøgelser med lavt kalorieindhold blandt overvægtige mænds resultater tyder på, at når kalorier er begrænset, kan kasein være mere effektivt til forbedring af kropssammensætningen end i forhold til valle, når det er lavet i forbindelse med vægt træning (21).

Meget ligner valle er kasein et protein, der findes i mælk. Casein fordøjes jævnt og absorberes lidt langsommere end valle. Dette fører i sidste ende til en langsommere, jævn frigivelse af aminosyrer ind i blodbanen, som kan reducere nedbrydningen af ​​muskelprotein (22).

Sammenlignet med virkningerne af soja og hvedeproteiner er kasein mere effektiv til at øge muskelproteinsyntese og overordnet styrke. Men valle er stadig den mest overlegne i denne henseende over alle tre andre alternative testet i denne undersøgelse (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Tjek vores liste over de 10 bedste kaseinproteinpulver på markedet.

Er du vegetar eller veganer?

Det er bedst at vælge et proteinpulver baseret på dine kostbehov, fødevaretolerancer og sundheds- og fitnessmål. For vegetarianere og veganer har du en række højkvalitetsmuligheder, der er 100% plantebaseret protein.

Vi foreslår at du prøver ærteprotein, hampprotein eller brunt risprotein afhængigt af dine kostrestriktioner. Der er også et antal spændende blandingsplantepulver på markedet, som kombinerer et antal af disse sammen i et enkelt supplement.

Ætprotein

Ærprotein er meget populær blandt vegetarer og selvfølgelig veganer. For dem der kan være allergiske overfor mejeri eller æg er det også en god mulighed. Det er lavet af bælgfrugter af højfiber, der indeholder alt andet end et af det fulde spektrum af essentielle aminosyrer.

Ærplanteprotein er også højt i de vigtige BCAA'er.

En undersøgelse viste, at ærteprotein absorberes hurtigere end kasein, men langsommere end valle. Det har også vist sig at frigive flere hormoner, der signaliserer fylde til hjernen (27).

I undersøgelser, der involverede modstandstræning for mænd, viste de, der tog en daglig dosis 1.8 ounce ærteproteinpulver, at have lignende resultatrelateret muskelmasse og styrke sammenlignet med kontroller, der tog vassleprotein dagligt (28).

Ærprotein er også blevet vist for at reducere højt blodtryk i både dyr og mennesker. (29)

Forskningen er ret begrænset af ærteproteintilskud, og fortolkningen af ​​resultater skal derfor valideres i fremtidig forskning.

Tjek vores liste over de 10 bedste ærteproteinpulver på markedet.

Brown Rice Protein

Brune risproteinpulvere har eksisteret i et stykke tid, men der er stadig lidt forskning på dette risprotein.

Brunt risprotein betragtes som lavt i lysin, og det betragtes derfor ikke ofte som et "komplet protein".

Generelt anses oksekødprotein for at være ækvivalent eller mindre effektivt end valleprotein til opbygning af muskel.

En undersøgelse viste, at ris og valleprotein var ret lige i forhold til ændringerne i muskelstyrke, muskelgendannelse og andre generelle ændringer i kropssammensætning (30).

Meget lidt forskning eksisterer dog, men resultaterne kan begrænses til fortolkning. Mere forskning er nødvendig.

Tjek vores liste over de 10 bedste risproteinpulver på markedet.

Hamp Protein

Hampproteinpulver er et andet meget populært plantebaseret proteinpulvertilskud på markedet. Hamp er ekstremt kraftig og fuld af fordelagtige omega-3 fedtsyrer og en række essentielle aminosyrer.

Ikke desto mindre er hjælpeprotein ikke betragtes som et komplet protein. Dette skyldes, at det har ubetydelige niveauer af leucin og lysin - aminosyrer vigtige for muskelgendannelse.

Af denne grund er der ikke mange støtte til forskning på dette protein. Men det ser ud til at være et godt fordøjet planteprotein (31).

Tjek vores liste over de 10 bedste hampproteinpulver på markedet.

Plant Protein Blandinger

Blandede planteproteinpulvere indeholder et udvalg af forskellige plantekildeproteiner for at fodre din krop med aminosyrer, en vigtig komponent i muskelopbygningsprocessen. Kombinationer af de følgende proteiner findes typisk i blandede planteproteinpulvere:

  • Ært
  • Hamp
  • brune ris
  • Alfalfa
  • Chia frø
  • Hørfrø

Blandede planteproteiner kan være langsommere at fordøje, når de sammenlignes med animalske proteiner. Selvom dette ikke udgør alvorlige problemer for de fleste mennesker, kan det begrænse de tilgængelige aminosyrer til din blodbanen til brug efter træning (32).

Tjek vores liste over de 10 bedste blandede planproteinpulver på markedet.

Leder du efter en anden form for protein?

Nogle ekstra muligheder, du måske overvejer, er også soja, oksekød eller ægproteiner. Mens der er begrænset forskning i oksekød og ægprotein, er soja en der har været ret kontroversiel.

Lad os rydde op i forvirringen.

Soy Protein

Det er på tide at gøre din amends med tofu og lad os starte med myter om soja og kræft. Hvis du har været på markedet og tøvede med at prøve sojamælk, kan det høres, at det kan være forbundet med brystkræft, vi kan forstå hvorfor!

Beviserne er forvirrende. Lad os få dig til hurtigere og rydde op for forvirringen om soja.

For det første så det positivt ud, da studier i de tidlige 1990'er fandt ud af, at asiatiske kvinder, der forbruger store mængder soja, havde en reduceret chance for at få brystkræft (33).

Men så viser en anden undersøgelse, at der var en mulig stigning i risikoen ved at spise soja. Flere undersøgelser i hele 2000'erne viste, at spise soja reducerede overlevendes gentagelse af forskellige typer kræft (34, 35).

I 2006 proklamerede American Heart Association at spise soja kunne være godt for hjertesundhed. De tilbagekaldte senere denne erklæring i 2008.

Endelig udtalte FDA i 2017, at det hævder ethvert krav om, at sojaprotein reducerer risikoen for hjertesygdom på grund af de meget uregelmæssige resultater (36, 37, 38).

DETTE ER ALLE VÆRKELIGT KONFUSERENDE!

Ifølge eksperterne - mest registrerede diætister, siger de alle, at der er få tegn på, at man spiser soja (det er højt i protein og lavt kalorieindhold!) Som en del af en afbalanceret kost vil det have nogen indvirkning på din risiko for at udvikle kræft.

Men fra et forskningsmæssigt synspunkt kan måling af diæt være vanskelig, og det er ikke let at redegøre for metodologisk i disse undersøgelser, og dermed de variable resultater.

Vi kan være enige om at spise hele sojamad (edamame, tempeh, tofu) over nogen af ​​de mere forarbejdede versioner som tofubaserede "kødlignende" produkter, sojabønner og hotdogs er et klogere valg.

Tjek vores liste over de 10 bedste sojaproteinpulver på markedet.

Æggeprotein

Ægget hvidt protein er højt i kvalitet og let fordøjes - selvom det måske ikke holder dig så fyldt som andre proteinpulvere.

Æg er en god kilde til protein af høj kvalitet og kan være et godt alternativ til mennesker med en mælkeallergi, der ønsker animalsk protein. De hjælper med at mindske appetitten og få dig til at føle sig fyldigere i længere tid (39, 40).

Æg har en meget høj proteinindtagbarhedskorrigeret aminosyre score (PDCAAS). Denne score er baseret på en måling af proteinfordøjelighed og den overordnede kvalitet. Sammenlignet med andre hele fødevarer er æg det bedste i denne score (41).

Æggebaserede proteinpulvere er lavet af æggehvider i stedet for hele æg. Således forbliver kvaliteten førsteklasses, men æggeblommer er blevet fjernet. Så du kan ikke føle dig satiated for så længe, ​​og du kan forvente et lavere fedtindhold.

Undersøgelsen om æggehvide proteiner er ikke undersøgt så meget som valle eller kasein.

I en undersøgelse viste kvindelige atleter, der indtog æggehvide proteiner, lignende ændringer i mager muskel og samlet styrke sammenlignet med dem, der forbedrede kulhydraterne (42).

Tjek vores liste over de 10 bedste ægproteinpulver på markedet.

Oksekød Protein

For de keto-fans eller enhver der er allergisk over for valle og mælk, kan det være svært at finde gode proteinkilder. Oksekødspulverprotein er en mulighed du måske ikke har tænkt på!

Hvis du ønsker at supplere protein i din kost uden at skulle forbruge eventuelt kviksølvforurenet tun, dette i en fremragende løsning. Den er pakket fuld af aminosyrer og protein af høj kvalitet.

Du vil måske også indarbejde nogle magre røde kød i din kost. Magerkød er generelt signaleret af ordene "runde" eller "lænde". Den er pakket fuld af B-vitaminer, selen og zink. For ikke at nævne hele proteinet.

Lime udskæringer af oksekød indeholder mindre end 10 gram totalt fedt og 4.5 gram eller mindre mættet fedt pr. 3.5-ounce servering (43).

En undersøgelse viste, at oksekød kan bidrage til dannelse af muskelproteinsyntese hos deltagere og tilvejebringe nødvendige aminosyreforstadier til forhøjet syntese af proteiner. Oksekødprotein kan sammenlignes med valle eller kasein, men uden mælkederivaterne. (44)

Tjek vores liste over de 10 bedste oksekødspulver på markedet.

Ⓘ Eventuelle specifikke suppleringsprodukter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Molly.

Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja
Ingen

Giv en kommentar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *

Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Molly Lancaster, PhD, CHES

Skrevet af Molly Lancaster, PhD, CHES

Jeg har en PhD i forebyggende medicin og sundhed adfærd forskning fra USC-Keck School of Medicine og jeg er også en certificeret sundhed uddannelse specialist (CHES). Jeg arbejder i øjeblikket som freelance skribent, forsker og strategi konsulent. Jeg er også professor i psykologi, sociologi og sundhed science på to fantastiske universiteter i Los Angeles. Endelig er jeg en intuitiv healepraktiker, og jeg underviser meditation med private kunder i Hollywood og Worldwide. Jeg er specialiseret i mindfulness, rydde negativ energi og frigive kreativitetsblokke. Min hjemmeside er www.drmollyann.com. Email Molly.