7 Bedste typer af kosttilskud, der hjælper dig med at blive stærkere

Senest opdateret den

Mens vægttab kan være et mål for mange kan nogle af jer gerne have lidt vægt. Ikke bare nogen vægt dog, men styrke gevinster. Sikker på, du kan tilføje lidt ekstra protein i din kost eller ændre din træning på gymnastiksalen. Men hvis disse livsstilsændringer ikke har nogen indvirkning på din styrke, så kan du få brug for ekstra støtte.

I dette tilfælde kan et tillæg kun være det, der hjælper dig med at nå dine mål for styrkelse.

Nu når du tænker på styrketilskud, kan anabolske steroider komme ind i dit sind. Men når de bruges til at øge muskel og præstation, giver de potentielle bivirkninger mere skade end godt (1). I stedet er der mange naturlige kosttilskud derude, der kan hjælpe dig med at øge styrken sikkert og effektivt.

Og hvis du tænker på sådan kosttilskud er kun til bodybuilders, så tænk igen. Det er fordi muskelstyrke gevinster kan gavne nogen, der forsøger at være deres sundeste.

Opretholdelse af muskelstyrke, især som du alder, er vigtigt for at reducere skade, forebygge fald og forbedre mobiliteten i hele verden (2). Også træning for at styrke musklerne kan også hjælpe dig med at styrke dine knogler, kontrollere blodglukoseniveauer, opretholde en sund vægt, reducere ledsmerterog forbedre hjerte sundhed risikofaktorer som blodkolesterol.

Lad os se på nogle af de nyeste og bedste naturlige kosttilskud til styrkegevinster. Når du tilføjer disse kosttilskud som en del af et afbalanceret, sundt kost og motionsprogram, kan du forbedre dine chancer for at opfylde dine ultimative sundheds- og fitnessmål.

Bare sørg for at lade din sundhedspersonale vide, inden du tilføjer noget nyt supplement til din daglige behandling.

7 nøgle tilskud til styrke gevinster

Kreatin monohydrat

Hvis du er i fitness, er du sikker på at du har hørt om kreatin. Men du er måske ikke helt klar over, hvad dette tillæg er, og hvad det gør.

Kreatin er en forbindelse, der findes naturligt i muskelceller såvel som i fødevarer som oksekød, svinekød og fisk (3). Den supplerende form af kreatin, der kaldes creatinmonohydrat, bruges ofte til at øge muskelytelsen under højintensitet, kortvarig modstandsøvelser som styrketræning (4). Det har vist sig at være relativt sikkert for de fleste mennesker, hvor den mest almindelige bivirkning er vandretention i de tidlige stadier af brug.

Forskning viser, at ved anvendelse af kreatinmonohydrattilskud under modstandstræning kan øget magert vævsmasse samt øvre og nedre kropsstyrke hos ældre voksne (3). Dette supplement kunne også forbedre energibutikker, proteinsyntese og muligvis reducere inflammation og oxidativ stress.

Andre undersøgelser viser, at kreatintilskud også kan hjælpe unge atleter med at øge maksimal styrke, hvilket er den maksimale kraft en muskel kan udøve i en enkelt frivillig sammentrækning (5). Resultaterne af denne undersøgelse viser, at kortsigtet tilsætning af kreatin kan hjælpe med at øge effektiviteten og styrkeudviklingen.

Et 2018-studie på en tilsvarende aldersgruppe af unge voksne betragtede kreatinsupplement på otte uger modstandstræning. Undersøgelsesresultaterne viser, at de unge mænd gav 0.07 g / kg / dag kreatintilskud under modstandstræningen viste stigninger i muskelstyrken i så lidt som to uger (6).

Derudover var styrkeforøgelserne signifikant større i fire af seks øvelser afsluttet under træning i kreatinegruppen versus placebo. Der var lidt muskelskade, men forskere antyder, at dette skyldes den øgede træningsintensitet, der er aktiveret af supplementet. Denne muskelskade kan også medføre større proteinomsætning og forbedret muskeltilpasning.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) er det kreatintilskud, der er "det mest effektive ergogene kosttilskud", som atleter kan bruge til at øge "højintensitetskrævningskapacitet og magert kropsmasse under træning (7). "

ISSN rapporterer også, at kreatintilskud ikke har vist sig at have nogen skadelige virkninger på raske individer, som kunne få gavn af tillægget.

Forskning viser en effektiv dosis kreatin til at være 0.3 g / kg / dag for 5 til 7 dage og derefter vedligeholdelsesdosis af 0.03 g / kg / dag i 4 til 6 uger (4). ISSN rapporterer også, at 0.3 - 0.8 g / kg / dag svarende til 21-56 g / dag for en individuel 70 kg ikke har vist sig at have klinisk signifikante eller negative virkninger i kliniske populationer (7).

Forskning tyder på, at man ikke bruger kreatinmonohydrat med andre kosttilskud eller ved højere doser end dem, der blev foreslået, da det kunne øge risikoen for lever- og nyresygeproblemer (4). Sørg for at spørge din læge, før du starter dette tilskud, for at være sikker på at du tager den sikreste dosis til dig.

Relateret: Vores liste af 10 mest effektive kreatintilskud.

Valleprotein

Protein kosttilskud er et velkendt supplement til enhver sund livsstil regime, især hvis du er en travl person, der har brug for bekvem bærbar ernæring.

Selvom der er mange slags protein kosttilskud derudover er valleprotein måske den mest almindelige. Valleeprotein er et af de vigtigste proteiner, der findes i mejeriprodukter og er en god kilde til de essentielle aminosyrer, som kroppen skal fungere (8).

Whey findes som et tillæg i sin pulverform og kan tilsættes til mælk, vand eller yoghurt for at gøre smoothies såvel som til bløde fødevarer til at tilføje protein. Fordelene ved valleprotein i at hjælpe styrkegevinster spænder fra præstation til genopretning.

For eksempel viste en undersøgelse af forudbetingede ældre kvinder, at valleproteintilskud hjælper med at fremme stigninger i skeletmuskulaturmasse, muskelstyrke og samlet funktionel kapacitet sammenlignet med placebo (9). Denne undersøgelse havde valleproteinkoncernen indtage 35 gram valleprotein dagligt i tolv uger, mens der udføres modstandstræning i tre dage om ugen. En anden lignende undersøgelse bekræftede disse resultater i en tilsvarende gruppe ældre kvinder (10).

Desuden undersøgte en kollegiehumor mænd på virkningen af ​​valleproteintilskud på ekstrem volumenmodstandsuddannelse. De unge mænd udførte seks uger af højvolumen modstandstræning og forbruges 25 gram valleprotein om dagen (11). Undersøgelsesresultater tyder på, at valleproteintilskud kan anvendes til at forbedre kroppens sammensætning under højvolumen modstandstræning.

Når det kommer til nyttiggørelse, viser forskning, at valleprotein kan forbedre maksimal styrke, gentagelser til fiasko og peak power (12).

Det har også vist sig at forbedre akut opsving af træningsevne efter en anstrengende trænings træning. Valleproteintilskud giver også små til mellemstore positive virkninger på genoprettelse af kontraktil funktion sammenlignet med placebo (13).

For så vidt angår timing anbefaler forskningseksperter at forbruge valleprotein efter træning og efterkonkurrence inden for en 60-minuts tidsramme for at opnå de bedste resultater (14).

Relateret: Vores liste af 10 mest effektive valleproteinpulvere.

Forgrenet aminosyrer (BCAA)

Et andet styrkeforøgelse supplement, der kan findes i pulverform, eller kapsel, er forgrenede aminosyrer (BCAA'er). BCAA'er er essentielle aminosyrer, såsom L-isoleucin, L-leucin og L-valin, der ikke kan fremstilles i menneskekroppen og derfor skal indtages i kosten (15).

Disse proteiner findes i rødt kød, fjerkræ og mejeriprodukter i omnivær diæt, og indtagelse af dem har været forbundet med øget hjertesygdom og type 2 diabetes risiko (16). Imidlertid foreslås det, at denne risiko ikke er direkte forbundet med BCAA-indtag, men for lavfibers indtagelse af nogle individer viste sig at indtage høje niveauer af BCAA i deres diætmønster. Derfor vil personer med en afbalanceret kost fuld af fiberrige frugter og grøntsager, sammen med proteinet, sandsynligvis drage størst fordel af BCAA-indtaget.

Forskning viser, at indtagelse af BCAA'er kan stimulere myofibrillar muskelproteinsyntese (17). Denne konklusion tyder på, at supplementet kan hjælpe dem, der udfører modstandsøvelser, forbedrer muskelgendannelsen. Denne forbedrede muskelgenopretning er afgørende for optimal overall styrke ydeevne og gevinster.

Andre undersøgelser viser, at BCAA'er forbedrede lav muskelstyrke hos patienter med kronisk leversygdom og forbedrede små til moderate niveauer af træningsfremkaldt muskelskade hos raske individer (18,19).

I en undersøgelse af dem med hepatocellulært carcinom viste BCAA-tilskud sig generelt at være uden alvorlige bivirkninger (20). Derfor anses BCAA'er for at være generelt sikre også hos raske voksne i anbefalede doser.

Selvom mere nuværende doseringskrav ikke er blevet bestemt endnu for blandingen af ​​de tre BCAA'er, viser 2006-fund, at op til 65 milligram per pund af kropsvægt bør være sikker (21).

Det anbefales dog, at du først snakker med en kvalificeret sundhedsudbyder, før du starter dette tilskud, for at sikre dig en sikker dosis.

Relateret: Vores liste af 10 mest effektive BCAA kosttilskud.

Beta-alanin

En anden aminosyre indeholdende supplement for styrke gevinster er beta-alanin. Denne forbindelse er en ikke-essentiel aminosyre fremstillet i leveren og findes i animalske kødprodukter som oksekød, svinekød og kylling (22,23).

Fordelene ved denne aminosyre på muskelhelse antages at stamme fra sin rolle som en begrænsende faktor for carnosinsyntese. Uden beta-alanin ville carnosin ikke kunne øge muskulære carnosinreserver.

Dette er vigtigt, fordi carnosin forbedrer muskel excitation-kontraktion. Forskning viser, at fem uger af 6.4 gram en dag med beta-alanin producerede stigninger i effekten for belastninger svarende til og stigninger i kilo løftet ved 1-repetitionsmaksimum, effektudtag opnået ved maksimal effekt og antallet af udførte sæt (22).

Udover at øge kraften under styrketræning har beta-alanin også vist evnen til at forbedre kraften i kardiovaskulære øvelser. En undersøgelse viser, at beta-alanin-tilskud kan reducere 10-kilometer-tid og lavere lactatkoncentration hos fysisk aktive voksne sammenlignet med placebo (23). Den løbere, der modtager beta-alanin forbruges omkring 5 gram beta-alanin om dagen med 1 gram resistent stivelse.

Denne undersøgelse viser, at beta-alanin er i stand til at øge magten hos sådanne individer, da et højt blod lactat er det, der fører til atleter "rammer væggen" af deres træning. Beta-alanin kan derfor bidrage til at udvide atleternes evne til at træne sig ud, før man rammer den grænse.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) rapporterer, at beta-alanin generelt er sikkert i raske populationer ved anbefalede doser (24). Den eneste bivirkning, der blev bemærket, var prikken, som kan reduceres ved at anvende opdelte mindre doser eller ved anvendelse af en formulering med langvarig frigivelse. De anbefaler også, at tilskud af fire til seks gram beta-alanin om dagen i to til fire uger viste sig at forbedre træningsevnen.

Mere forskning er nødvendig for at se om styrken og ydeevnen går ud over 25 minutters øvelse.

Relateret: Vores liste af 10 mest effektive beta-alanin kosttilskud.

Glutamin

Denne aminosyre er den mest almindelige aminosyre i kroppen og spiller en række vigtige roller i metabolisk sundhed (25). Glutaminniveauer i kroppen har tendens til at falde under kritisk sygdom og efter operation, hvilket tyder på, at denne aminosyre kan spille en rolle i forebyggelse af sygdom og skade (26).

Det antages, at denne rolle stammer fra glutaminens rolle i antioxidantforsvar samt dets rolle i nitrogentransport i hele kroppen. Når man tager disse roller i betragtning, er det fornuftigt at atleter plejer at bruge glutamin at hjælpe med at reducere nedbrydning af muskler og forbedre proteinmetabolisme, hvilket kan øge styrkegevinster.

En 2015-undersøgelse undersøgte virkningen af ​​L-glutamintilskud på musklerne hos raske deltagere efter ekscentrisk øvelse. Denne type motion er defineret som bevægelse af en muskelforlængelse under en belastning. Undersøgelsesresultaterne viser, at L-glutamin-tilskud hjalp med at producere hurtigere genopretning af knæets extensormuskulations toppunkt og reduceret muskelsårhed efter excentrisk øvelse (27).

Forskere foreslår, at denne opsving af muskelstyrke kan være større hos mænd end kvinder.

En anden undersøgelse undersøgte virkningen af ​​en supplementsblanding indeholdende L-glutamin på postoperativ genopretning af quadriceps muskelstyrke hos dem, der gennemgik total knæartroplastisk (TKA). Undersøgelsesresultater viser, at et kombination af β-hydroxy-β-methylbutyrat, L-arginin og L-glutamintilskud kunne undertrykke tabet af muskelstyrke efter TKA (28).

Det foreslås også, at tilsætning af næring og motion til denne postoperative behandling kan hjælpe patienter med at opretholde quadriceps styrke.

Endelig undersøgte et 2018-studie effekten af ​​leucin eller leucin og glutamintilskud på genopretning efter ekscentrisk øvelse. Undersøgelsesresultaterne viser, at begge tillægsgrupper forbedrede genopretningshastigheden sammenlignet med placebo (29). Forskere foreslår, at kortvarige indtag af 20 til 30 gram L-glutamin synes at være tolereret hos raske, voksne voksne uden alvorlige bivirkninger.

Relateret: Vores liste af 10 mest effektive l-glutamin kosttilskud.

Koffein

Vi er alle bekendt med koffein fra populære pick-ups som kaffe og energidrikke. Men koffein kan også hjælpe med styrke gevinster. Koffein er et bittert stof, der findes i mange fødevarer og drikkevarer som kaffebønner, kolanødder, der bruges til at lave cola-drikkevarer, teblad og cacao-pods, der bruges til at lave chokolade30).

Koffein er bedst kendt for sine energiforøgende egenskaber, som kommer fra dets evne til at stimulere centralnervesystemet.

Dette stimulanttilskud er relativt sikkert for de fleste mennesker i doser, der typisk findes i kommercielle fødevarer og drikkevarer (31). Det anbefales at sunde voksne forbruger ikke mere end 400 milligram koffein om dagen for at forhindre uønskede virkninger som rastløshed, angst eller søvnløshed, for eksempel (30,31).

Visse grupper af personer som gravide, børn og personer med psykisk sygdom bør begrænse eller undgå koffeinindtagelse for at mindske risikoen for skadelige sundhedsvirkninger (31).

Hvis du er en sund voksen, og ikke i risikogruppen, kan koffein hjælpe dig med at forbedre muskel sundhed og igen bidrage til at forbedre styrkegevinster. En 2018-metaanalyse af undersøgelser viste, at koffeinindtagelse forbedrede styrke og kraft i overkroppens muskler (32). Disse resultater er dog fra undersøgelser af mænd, så der skal gøres mere forskning for at bekræfte de samme resultater hos kvinder.

Relateret: Vores liste af 10 mest effektive koffeintilskud.

Fiskeolie

Du har måske hørt om fiskeolie som et sundt fedt til gavn for hjertesundheden. Men dette tillæg kan også bidrage til at forbedre styrken gevinster.

Fiskolie sælges typisk som en blanding af to langkædede omega-3 fedtsyrer kendt som eicosapentaenoic (EPA) og eller docosahexaenoic (DHA) (33).

Forskning viser, at fiskeolietilskud kan bidrage til at forbedre proteinsyntese og øge muskelvolumen hos ældre voksne (34,35). Disse resultater tyder på, at fiskeolie kunne bidrage til at bevare magert muskelmasse i denne population, der er sårbar over for tab af sådan muskel med aldring. Det kan igen bidrage til at forbedre sundhedsresultater og mobilitet i denne befolkning.

Disse fordele stammer også til atleter og andre aktive individer også. En 2018 undersøgelse undersøgte virkningen af ​​fiskeolie supplementation på muskel sundhed af professionelle Rugby spillere i løbet af præ sæson uddannelse. I løbet af fem uger tog atleterne et proteinbaseret tilskud hver dag indeholdende 1546 milligram af omega-3 fedtsyrer, hvoraf der var 551 milligram hver af DHA og EPA.

Undersøgelsesresultater viser, at denne type supplement bidrog til at reducere muskelsårets lavere legeme og bedre vedligeholdelse af eksplosiv effekt sammenlignet med baseline (36).

Bivirkninger af fiskeolie er normalt milde som dårlig ånde, ubehagelig smag, kvalme, halsbrand eller diarré (37). Dem, der tager blodkoagulationsmedicin, bør undgå fiskeolie, og det er uklart, om de med skaldyrsallergier sikkert kan forbruge fiskeolietilskud. Derfor er det bedre sikkert end undskyld, så undgå dette tilskud, hvis du er allergisk overfor fisk eller skaldyr.

Relateret: Vores liste af 10 mest effektive fiskeolie kosttilskud.

Resumé

Ligegyldigt hvad din alder eller sundhed mål, styrke gevinster i din muskelmasse kan gavne dit generelle helbred. Og selvom ændringer i din kost og motion regime kan være nyttigt, kan det ikke altid være nok at nå dine styrke opnå mål. Derfor kan et naturligt supplement som dem, der er anført ovenfor, være en sikker tilføjelse til dit daglige regime for at hjælpe dig med at øge styrken, stofskiftet og forbedre mobiliteten.

Det er vigtigt, inden du starter et nyt tillægsregime for først at tale med din læge. Dette skyldes, at hvis du har kroniske helbredsproblemer og / eller tager bestemte lægemidler til sådanne forhold, kan du støde på interaktioner. Så, hvis dette er tilfældet, skal du bare holde din kost så sund som muligt med masser af fibre, proteiner og andre næringsstoffer, og hold aktiviteten i de fleste dage for at holde din magert muskel så stærk som muligt uden kosttilskud.

Men hvis du kan tilføje et tillæg eller to, så kan du opleve nogle ekstra ekstra fordele, end et diæt og træningsprogram alene kan give mulighed for styrkegevinster. Men uanset hvilken behandling du bestemmer, kan enhver lille sund forandring, du kan lave i din livsstilsregime, gøre en forskel, når det kommer til at hjælpe dig med at forbedre dit generelle helbred. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du sørge for at spørge en kvalificeret sundhedsudbyder som en diætist eller læge til at guide dig mod dit bedste helbred.

Ⓘ Eventuelle specifikke suppleringsprodukter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Staci.

Referencer
  1. com (sidst opdateret September 17, 2018) "Anabolske steroider-misbrug, bivirkninger og sikkerhed." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (marts 2014) "5 tips til at opbygge muskelstyrke." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Effekt af kreatintilskud under modstandstræning på magert vævsmasse og muskelstyrke hos ældre voksne: en meta-analyse." Åben adgangstidbog for sportsmedicin, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. og Trojian, TH (juli-august 2013) "Kreatinsupplementation." Nuværende sportsmedicin rapporter, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Virkninger af Kreatinsupplementering på Muskelstyrke og Optimal Individuel Postaktivering Potentieringstid for Overkrop i Kanoer." Næringsstoffer, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. og Chilibeck, PD (May 2018) "Kreatinmonohydrattilskud under otte uger med progressiv modstandstræning øger styrken i så lidt som to uger uden at reducere markører for muskelskader." Journal of sports medicin og fysisk egnethed, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: sikkerhed og effekt af kreatinsupplement i motion, sport og medicin." Tidende International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (oktober 19, 2017) "Whey protein." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Effekter af hvedeprotein-supplerende præ- eller post-resistent træning på muskelmasse, muskelstyrke og funktionel kapacitet i forudbetingede ældre kvinder: En randomiseret klinisk prøve". Næringsstoffer, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (September 2018) "Virkninger af Whey Protein Supplement Associated med modstandstræning på muskelstyrke, hypertrofi og muskelkvalitet i forudbetingede ældre kvinder." International journal for sport ernæring og motion metabolisme, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Effekter af Graded Whey Supplementation Under Extreme-Volume Resistance Training." Grænser i ernæring, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Whey Protein Supplementation forbedrer hele kroppen Protein Metabolisme og Performance Recovery efter modstand øvelse: En Double-Blind Crossover Study." Næringsstoffer, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Virkningen af ​​hvedeproteintilskud på den midlertidige genopretning af muskelfunktion efter modstandstræning: en systematisk gennemgang og meta-analyse." Næringsstoffer, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Virkninger af proteintilskud på præstation og inddrivelse i modstands- og udholdenhedstræning." Grænser i ernæring, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. og Yukawa, H. (2017) "Branched-Chain Aminosyrer." Fremskridt inden for biokemisk teknik / bioteknologi, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Kostmønster og plasma BCAA-variationer hos sunde mænd og kvinder-resultater fra KarMeN-undersøgelsen." Næringsstoffer, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Indtagelse af forgrenet kæde-aminosyre stimulerer muskel Myofibrillar Proteinsyntese efter modstandsøvelse hos mennesker." Grænser i fysiologi, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (December 2017) "Effekt af forgrenede aminosyretilskud på muskelstyrke og muskelmasse hos patienter med levercirrhose." Europæisk tidsskrift for gastroenterologi og hepatologi, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Er Supplementering af Forgrenet Kæde Aminosyrer En Effektiv Ernæringsstrategi til at Lindre Skelet Muskelskade? En systematisk gennemgang. " Næringsstoffer, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Effektivitet og sikkerhed for oral aminosyretilskud til oral forgrenet kæde hos patienter, der gennemgår interventioner til hepatocellulær carcinom: en meta-analyse." Ernæring journal, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. og Gnanou, JV (januar 2006) "Forgrenede aminosyre krav til raske voksne mennesker." Ernæringens journal, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Virkninger af β-alanin-tilskud under et 5-ugers styrketræningsprogram: et randomiseret, kontrolleret studie." Tidende International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanin Supplementation Forbedret 10-km Løbetidstest i fysisk aktive voksne." Grænser i fysiologi, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "International samfund af sportsnæring position står: Beta-Alanine." Tidende International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Roller af glutamin i tarmen og dens konsekvenser i tarmsygdomme." International journal of molecular sciences, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Terapeutiske fordele ved glutamin: En paraplyundersøgelse af meta-analyser." Biomedicinske rapporter, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. og Kimmerly, DS (October 2015) "Påvirkningen af ​​oral L-Glutamin Supplement på Muscle Strength Recovery og ømhed efter unilateral knæforlængelse ekscentrisk øvelse." International journal for sport ernæring og motion metabolisme, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. og Matsumura, H. (2015) "Virkninger af tilskud med en kombination af ß-hydroxy-ß-methylbutyrat, L-arginin og L-glutamin på postoperativ genopretning af quadriceps muskelstyrke efter total knæ artroplastisk. " Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., and Patterson, SD (May 2018) "Virkningerne af akut leucin eller leucin-glutaminsamindtagelse på genopretning fra excentrisk forudindtaget motion. " Aminosyrer, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (sidst opdateret den December 21, 2018) "Caffeine." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Sikkerheden ved indgivet koffein: En omfattende gennemgang." Grænser i psykiatrien, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Effekt af koffeinindtag på muskelstyrke og magt: en systematisk gennemgang og meta-analyse." Tidende International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Virkninger af høje EPA og høj DHA fiskeolier på ændringer i signalering forbundet med proteinmetabolisme induceret af hindlimb suspension i rotter." Fysiologiske rapporter, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Virkningerne af diætomega-3'er på muskelkomposition og kvalitet hos ældre voksne." Nuværende ernæringsrapporter, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Påvirkning af omega-3 fedtsyrer på skeletmuskulatur protein metabolisme og mitokondriale bioenergetik hos ældre voksne." Aging, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (November 2018) "Tilføjelse af omega-3 fedtsyrer til et proteinbaseret supplement i løbet af præ sæson træning resulterer i reduceret muskel ømhed og bedre vedligeholdelse af eksplosiv kraft i professionelle Rugby Union spillere." Europæisk tidsskrift for sportvidenskab, 18 (10): 1357-1367.
  37. National Center for Kompletterende og Integrativ Sundhed (Sidst opdateret maj 2018) "Omega-3 Supplements: In Depth." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja
Ingen

Giv en kommentar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *

Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Skrevet af Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD er en registreret diætist, freelance skribent, sundhedsredaktør og grundlægger af LighttrackNutrition.com. Gennem hendes skrift håber hun at give andre en upartisk og bevisbaseret opfattelse af sundheds- og wellness-emner, så de kan træffe uddannede beslutninger, når de bygger deres sunde livsstil. Email Staci.