8 Bedste typer af kosttilskud til keto dietten

Senest opdateret den

Den ketogene kost har været behandling for epilepsi siden 1920's, men i dag er kosten blevet en af ​​de mest populære kostvaner til vægttab.

Hvorfor er det?

Nå, for at afhente, hvor Atkins-diætet slukkede, har lavt kulhydratdiet vist sig at producere hurtigt vægttab i løbet af kort tid. Den ketogene diæt lover det samme, bare med en anden tilgang.

På grund af denne kosts popularitet studerer forskerne nu virkningerne af denne fedtfattige diæt på andre tilstande, herunder diabetes mellitus og neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdom.

Hvordan keto virker

Målet med denne diæt er at holde sig under 50 gram kulhydrater om dagen. Hvordan gør du det her? Ved at øge dit fedtindtag til tre fjerdedele eller mere af din kost. Den ketogene diæt består af 70-80% fedt, 10-20% protein og 5% kulhydrater (1).

Kropets første form for brændstof er glucose. Glukose leveres til din krop, når du spiser kulhydrater. Når kroppen fordøjer kulhydrater, øges insulinniveauet for at transportere glukose til vores celler for at producere energi.

Når kulhydratindtag reduceres væsentligt, begynder kroppen at akkumulere fedt. Det er først efter et par dage at forbruge mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, at kroppen er tvunget til at bruge alternative kilder til brændstof. Den alternative kilde til brændstof, som kroppen skifter til, er fedt.

Kroppen er i stand til at overleve væk fra ketoner, hvilket er biproduktet ved at bruge fedt til energi. Dette kaldes ketogenese, som er det primære mål for den ketogene diæt.

Målet er at forblive i ketosis, hvor kroppen ændrer sin brændstofkilde fra kulhydrater til fedt.

Over tid reducerer insulinniveauet drastisk, og kroppen reducerer fedtopbevaring, hvilket gør det optimalt for alle, der søger vægttab.

Synes lovende, men den ketogene diæt kan mangle visse næringsstoffer, som du ikke er opmærksom på.

Skridt til at tage

Forskning, der diskuterer de langsigtede virkninger af den ketogene diæt på vægttab og andre tilstande er ofte begrænset og modsigende. Flere undersøgelser er nødvendige for at komme til en konklusion om, hvorvidt denne diæt kan være effektiv for masserne.

Vanskeligheden ved denne kost reducerer dit kulhydratindtag. En normal kost indeholder ofte 50% af kulhydrater, 20% af protein og 30% af fedt. Overraskende nok kan kulhydrater findes i mange fødevarer, hvilket gør det svært at begrænse kulhydratforbruget til kun 5% af din kost.

Det forstås, at kosten er signifikant lavere i kulhydrater; men ingen diskuterer de mulige mangler, der kan opstå på grund af denne restriktive kost.

Kostkilder til kulhydrater omfatter næringsstoffer tætte fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter og andre kulhydrater indeholdende færre næringsstoffer (raffinerede kulhydrater).

Disse naturlige kilder til glukose giver os vitaminer og mineraler, der ofte absorberes bedst gennem kosten. Det er vigtigt at være opmærksom på de næringsstoffer du mangler, mens du følger denne diæts strenge retningslinjer.

8 Nyttige kosttilskud til at tage på keto

Så hvis du følger denne diæt og føler, at du mangler nøgle næringsstoffer, skal du muligvis overveje supplementation. Som altid skal du tale med din læge, inden du tager nye tilskud eller foretager ændringer i din kost.

Lad os tage et kig på nogle få kosttilskud, der er vigtige at tage, mens du følger den ketogene diæt.

elektrolytter

Inden for de første par dage af kosten produceres mindre insulin, og din krops reaktion er at slippe af med overskydende vand, hvilket resulterer i hurtigt vægttab. Men da kroppen hele tiden bliver fortalt at udskille vand, taber elektrolytterne undervejs.

Elektrolytter er afgørende for din kost, da de spiller meget vigtige roller i kroppen. Disse næringsstoffer er ansvarlige for at balancere dine pH-niveauer, flytte næringsstoffer i celler, flytte affald ud af dine celler, overvåge mængden af ​​væske i kroppen og tillade større systemer i kroppen at fungere ejendom, herunder dit hjerte, hjerne, muskler, og nerver (2).

Manglende elektrolytter kan fremkalde "ketoinfluenzaen", som kan forårsage kvalme, opkastning, hovedpine, træthed, svimmelhed, søvnløshed og forstoppelse (3). Disse symptomer kan løse inden for få dage til et par uger. Tilstrækkelig hydrering og forbrug af elektrolytter kan bidrage til at mindske varigheden af ​​ketoinfluenzaen.

Så lad os dykke dybere om elektrolytter.

Natrium

Natrium er ansvarlig for at opretholde væskebalance og regulere blodtrykket. Det hjælper også med normal nerve- og muskelfunktion (4).

Hvis du er en atlet og følger den ketogene diæt, kan overskydende natrium udskilles fra kroppen, mens du sveder. Dette vil resultere i en nedgang i energi og ydeevne.

Natrium findes ofte i mange forskellige fødevarer og drikkevarer. Men med det potentielle udbrud af "ketoinfluenzaen" bør diæt natrium øges i kroppen. Tilføjelse af ekstra havsalt samt drikkevandsbouillon kan forbedre dine elektrolytniveauer.

At tage et natriumtilskud er ikke almindeligt, da de fleste amerikanere er mere optaget af kostvaner til at reducere deres natriumindtag. Den anbefalede natriumgrænse i kosten må ikke overstige 2,300 milligram per dag og 1,500 milligram pr. Dag til enhver, der har hypertension eller præhypertension (5).

Det kan være nemmere at finde et supplement, der indeholder salt og andre elektrolytter. På grund af eventuelle mulige problemer med overskydende salt i kosten anbefales det, at du taler med din læge, inden du ændrer dit natriumindtag.

Kalium

Kaliums ansvar i kroppen er det samme som natrium og har en signifikant effekt på muskelkontraktioner, specielt hjertet. Lavt indhold af kalium kan ændre dit hjerteslag.

Dette mineral findes i frugt, grøntsager, linser, mejeriprodukter og protein (kød, fjerkræ, fisk).

En kaliummangel, hypokalæmi, kan udvise som forstoppelse, træthed og muskelsvaghed.

Alvorlig hypokalæmi kan forårsage øget vandladning og blodsukker, nedsat hjernefunktion, muskelforlamning og uregelmæssig hjerterytme (6). En langvarig mangel på kalium kan øge blodtrykket og risikoen for nyresten, samt nedbryde calcium i knogler.

Den anbefalede mængde kalium er 4,700 milligram for voksne over 19 år gamle.

Relateret: De 10 bedst bedømte kaliumprodukter.

Magnesium

Som natrium og kalium er magnesium også en elektrolyt. Det er nødvendigt for mange af de samme funktioner som de andre elektrolytter, herunder produktion af protein, knogle og DNA.

Kostkilder til magnesium omfatter bælgplanter, nødder, frø, fuldkorn, grønne bladgrøntsager, mejeriprodukter og berigede fødevarer (dvs. morgenmadsprodukter).

En magnesiummangel kan omfatte tab af appetit, kvalme, opkastning, træthed og svaghed. Disse symptomer kan efterligne symptomerne på andre almindelige tilstande; En ekstrem magnesiummangel kan imidlertid forårsage muskelkramper, unormal hjerterytme, anfald, følelsesløshed og prikken7).

Den anbefalede mængde magnesium til voksne over 19 år er 400-420 milligram til mænd og 310-320 milligram til kvinder.

Resumé

"Ketoinfluenzaen" kan påvirke dine elektrolytter. Vedligeholdelse af passende elektrolytniveauer er afgørende, da det spiller mange forskellige roller i kroppen, herunder en af ​​de vigtigste overvågningskoncentrationer af hjertet.

Elektrolyttilskud indeholder kun en brøkdel af disse næringsstofers anbefalede indtag, da overforbrug kan skade dit helbred. Diskuter suppleringen med din læge før du tager det.

Relateret: De 10 bedst bedømte magnesiumprodukter.

Fedtsyrer og olier

En anden risiko for at følge den ketogene diæt kan være den potentielle øgede risiko for kardiovaskulær sygdom. Da denne diæt er høj i alt fedt, kan hyperlipidæmi forekomme.

Nogle kan finde denne diæt svært at følge. At skjule overskydende fedt i kosten og stadig finde regimentets smage kan være udfordrende.

Traditionelle ketogene kostvaner bestod hovedsageligt af mættede fedtstoffer (8). Øget forbrug af mættede fedtstoffer kan føre til forhøjet lipoprotein med lav densitet (LDL). Derfor har overholdelse af denne diæt med tiden potentialet til at føre til hjerte-kar-sygdom.

Relateret: De 10 bedst reviderede krill olieprodukter.

Omega-3 Fedtsyrer

I dag kan den traditionelle ketogene diæt ændres for at indarbejde mere enumættede og flerumættede fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado, nødder, frø og så videre. Disse er de fedtstoffer, som hjælpe med at beskytte dit hjerte og sænk dit kolesterol.

Forskere fandt, at manipulering af forholdet mellem fedtstoffer fra mættede fedtstoffer til umættede fedtstoffer, kan reducere gennemsnitligt cholesterol og triglyceridniveauer hos børn efter den ketogene diæt til behandling af epilepsi (9).

Hvis du eller et familiemedlem nogensinde har lidt af hyperlipidæmi, har du måske hørt om fordelene ved omega-3 fedtsyrer og hvordan disse fedtsyrer kan bidrage til at reducere kolesterol. Gennem årene har undersøgelser bekræftet de kardioprotektive virkninger af omega-3 fedtsyrer i kostkilder og endda i kosttilskud.

American Heart Association anbefaler to portioner fisk pr. Uge for personer uden kronisk hjertesygdomme. Til hjertebeskyttelse anbefales 1 gram eicosapentaensyre (EPA) plus docosahexaensyre (DHA) pr. Dag. Og øvre niveauer af to til 4 gram omega-xnumx fedtsyrer kan bidrage til at reducere triglycerid niveauer (10).

Yderligere undersøgelser er nødvendige for at definere den anbefalede dosering af omega-3 fedtsyrer, især under den ketogene diæt. Imidlertid kan suppleringen af ​​omega-3 fedtsyrer i øjeblikket være nyttigt for hjertebeskyttende årsager til en sådan fedtfattig kost.

Relateret: De 10 bedst reviderede fiskeolieprodukter.

MCT'er

Medium Chain Triglycerides (MCTs) er en type fedt, der kan komme ind i blodbanen meget hurtigere end nogen anden form for fedt. MCT'er anvendes primært til personer med strenge eller partielle tarmhindringer for at øge det daglige kalorieindtag og tjene som et middel til lipidopløselige næringsstoffer.

Nogle personer kan vælge at øge MCT-olier i deres kost, snarere end de traditionelle langkædede fedtstoffer, som udgør de fleste af kostenfedtstoffer i vores fødevareforsyning. Dette skyldes, at MCT-olie er mere koncentreret og har mere gavnlige virkninger på den ketogene diæt end kosten MCT'er.

MCT-olie har vist sig at øge ketosen hurtigere (11). Dette kan give dig mulighed for at indarbejde et par flere frugter, grøntsager og andre stivelser i kosten, hvis du supplerer med MCT-olie.

Kokosolie er en kostkilde til MCT'er, men mængden af ​​MCT'er i kokosolie er mindre end ren MCT-olie. MCT-olie har en bedre effekt på fuldhed efter et måltid sammenlignet med kokosolie, derfor hjælper MCT-olie med mæthed og reducerer daglig kalorieindtagelse (12).

Så hvis du supplerer med kokosolie i stedet for MCT-olie på keto-kosten, skal du muligvis være lidt mere opmærksom på dit totale kulhydratindtag for dagen og dine mæthedsindikatorer.

Det skal dog bemærkes, at selv om dette fedt lettere absorberes i kroppen, kan en hurtig overgang til en fed fedtstof være generende for ethvert fordøjelsessystem. Du skal langsomt og gradvist øge mængden af ​​fedt i din kost for at give din krop tilpasning til denne ændring.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at MCT-olier pakker et slag i kalorieafdelingen.

Resumé

MCT-olie kan være en vigtig tilføjelse til ketodiet til at producere ketosis hurtigere, og tillader også at forbruge flere kulhydrater, næringsrige fødevarer, såsom frugt og grøntsager.

Relateret: De 10 bedst reviderede kokosolieprodukter.

Bone Health

To vitaminer, der er afgørende for knogler og kardiovaskulær sundhed, er vitamin D og calcium. D-vitamin hjælper faktisk med at absorbere calcium, hvilket gør det meget gavnligt at tage disse to vitaminer sammen.

Vitamin D

Som for nylig er vitamin D blevet en af ​​de mest almindelige mangler. Vi arbejder længere tid, lever en mere stillesiddende livsstil, bruger mere tid indendørs og forbruger mindre vitamin D rige fødevarer.

Du må ikke være i øget risiko for mangel på vitamin D, når du følger ketogen diæt, men det er vigtigt at være opmærksom på dette næringsstof, uanset hvilken kost du følger.

D-vitamin har mange vigtige roller i kroppen. Dette vitamin er blevet foreslået at være beskyttet mod muskuloskeletale lidelser, immunforsvar, hjerte-kar-sygdom, diabetes, flere former for kræft og nedsat mental sundhed (13).

Da ketogen kost er blevet forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, er det afgørende at finde næringsstoffer, der vil arbejde imod denne mulighed.

Hvis du følger anbefalingen og mellem alderen af ​​19 og 70, bør du indtage 600 IE af D-vitamin pr. Dag (14). Vitamin D rige fødevarer omfatter fed fisk (laks, tun), oksekød lever, ost, æggeblommer og berigede fødevarer (mælk, morgenmadsprodukter).

Dette vitamin kan også syntetiseres gennem din hud fra direkte sollys. Afhængigt af tidspunktet på dagen, sæsonen, vejret, og hvor du bor, kan D-syntese variere. Du skal dog være opmærksom på, at for meget solbeskyttelse kan øge risikoen for hudkræft. Brug af beskyttende tøj og solcreme med SPF kan medvirke til at reducere denne risiko.

Langvarig D-vitaminmangel kan påvirke dit knogles sundhed og kan forårsage osteomalaci.

Relateret: De 10 bedst reviderede vitamin D produkter.

Calcium

Som nævnt ovenfor er vitamin D-hjælpemidler i calciumabsorption derfor bedst at tage disse to kosttilskud sammen, på trods af din kost.

Generelt reducerer du absorptionen af ​​calcium som du alder. Når du bliver ældre, reducerer din krop også produktionen af ​​enzymer, som fordøjer mejeriprodukter. Derfor kan du høre om mange mennesker bliver laktoseintolerante senere i livet. Ældre personer, der følger den ketogene diæt, kan have en øget risiko for en calciummangel på grund af disse specifikke årsager.

En 2015-undersøgelse viste, at calcium, enten fra en kostkilde eller et supplement, kunne reducere progressionen af ​​tab af knoglemineraldensitet i de 50-år og ældre. Derfor har dette mineral bidraget til at reducere risikoen for brud, samt forbedre og bevare knoglesundheden (15).

Den anbefalede mængde calcium til forbrug hver dag er 1,000 milligram for mænd og kvinder, der aldrer 19 til 50 år gamle. Udover mejeriprodukter indeholder andre fødevarer, der indeholder calcium, kale, broccoli, laks, sardiner og mest korn (16).

De, der følger en ketogen kost, skal være opmærksomme på at forbruge kale, broccoli, laks og sardiner regelmæssigt. Hvis disse fødevarer ikke er øverst på din liste, er tilskud meget anbefalet.

I nogle tilfælde kan overdreven calciumtilskud forårsage nyresten. Før du tager et calciumtilskud, skal du diskutere den passende dosis af calcium med din læge.

Resumé

Selvom mangel på vitamin D og calcium ikke forekommer på ketodiet, ville det være vigtigt at overveje at tage disse kosttilskud til opretholdelse af knogleresundhed og beskytte mod hjerte-kar-sygdomme.

Relateret: De 10 bedst vurderede calciumprodukter.

Vitamin B Complex

Hvis du planlægger din kost korrekt, kan du ikke opleve mangel på vitamin B. Den ketogene diæt er imidlertid lavere i kulhydrater, især helkorn, som potentielt kan forårsage mangel. B-vitaminer er vandopløselige vitaminer, hvilket betyder, at hvis du går måneder uden disse næringsstoffer, vil du nedbryde din krops butikker og blive mangelfuld.

For eksempel findes et af B-vitaminerne folat naturligt i frugt, grøntsager, oksekød, fuldkorn, nødder, bønner og ærter. Folat er også beriget i en bred vifte af fødevarer.

Kvinder i barnebærende år, der specifikt følger ketodiet, bør tænke på at inkorporere folatrige fødevarer på grund af risikoen for neurale rørdefekter hos dem, der har folatmangel17).

Supplerende folsyre i fødselsår, før graviditet, vil bidrage til at reducere denne potentielle risiko.

Thiamin er også et andet B-vitamin, der kan påvirkes af ketodiet. Thiamin kan findes i fuldkorn, berigede produkter, belgfrugter og kød. Den gode nyhed er, at denne diæt er moderat i protein, men hvis du følger den traditionelle keto diæt med 80-90% af din kost, der indeholder fedt, kan du forbruge mindre thiamin end du tror.

En thiaminmangel kan forårsage tab af appetit, forvirring, hukommelsestab, muskelsvaghed og hjerteproblemer (18).

Resumé

Hvert B-vitamin spiller deres egen unikke rolle i kroppen. Et vitamin B-kompleks kan være nyttigt at supplere med for at bevare dine niveauer af folat og thiamin, såvel som de andre seks B-vitaminer, for at sikre ordentlige legemsfunktioner.

Relateret: De 10 bedst reviderede vitamin B-komplekse produkter.

Langsigtede virkninger

De fleste individer forstår de potentielle kortvarige virkninger af ketodiet (vægttab, "ketoinfluenza", appetitløshed), men det er vigtigt at bemærke de langsigtede virkninger.

Langsigtede virkninger af at indtage en fedtfattig kost kan omfatte risiko for kardiovaskulær sygdom, gastrointestinale sygdomme, nedsat knogleresundhed og nefrolithiasis (19). Mere forskning er nødvendig for at evaluere langsigtede virkninger af at følge en ketogen kost og vægttab.

Ikke desto mindre har keto diætet været i årtier som behandling for epilepsi hos børn, og det er her, hvor størstedelen af ​​forskningen kommer fra.

Disse virkninger kan ikke ske for dig, men det er vigtigt at lære om fordele og ulemper ved enhver kost, før der foretages ændringer.

Tips

Vær opmærksom på, hvad du spiser, og hvordan kan du inkorporere næringsstoffer, du har brug for, med mindre plads til kulhydrater. Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) findes hovedsageligt i kulhydrater, og disse er normalt de bedste kilder til din krop, da de er mest tilgængelige for absorption.

Samlet set er det meget vigtigt at forbruge grønne bladgrøntsager for at øge fiberindholdet og andre næringsstoffer, der kan reduceres på grund af denne diæt. Forstoppelse er en almindelig bivirkning, der kan forårsage ubehag. At inddrage masser af kostfibre kan bidrage til at lindre dette symptom.

Overvej tilskud af disse næringsstoffer og drøft dette med din læge. Som nævnt ovenfor kan du være i fare for nogle få mangler, såvel som kardiovaskulære sundhedsmæssige problemer forbundet med et højt fedtindtag. I dette tilfælde kan kosttilskud være afgørende for effektiviteten og levetiden af ​​denne kost.

Generelle anbefalinger om, hvor længe den gennemsnitlige person skal følge den ketogene diæt varierer fra et par måneder til et par år. Hvis du overvejer denne kost, anbefales det at du overvåges af din primærlæge før og under denne tid.

Afsluttende tanker

Teorien om, at "en diæt passer til alle" er blevet forældet. Forskere lærer mere og mere hver dag om, hvordan vores kostvaner og vores fødevareforsyning påvirker vores sundhed og vores genetik. Det er vigtigt at holde i perspektiv, at selvom en diæt har arbejdet for en ven eller kollega, kan du ikke opleve de samme resultater.

Ansvarsfraskrivelse

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt en diæt passer til dig, kan du søge hjælp fra en registreret diætist. Dietister specialiserer sig på at finde de bedste metoder til at tage for at følge en sund livsstil, mens man overvejer fødeallergier, intolerancer, medicin og andre variabler.

Du bør også have en diskussion med din læge, før du foretager ændringer i din kost og / eller når du tilføjer eventuelle kosttilskud til din diæt. Grunden til at det er vigtigt at konsultere din læge er, fordi alles kostbehov er anderledes. Også du kan tage medicin, der kan forårsage mangler i visse næringsstoffer eller interagere med visse fødevarer, der kan være afgørende for denne diæt.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Nicolette.

Du har allerede stemt for dette indlæg.

Giv en kommentar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *

Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Skrevet af Nicolette Davila, MS, RD, CDN

Nicolette er en registreret diætist med speciale i ernæring og fitness. Derefter modtog hun sin Bachelor of Science i Dietetics, hun afsluttede sin Master of Science i Ernæring fra Stony Brook University, hvor hun fokuserede på klinisk ernæring og ernæring gennem livscyklusen. I øjeblikket arbejder Nicolette som en privatpraksis dietitian og en freelance sundheds-og wellness skribent.