Bedste kosttilskud til Powerlifting & Strongman Training

Powerlifting er en helt unik sport i sig selv. Du fokuserer kun på 3-hovedforbindelsesløfterne på squat, bænkpress og dødløft.

Nu, fordi vi kun koncentrerer os om disse 3-elevatorer, betyder det ikke, at det er let. Nej langt fra det.

Denne sport kræver maksimal anstrengelse. Det kræver intens indsats. Dette er ikke at sige, at sport i et lignende område som bodybuilding og fritidsvægtløftning er let. Det er bare, at disse sportsgrene kræver en moderat intensitet, mens powerlifting altid kræver a meget høj intensitet

Ikke alene har du brug for at udøve maksimal kraft på hver lift, du skal gøre det 3 gange (kaldet forsøg) for hver lift! Og vi taler kun om konkurrencerne selv.

Den træning, der er involveret i sporten, kræver lavt volumen, men høj intensitet for at kunne se de hurtigste stigningsstigninger.

For eksempel vil du normalt se powerlifters, der udfører gentagelsesordninger som 6 sæt af 3 gentagelser eller 5 sæt af 5 gentagelser.

Nu er det meget tung vægt, vi taler om her. På grund af dette kan vores kost og træning kun tage os hidtil. For at optimere vores træning, som er at være den bedste af de bedste, vi kan gøre ting som at tilføje særlige kosttilskud til vores stak.

Vi kan dog ikke blot tilføje et almindeligt gammelt tillæg. I denne artikel vil jeg fortælle dig om 9 kosttilskud, der især hjælper dig med at få dine styrkegevinster til det næste niveau og genoprette hurtigere, så du begynder din næste træningssession hurtigere!

Lad os begynde!

9 nøgle tilskud til Powerlifting

Kreatinmonohydrat

Hvis du kun tager en ting væk fra denne artikel, håber jeg, at det er dig MUST tag kreatin!

Dette er bogstaveligt talt en godsend (okay, måske ikke bogstaveligt). Det er billigt, nemt at tage, og det er drastisk effektivt. Tro mig ikke? Lad os se på dataene for at vise dig, hvad jeg taler om.

En undersøgelse fra Medicine & Science i Sports & Exercise Journal udførte en undersøgelse af 25 NCAA Division I fodboldspillere. Huske; disse er højtuddannede styrke atleter vi taler om. Ikke ligefrem kraftløftere, men temmelig tæt!

De blev opdelt i både en kontrolgruppe og en kreatingruppe. Efter kun 28 dage oplevede kreatinegruppen betydelige stigninger i deres bænkpress, squat og power clean volumen.

På grund af dette var de i stand til at gøre mere arbejde på mindre tid i forhold til kontrolgruppen.

Som en bonus fordel øgede kreatinegruppen også magert kropsmasse (1).

Selv om æstetik ikke er lige så vigtigt for powerlifters som de er til fysiske atleter som bodybuilders, hjælper det med at hjælpe powerlifters til at gøre den rigtige vægtklasse til deres konkurrencer.

En side note til denne undersøgelse er, at den anvendte kreatindosering var op over 15 gram pr. Dag, hvilket er 3x så meget som du almindeligvis ser for en standarddosis. Bare rolig, denne meget kreatin er ikke nødvendig at tage om dagen, da 5 gram pr. Dag er blevet anvendt som standardiseret dosis i de fleste videnskabelige undersøgelser.

Der er heller ikke behov for at "indlæse", hvilket er dybest set megadoserende kreatin til den første uge af tilskud for at mætte musklerne hurtigere. Så længe du tager 5 gram hver eneste dag, vil musklerne mætte over tid, og du får stadig alle fordelene. Plus du vil ikke spilde nogen heller!

Kreatin er et meget godt studiet supplement. Det ville ikke engang være en strækning at sige, at det sandsynligvis er det mest velundersøgte sportstilskud på markedet i dag.

På grund af dette har vi det privilegium at kunne se på, hvad der kaldes en meta-analyse; hvor flere undersøgelser udlignes og kondenseres for at give os en generel konsensus om, hvordan det pågældende supplement udfører i et bestemt område.

Et godt eksempel på en af ​​disse meta-analyser "er en, der gennemgik 22 forskellige undersøgelser af modstandstræning og vægtløftning. I denne analyse konkluderede forskerne, at der i gennemsnit var 8% større styrkeforøgelse sammenlignet med placebogruppen (henholdsvis 20% vs. 12%). Dette er meget vigtigt for tilsætningen af ​​et kosttilskud alene (2).

En sidste ting at bemærke om kreatin er de forskellige typer, der er tilgængelige på markedet.

Du vil almindeligvis se kreatinmonohydrat, kreatinhydrochlorid (HCL) og kreatinethylester, for blot at nævne nogle få. I slutningen af ​​dagen betyder det ikke noget for meget. Et stort flertal af undersøgelser derude på kreatin bruger monohydratformen på grund af dens højere tilgængelighed til den generelle befolkning såvel som dens omkostningseffektivitet.

Så jeg siger holde fast med monohydrat versionen; du sparer mange penge i det lange løb og får stadig fantastiske resultater.

Hvor meget skal du tage

Stick med 5 gram (1 teskefuld) hver dag, og du vil være gylden, selv på ikke-træningsdage. Tag det om 20-30 minutter før din træning for at optimere dine resultater med det.

Relateret: Top 10 Kreatin Kosttilskud

L-glutamin

Glutamin er en aminosyre, der er klassificeret som "betingelsesmæssig essentiel". Lad mig forklare, hvad det betyder.

Du har to forskellige typer af aminosyrer; væsentlige og ikke-væsentlige. Din krop gør ikke-essentielle aminosyrer i kroppen uden hjælp, mens kroppen skal opnå vigtige aminosyrer gennem enten mad eller tilskud. Det kan med andre ord ikke producere det alene.

Ret simpelt, ikke?

Nu betyder betingelsesmæssigt essentiel, at denne aminosyre kan blive en essentiel aminosyre, hvis den er udtømt for hurtigt. Dette ses almindeligvis hos styrke- og magtlærere som f.eks. Powerlifters. På grund af dette er tilskud med denne aminosyre gavnlig.

I et andet studie, der involverede amerikanske fodboldspillere, blev glutamintilskud vist sig at reducere ammoniak i blodet kun i blodet først efter 5-dage i brug (3). Ammoniak er grundlæggende relateret til proteinmetabolisme. Når proteinet omdannes til aminosyrer bliver det ammoniak (som er giftigt for kroppen), indtil det omdannes til urinstof, når det derefter udskilles.

Hvis vi er i stand til at reducere ammoniak med en simpel dosis af tilskud, kan udskillelsen af ​​affaldsprodukter fra proteinmetabolisme fremskyndes. På grund af dette kan vi i det væsentlige genvinde hurtigere og få mere af det protein vi spiser!

Hvor meget skal du tage

At tage 5 gram (1 teskefuld) skal være tilstrækkelig. Når du tager det i løbet af dagen, er det ligegyldigt, så tag det, når det passer dig bedst!

Relateret: Top 10 Glutamin Kosttilskud

Valleproteinpulver

Jeg vedder på, at du vidste, at denne kom! Dette er en indlysende, men stadig en, der skal angives. Ligesom med enhver atlet, har vi brug for mere protein.

Oftere end ikke, er atleter undereating protein på grund af komplikationerne ved at få nok proteinrige måltider. Derfor er proteintilskud skabt. Det gør det meget lettere at komme ind i det protein, du har brug for at vokse, genvinde og opbygge den styrke hver uge.

For fuldt ud at optimere dine resultater behøver du ikke kun at optage nok protein til din kropsvægt, men også forbruge den bedste type efter din træning.

Jeg er sikker på at du har hørt om valleprotein før. Dette er ofte det mest populære valg på grund af dets let fordøjelighed og mange forskellige aminosyrer.

Især er valleisolat, som er en version af valleprotein, der har mindre lactose (mælkesukker) og fedtindhold i det, vist at øge styrken i højere grad end andre proteiner såsom kasein efter træning (4).

Men hvad nu hvis du ikke kan forbruge valleproteinpulver på grund af en mælkeallergi, eller er du vegan?

Ikke at bekymre sig. Dette kan optimere Dine resultater efter træning, men forbrugende et protein med en lignende fordøjelseshastighed som brunt ris og ærteprotein vil give meget lignende resultater hypotetisk.

Ja, de fordøjer langsommere end valle, men ikke så langsomt som et protein som kasein, hvilket er et meget langsomt fordøjelsesprotein; forsinker recovery efter træning.

Hvor meget skal du tage

20-25 gram efter træning er det, der bruges oftest i den videnskabelige litteratur, så jeg vil holde fast ved det. Brug yderligere tilskud hele dagen, hvis du har lyst til, at dit proteinindtag er lavere end det burde være.

Relateret: Top 10 Valleprotein Pudder

Glucosamin

Dette er et supplement, der rent faktisk kommer fra skaldyr. Det er faktisk en almindeligt anvendt antiinflammatorisk, normalt for dem med slidgigt. Du vil ofte se det i den fælles sundhedssektion af sundhedsfødevarebutikker, da det har vist sig at bremse graden af ​​kollagennedbrydning (5).

Selv om det er mest almindeligt anvendt til slidgigtspatienter, kan powerlifters helt sikkert også nyde godt af dette supplement.

Når man virkelig tænker på det, lægger kraftløfterne sig ikke kun på deres muskler, men også på deres led og sener. På grund af dette er de langt højere risiko for skade, jo længere de lader denne betændelse fortsætte.

I en undersøgelse af atleter, der lider af forskellige akutte knæskader, blev glucosamin givet ved 1,500 milligram (mg) pr. Dag til 28 lige dage. Tilskuddet af glucosamin var i stand til at øge bevægelsesområdet for atletens skadede ledd, med andre ord, de var i stand til at bevæge deres ledd længere, end de kunne før tilskud.

En interessant ting at bemærke her er imidlertid, at der ikke var nogen signifikant effekt iagttaget efter 21 dage. Dette tyder på, at dette supplement skal tages over det lange sigt for at kunne se nogen form for rehabiliterende virkning (6).

Dette var et meget veludført studie, da det havde 102-emner, mere end mange af suppleringsstudierne i den videnskabelige litteratur.

Hvor meget skal du tage

Mindst 1,500 milligram er foreslået, selvom 3,000 milligram har vist sig at give en endnu større fordel ved at opretholde kollagenhelsen. Jeg vil foreslå at tage dette med alle dine andre generelle kosttilskud. Den fås i pulver, kapsel og flydende form.

Relateret: Top 10 glucosamin kosttilskud

MSM (Methylsulfonylmethan)

Methylsulfonylmethane (det er en mundfuldt, ikke så mærkeligt, hvorfor det sædvanligvis markedsføres som MSM) er et molekyle, der ligner meget glucosamin. Det bruges også til dets antiinflammatoriske egenskaber.

MSM har vist sig at reducere muskelskader og ømhed betydeligt fra træning. En pilotundersøgelse (en lille undersøgelse for at påvirke virksomheder til at give tilskud til større, mere betydningsfulde studier) udnyttede 3 gram daglig MSM-tilskud til 1-måneden. En reduktion i muskel ømhed blev set så snart som 2 dage senere! (7).

Desværre er der ikke så meget forskning på MSM, end der er for glucosamin, så det er usikkert, om det deler så meget af de samme fordele. Dette betyder dog ikke, at du bør lægge dette tilskud på bagbrænderen. Det viser stadig et stort løfte. Efter flere og større undersøgelser er udført, er jeg sikker på, at dette vil blive bevist.

Hvor meget skal du tage

På grund af manglende litteratur om dette supplement er det noget uklart, hvor meget du skal tage for at opnå de bedste resultater. Men de fleste undersøgelser synes at udnytte et beløb nær 3,000 milligram per dag, så jeg ville ikke genopfinde hjulet her og holde fast i det, indtil yderligere data er udgivet.

Relateret: Top 10 MSM Kosttilskud

Omega 3 fedtsyrer (fiskeolie)

Hvis du læser min tidligere artikel Bedste kosttilskud, der kan hjælpe dig med at opbygge muskel, så ved du, hvor vigtigt dette supplement er ikke kun for din præstation, men også for dit generelle helbred generelt.

Jeg vil ikke bore dig med alle detaljerne i det store udvalg af fordele, det bærer; vi vil kun koncentrere os om dem, der specifikt vedrører powerlifting. Og det vil selvfølgelig være dets antiinflammatoriske fordele.

I et 2018-studie, der involverede patienter med skuldersmerter ved rotatorkuffen, viste tilskuddet med ca. 1.5 gram EPA og 1 gram DHA at reducere smerte i Oxford Shoulder Score, hvilket er et standardiseret mål for smerte i skulderen i rehabiliterende studier . Forskellen fandt sted i løbet af omkring 2 måneder (8).

Dette viser, at selv om tilskud til Omega 3s kan tage et stykke tid for at vise dig dens virkninger, kan det have et beskedent til moderat niveau af positive virkninger på ledsmerter. Denne undersøgelse er især vigtig i kraftløftere, da skulderleddet ofte er en af ​​de mest skadede ledd på grund af sin store fleksibilitet. Jo mere fleksible en led er, desto større chance er det for at blive såret.

Hvor meget skal du tage

Almindeligvis vil du se mængden af ​​fiskeolie opført på forsiden af ​​pakken i milligram (mg). Og så på bagsiden ser du mængden af ​​den totale EPA og DHA (henholdsvis docosahexaensyre eicosapentaensyre).

Den samlede mængde DHA og EPA vil ikke altid tilføje op til den samlede mængde fiskeolie, der er anført på pakken. Du vil sikre dig, at den totale mængde EPA og DHA (den faktiske omega 3) er fortrinsvis eller mere på 2-3 gram, da disse doser er det, der anvendes mest i den videnskabelige litteratur.

Tag disse, når du tager dine andre generelle kosttilskud.

Relateret: Top 10 fiskeolie kosttilskud

Relateret: Top 10 Krill olie kosttilskud

Koffein

Du vidste, at der måtte være en slags stimulant på denne liste. Og koffein er nødt til at være det mest populære en rundt om i verden. Der er også en god grund til det. Det virker.

Men hvordan kan det hjælpe dig med at få mere styrke i kraftløftning?

Nå, gennem flere måder faktisk. En 2017-undersøgelse viste os, at indtagelsen af ​​6mg / kg koffein var i stand til at øge 1RM (1 rep max) signifikant på ryghulen og reducere opfattelsen af ​​smerte under 1RM forsøg på både ryghæl og bænkpress (9).

Dette blev set, fordi koffein har vist sig at reducere en variabel kaldet RPE, som er den opfattede rate. Denne variabel er en skala af 1-10, der bruges som en standardiseret måling i den videnskabelige litteratur for at bestemme ens egen relative intensitet i en øvelse.

Hvor meget skal du tage

Det er her, hvor det bliver lidt vanskeligt. Alle har en anden tolerance overfor koffein. Det er simpelthen en genetisk disposition. Fastlæggelse af det korrekte beløb for dig som individ er et spørgsmål om forsøg og fejl.

Litteraturen bruger almindeligvis mængder mellem 3-6mg / kg legemsvægt (238-477mg for en person af min størrelse ved 79.5kg eller 175 lbs.

Nu for mig personligt ville 238 mg være nok for mig at klare sig godt, men ikke være for nervøs, hvor som noget over 300 mg ville være for meget for mig personligt.

Igen fandt jeg dette ud gennem forsøg og fejl. Start altid i den nedre ende for at undgå bivirkninger som angst, nervøsitet og kvalme og øge derfra, hvis du føler dig komfortabel nok til at gøre det.

Relateret: Top 10 Koffein Supplements

Theacrine

Klassificeret som et stimulerende middel sammen med koffein, de er meget ens i kemisk struktur. Theacrine hæver imidlertid ikke blodtrykket og hjertefrekvensen til den effekt, koffein gør.

Dette supplement er stadig i sin barndom i den videnskabelige litteratur, men det har tidligt løfte om at arbejde godt, når det bruges sammen med koffein for at give både en fysisk og mental boost.

Efter indtagelsen af ​​150 mg koffein og 150 mg theacrine blev subjektive følelse af energi og humør set (10).

Nu hvorfor er det vigtigt for powerlifters?

Fordi powerlifting i slutningen af ​​sig selv kræver meget tid. Meget tid mellem sæt, meget forberedelse før selve løftet osv. På grund af dette vil meget fokus og absolut en positiv stemning helt sikkert hjælpe med at fuldføre disse tunge elevatorer.

Igen, selvom dette tillæg stadig er i dets tidlige stadier, ser det ud som om det sandsynligvis vil være koffeinens partner i kriminalitet.

Hvor meget skal du tage

Det er for tidligt at fortælle, hvad den nøjagtige optimale dosis er endnu. Lad os dog holde fast med 150mg af theacrine sammen med en lige eller lidt større mængde koffein for at få de fysiske, mentale og følelsesmæssige fordele.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, eller simpelthen cissus, er et supplement, der kan placeres i samme klasse som glucosamin og MSM for dets fælles og knogle sundhedsfremmende egenskaber.

En pilotundersøgelse viste, at 3,200mg cisse daglig for 8 lige uger var i stand til at reducere ledsmerter med en kæmpe 31% i forhold til deres smertemålinger, før de tog tilskuddet (11).

Denne undersøgelse blev udført på 29 modstandsuddannede mænd. Flere undersøgelser skal udføres på cisse for at gøre denne påstand mere sikker.

Hvor meget skal du tage

Igen, på grund af manglende data, ville det være sikkert at sige, at 3,200mg er en optimal dosis at bruge, indtil yderligere forskning giver os et begrænset antal til at arbejde med. Jeg ville tage dette sammen med alle andre generelle kosttilskud, som du tager.

Relateret: Top 10 Cissus Kosttilskud

Indpakning det hele op

Powerlifting er en meget vanskelig sport at deltage i, det er helt sikkert. Husk, at ordentlig kost og træning er de vigtigste faktorer for at sikre, at du får dig til at genoprette ordentligt og opnå ensartede gevinster i styrke.

På trods af det lever vi i en høj alder af videnskabelig udvikling, hvor korrekt anvendelse af effektiv tilskud kan øge vores resultater endnu mere.

Tilføj nogle eller alle disse tilskud til din stak, og jeg er sikker på, at du vil se en betydelig forbedring i din præstation!

Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Zachary.

Referencer
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Effekter af kreatinsupplement på kroppens sammensætning, styrke og sprintpræstation. Medicin og videnskab i sport og motion,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Effekter af kreatin supplerings- og modstandstræning på muskelstyrke og vægtløftningsevne. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Glutamin beskytter mod stigninger i blod ammoniak i fodboldspillere på en træningsintensitetsafhængig måde. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Effekten af ​​valleisolat og modstandstræning på styrke, kropssammensætning og plasma glutamin. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Evaluering af virkningen af ​​glucosaminadministration på biomarkører for brusk og knoglemetabolisme hos fodboldspillere. International Journal of Molecular Medicine,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Glucosamin administration i atleter: Effekter på genopretning af akut knæskader. Forskning i Idrætsmedicin,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). Indflydelse af methylsulfonylmethan på markører for træningsøvelse og præstation hos raske mænd: En pilotundersøgelse. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). En randomiseret kontrolleret undersøgelse af langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer i styringen af ​​rotator manchet relateret skulder smerte. BMJ Open Sport & Motion Medicine,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Koffeinsindtagelse øger akut muskelstyrke og styrke, men ikke muskuløs udholdenhed hos modstandsuddannede mænd. European Journal of Sport Science,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Kognitiv ydeevne og humør efter indtagelse af et teacrine-indeholdende kosttilskud, koffein eller placebo hos unge mænd og kvinder. næringsstoffer,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, McCarthy, CG, & Lee, S. (2013). Cissus QuadrangularisReduces Joint Pain i Motion-Træede Mænd: En Pilot Study. Lægen og sportsmedicineren, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021
Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja
Ingen

Senest opdateret den

Efterlad et svar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *

Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Zachary MacDonald, MS.

Skrevet af Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald er en fitness professionel med en kandidatuddannelse fra University of Tampa i Motion & Nutrition Science. Han er en certificeret personlig træner med National Academy of Sports Medicine (NASM), samt en amatør bodybuilder i National Physique Committee, verdens største amatørorganisation af bodybuilding!