Bedste kosttilskud at overveje at tage for stress relief

Som registreret diætist kan du måske tro at jeg tror, ​​at kost er det vigtigste aspekt af sundhed.

Selvom det er absolut vigtigt, er der en ting, der påvirker din sundhedsmåde mere end hvor mange burgere du spiser eller ikke spiser.

Den ene ting er, hvor godt du styrer (eller ikke styrer) dit stress.

Alle har stress, det er simpelthen en del af livet dag til dag, ting sker. Men hvor godt du har at gøre med din stress er, hvad der virkelig kan gøre eller ødelægge dit helbred. Det betyder ikke, at du skal smide din kost ud af vinduet.

God ernæring og skræddersyede urter og kosttilskud kan være et værktøj til at hjælpe med at håndtere stress mere effektivt.

Hvordan påvirker stress sundhed?

Ureguleret stress gennemsyrer alle aspekter af dit liv og sundhed. Enhver stressende situation, uanset om det er trafik eller en kamp med din ægtefælle, sætter din krop i en tilstand af "kamp eller flyvning".

Denne type reaktion, enten at kæmpe eller løbe væk, var meget værdifuld, da vi var jægersamlere, der står over for reelle farer og forsøger at overleve i ørkenen. For at forblive trygge, går vores kroppe ind i handling ved ethvert tegn på fare.

For at forberede os på at løbe eller kæmpe, øger vores organer vores hjertefrekvens, nedsætter fordøjelsen og spiser en række hormoner for at give styrken og udholdenheden mulighed for hurtigt at komme ud af situationen.

Dette er en rigtig nyttig reaktion, når du løber væk fra rovdyr.

Men nu er stresset, vi står over for, ikke helt så dødbringende. Det er meget mere mentalt og "lav klasse". Daglige irritationer som regninger, verdenshændelser eller arbejde er, hvad vi kæmper med. Problemet er, at selvom disse stressorer ikke umiddelbart er dødelige, er det at være under kronisk stress et stort problem.

Vores stresshormoner er forhøjet hele tiden, vores fordøjelse er langsommere, og vores krop gemmer eventuelle overskydende kalorier til en "bare i tilfælde" situation. Den kroniske tilstand af stress fører til sidst til vægtøgning, dårlig fordøjelse og følelse af drænet og udtømt hele tiden.

Langsigtet stress er den underliggende årsag til næsten enhver kronisk sygdom, fra hjertesygdom til diabetes.

Forskning understøtter virkningen af ​​kronisk stress på vores helbred. Eksponering for stress hormoner mindsker vores evne til at tænke og lære.

Det øger også risikoen for stofmisbrug, angst og depression. Årsagen til, at disse hormoner er så effektive på vores mentale sundhed er, at de er i stand til at binde til receptorer i hjernen, der ændrer både struktur og funktion.

Kronisk stress kan føre til andre negative helbredstilstande som drikke, rygning og overspisning som en måde at klare (1).

Hvem er ikke kommet hjem efter en stressende dag og brugt en mindre end sund metode til at slappe af?

Ustyret stress er blevet forbundet med vægtøgning, hjertesygdom og kræft. Det kan virkelig påvirke din søvn, der forårsager overdreven søvnighed eller søvnløshed.

Alle disse symptomer er både mentale og fysiske forbundet med hinanden, da stresshormoner er en vigtig udløser af systemisk inflammation (2, 3, 4). Betændelse er den underliggende årsag til næsten enhver kronisk sygdom.

9 Supplements for Stress Relief

Som du kan se, uanset hvor godt du kan styre andre aspekter af dit helbred, vil overdreven ukontrolleret stress underminere din indsats. Ernæring kan være en måde at hjælpe med at få stress under kontrol.

Mange kosttilskud, urter og næringsstoffer kan være meget nyttige til at hjælpe din krop med at styre stress bedre.

Her er et par af de bedste forskningsmæssige supplerer til at forsøge stress relief.

Ashwagandha

Ashwagandha er en urt almindelig i ayurvedisk medicin, en gammel form for medicin med oprindelse i Indien. Ashwagandha er kendt for sine adaptogene egenskaber, hvilket betyder, at det er en urt, der hjælper med at regulere stress og reducere bivirkningerne af kronisk stress ved at understøtte binyrens funktion.

Binyrerne er ansvarlige for produktionen af ​​stresshormoner, såsom kortisol og adrenalin. Når du er for stresset, kan binyrerne gå ind i overdrive og brænde sig ud, så du bliver udmattet og helt ude af balance.

En 2008-undersøgelse af 98-kronisk stressede deltagere viste, at doser af ashwagandha så lav som 125 mg reducerede signifikant en stressmarkør kaldet C-reaktivt protein (CRP) ved 36%.

Kronisk forhøjede niveauer af CRP har været forbundet med betændelse og risikoen for udvikling af kroniske sygdomme. Ashwagandha-gruppen havde lavere cortisolniveauer og lavere blodtryk. I denne undersøgelse har deltagere, der modtog tillægget, også selvrapporteret færre høje stressdage (5).

Dette er ikke overraskende, da ashwagandha er et adaptogent urt, der hjælper med at regulere neurotransmittere og stresshormoner, samt nedsætte inflammation og hjælpe med at mildne virkningerne af stress.

Hvordan man tager Ashwagandha

Ashwagandha anses generelt sikkert for de fleste raske mennesker. Det findes i piller eller kapsler. Vælg et tilskud, der er fri for kunstige ingredienser eller fyldstoffer.

Doser mellem 300-500 mg pr. Dag synes at være godt tolereret og sikkert for de fleste for at hjælpe med at håndtere stress (6).

Relateret: Top 10 Ashwagandha Kosttilskud

Citronmelisse

Citronmelisse er en plante i mintfamilien, der har vist sig at have anti-stress og anti-angst effekter. Det kan også forbedre mental klarhed og hjælpe med afslapning.

En 2004 undersøgelse vurderede virkningerne af citronmelisse på stress.

Atten forsøgspersoner modtog enten 300 eller 600 mg citronmelisse eller en placebo, før de tog en stresstest.

Forskerne fandt ud af, at 600 mg citronmelisse forbedrede negativt humør, øget roværdighed og mindre opmærksomhed. Der var en signifikant stigning i behandlingshastigheden for kognitive tests for både doserne 300 og 600 mg.

I dette studie blev resultaterne for øget roen ikke set ved 300 mg dosis (7). Andre undersøgelser har vist, at 300 mg citronmelisse kan fremkalde en roligere tilstand (8).

Hvordan man tager citronmelisse

Anbefalede doser citronmelisse til stressstyring spænder fra 300 til 900mg i forskellige undersøgelser. Det kan indtages via en kapsel eller gennem te, der indeholder urt.

Et ord af forsigtighed, det kan forårsage døsighed hos nogle mennesker, så det er bedst, hvis du tager det om natten, før du går i seng.

Relateret: Top 10 citronmelisse Kosttilskud

B-vitaminkompleks

B-vitamin kompleks er en kombination af flere af de B-vitaminer, som din krop har brug for grupperet i en pille eller kapsel.

Generelt vil et B-komplekstilskud omfatte varierende doser af thiamin, niacin, riboflavin, pantothensyre, B6, folinsyre, B12 og biotin. Disse vitaminer spiller mange roller i kroppen, men de fleste af dem er nødvendige for korrekt hjerne og nervesystem funktion.

En mangel i nogen af ​​disse vitaminer øger fysisk stress og vil reducere produktionen af ​​neurotransmittere, der regulerer humør.

En 2011-undersøgelse af tres arbejdstagere fandt, at at tage B-kompleks i tre måneder resulterede i lavere depression, forbedret humør og nedsat personlig belastning under arbejdet (9).

Sådan tager du B-vitaminkompleks

B-vitamin kompleks, da det generelt består af B-vitaminer, er et relativt sikkert supplement til at tage. B-vitaminer er vandopløselige, så hvad din krop ikke bruger, vil simpelthen udskilles. Toksicitet rapporteres kun ved meget høje doser og vil afhjælpe, når tilskuddet er stoppet. Doser af hvert enkelt B-vitamin kan variere mellem kosttilskud, men de fleste indeholder mellem 300-500 mg.

Relateret: Top 10 Vitamin B-Complex Kosttilskud

Kava

Kava, også kaldet kava kava, er en rod fundet på øerne i Stillehavet. I sydlige Stillehavskulturer bruges den som en drink til at reducere angst og fremme afslapning. Det kan også hjælpe med at sove.

Kava er højt i en aktiv forbindelse kaldet kavalactoner, som har afslapning og psykoaktive effekter på hjernen.

En 2004-undersøgelse viste, at et specifikt kava-ekstrakt kaldet WS 1490 forbedrede søvn og reducerede angst og spænding. I denne undersøgelse modtog 61 individer 200 mg kava eller placebo i løbet af en 4 ugeperiode.

I løbet af denne tid rapporterede emner om deres søvnkvalitet, angstniveau og overordnet velbefindende. Gruppen, der modtog kava oplevede en stigning i det samlede trivsel, nedsat angst og forbedret søvn (10).

Hvordan at tage Kava

Kava findes i et ekstrakt kaldet WS 1490, som er den type, der almindeligvis anvendes til forskningsformål. Den anbefalede dosis er 300 mg, som skal opdeles i tre doser om dagen.

Det skal bemærkes, at høje doser af kava har været forbundet med leverskader, så forsigtighed bør anvendes sammen med dette tilskud, især hvis du har bekymringer om levers sundhed (11).

Relateret: Top 10 Kava Supplements

L-Theanine

Denne aminosyre er en af ​​grundene til, at du laver en kop te er så afslappende. Specielt grøn te er højt i L-theanin, hvilket er en grund til, at der er så mange sundhedsmæssige fordele forbundet med denne drik.

Det virker som en beroligende neurotransmitter i hjernen, hvilket reducerer blodtrykket.

En undersøgelse af L-theanin og afslapning viste, at 50-200 mg om dagen øgede alfa bølger i hjernen, som generelt er forbundet med afslapning inden for 40 minutter at tage tilskuddet. Emner rapporterede ikke yderligere søvnighed, bare en overordnet følelse af velvære og afslapning (12).

Hvordan at tage L-theanine

Siden den første kilde til L-theanin er te, nipper du til en kop te er en god måde at få lidt afslappende L-theanine på og tage en lille pause fra dine dagers bekymringer.

Men hvis du ikke kan lide te, kommer L-theanin også i tillægsform i doser mellem 100-200 mg.

Relateret: Top 10 L-Theanine Supplements

Valerian Root

Valerian Root er et søvnhjælpemiddel og hjælper med at reducere angst. Den indeholder et kemikalie kaldet valerinsyre, der kan omdannes til gamma aminosmørsyre (GABA), en neurotransmitter, der er ansvarlig for at hæmme og berolige nervesystemet.

I en 2015-undersøgelse brugte forskere valerianrot til at hjælpe kvinder, der var under hysterosalpingografi, en smertefuld og stressende procedure til vurdering af årsager til infertilitet. Emner, der skulle gennemgå denne procedure, fik 1500 mg valerianrot 90 minutter før. Deres angst blev målt før og efter proceduren. Forskere fandt, at forsøgspersoner rapporterede signifikant mindre angst efter proceduren, mens de tog valerianrot med få bivirkninger (13).

Denne forskning tyder på, at valerianrot kan bruges som en naturlig måde at berolige patientangst på før smertefulde eller vanskelige medicinske procedurer.

Hvordan man tager Valerian root

Valerianrodtilskud kommer generelt i 500 mg doser, som kan opdeles mellem 2-3-doser om dagen.

Høje doser kan forårsage sløret syn og ændringer i hjerterytmen, så fortsæt med forsigtighed og øg mængden du tager langsomt.

Relateret: Top 10 Valerian Supplements

Magnesium

Magnesium kaldes almindeligvis "afslapningsmineralet". Dens primære funktion er at hjælpe med at opretholde et sundt nervesystem, en normal hjerterytme og regulere blodtrykket. Det er også nødvendigt for serotoninproduktion, kendt som "føles godt" neurotransmitter.

Den anbefalede kosttilskud (RDA) for voksne mænd er 420 mg pr. Dag, mens kvinder har brug for 320 mg dagligt. Det findes naturligt i mange fødevarer, primært i grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn (14).

På grund af vores højtforarbejdede kostvaner får mange mennesker ikke nok magnesium. Derudover kan for meget stress, kaffe og alkohol nedbryde kroppens magnesium, hvilket gør enhver mangel værre.

Forskning har fundet ud af, at magnesium udskillelse øges under stressede situationer som at tage prøver. Så når du er under stress, er magnesium ikke kun udarmet, utilstrækkelig magnesium kan øge følelser af stress og angst (15).

Hvis du virkelig kæmper med stress, kan du være sikker på at du inkludere masser af højt magnesiumfødevarer i din kost.

En 2017 anmeldelse af atten undersøgelser om magnesium og stress fandt, at magnesiumstatus er forbundet med subjektive rapporter om angst. Omkring halvdelen af ​​undersøgelserne fandt, at magnesiumtilskud nedsatte selvrapporteret stress hos mennesker med generaliseret angst, højt blodtryk og PMS-relateret angst. Det havde ingen indvirkning på dem med postpartum angst. Baseret på disse data konkluderede forskerne, at der er tegn på de gavnlige virkninger af magnesium på stress, men strengere forsøg anbefales at størkne ideelle doser, og hvem vil mest gavne (16).

Hvordan at tage Magnesium

Hvis du vil prøve et magnesiumtilskud til stress, selv om magnesium generelt er sikkert, vil du fortsætte med forsigtighed. En høj dosis magnesium på en gang kan forårsage diarré, så start øg dosen lidt ad gangen, som din krop justerer.

Magnesium kan også absorberes gennem huden. En anden mulighed, hvis du ikke vil bruge et mundtligt tillæg, er at bruge en magnesium-lotion eller et varmt bad med Epsom-salte (lavet af magnesium) for at hjælpe med stresshåndtering.

Den øvre grænse for supplerende magnesium, der er fastsat af National Institute of Health, er 350 mg pr. Dag. Men toksicitetssymptomer ses sædvanligvis ved doser højere end 5,000 mg / dag. Flere undersøgelser har brugt doser højere end den øvre grænse til behandling af visse medicinske tilstande, såsom højt blodsukker, depression og migræne (17, 18, 19). På nuværende tidspunkt, indtil yderligere undersøgelser om dosering er til rådighed, er det sandsynligvis bedst at ikke overskride den anbefalede øvre grænse for 350 mg / dag.

Relateret: Top 10 Magnesium Kosttilskud

Melatonin

Melatonin er et hormon, der har de modsatte virkninger af stresshormonerne. Det er et søvnhormon, der stiger om natten for at hjælpe dig med at sove og blive i søvn. Melatonin, produceret af pinealkirtlen, er ansvarlig for at regulere din cirkadiske rytme og reaktion på lys og mørke.

Når stresshormoner er høje, forhindrer de melatonin i at fungere korrekt, hvilket fører til rastløs søvn og søvnløshed (20).

Melatonin mindsker ikke stress direkte, men hjælper i stedet med at meddele nogle af de bivirkninger, der er forårsaget af stress som et undertrykt immunsystem og dårlig søvn (21).

En 2010-undersøgelse viste, at tilskuddet med melatonin i tre uger resulterede i hurtigere søvnforløb, forbedret søvnkvalitet, øget morgenvåghed og forbedret livskvalitet. Personer, der fik melatonin, rapporterede ikke om døsighed eller havde sikkerhedsproblemer, mens de anvendte tilskuddet (22).

Hvordan man tager Melatonin

Hvis stress påvirker din søvn, kan du give melatonin et forsøg. Ideelt set bør du tage melatonin ca. 30 minutter før du planlægger at sove.

Melatonin findes i tabletter i 1, 3, 5 eller 10 mg. Start med en lavere dosis og øg hvis det er nødvendigt. Hvis en lav dosis ikke hjælper dig med at falde i søvn inden for 30 minutter med at lægge ned, så øges til en højere dosis. Hvis du føler dig for groggy om morgenen, skal du skære ned på din dosis.

Melatonin kan interagere med visse lægemidler, hvilket øger døsighed, så det er bedst at tale med din læge om at starte det.

Relateret: Top 10 Melatonin Supplements

Passionsblomst

Passionflower er blomsten af ​​passionfrugttræet, en fælles plante fundet i tropiske lande. Det har vist sig at sænke angst og hjælpe med søvnløshed, fordi det kan øge GABA-niveauet i hjernen, der slapper af i nervesystemet.

En 2017-undersøgelse af tandpatienter, der skulle gennemgå en invasiv kirurgi, fandt ud af, at der var lidenskabsløshed, før de hjalp med at kontrollere angst lige så meget som en receptpligtig medicin mod angst. Emner blev givet enten 260 mg passionflower eller 15 mg midazolam 30 minutter før operation. Deres angstniveau blev målt gennem spørgeskemaer og fysiske vurderinger af blodtryk, puls og iltmætning. Passionflower hjalp med at reducere angst under proceduren lige så meget som dem, der modtager receptpligtig medicin. De, der havde passionfloweren, rapporterede ikke noget om amnesi, en fælles bivirkning af midazolam (23).

Sådan tager du Passionflower

Passionflower er tilgængelig i te, tinkturer, tabletter eller ekstrakt. Det kan forårsage søvnighed, så det er bedst taget om natten. Tinkturer eller te er den mest effektive måde at tage den på. Standarddosis for te er 0.25-2 gram af den tørrede urt i 8 ounces varmt vand eller en 1 mL tinktur tre gange om dagen.

Et ord af forsigtighed, det kan sænke blodtrykket for meget, så forsigtighed skal anvendes, når det tages med blodtrykssænkende medicin.

Relateret: Top 10 Passionflower Kosttilskud

Optimal stresshåndtering

Kosttilskud kan være et stykke af puslespillet for at reducere angst, forbedre søvn og roe et overaktivt nervesystem. Som altid før du tager kosttilskud, er det altid bedst at tale med din læge for at vurdere sikkerheden for dig.

Da nogle af disse kosttilskud kan forårsage døsighed, så prøv at tage dem for første gang hjemme i et kontrolleret miljø. Der er mange forskellige urter og kosttilskud, der kan bruges til at klare stress, og hvordan de virker, kan variere.

Effektiv styring af stress kræver flere livsstil, psykologiske og ernæringsmæssige ændringer, det kræver virkelig en holistisk tilgang til at få den stress under kontrol.

Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Du har allerede stemt for dette indlæg.

Senest opdateret den

Efterlad et svar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *

Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Skrevet af Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registreret diætistiske ernæringsekspert med 11-års erfaring inden for ernæring og diætetik. Efter sin eksamen fra California State University, Long Beach, begyndte hun sin karriere som sundhedspædagog, der hjælper med at uddanne patienterne på en række ernæringsrelaterede forhold.