Bedste kosttilskud for kvinder at overveje at tage

Kvinder har forskellige næringsbehov i forhold til mænd. Nej, vi forsøger ikke at være specielle snefnug, vi gennemgår mange ændringer i løbet af blot ét liv.

Tænk på det måned til måned, vores hormoner (og måske humør?) Cyklus fra høj til lav.

Der er også graviditet, amning og overgangsalderen at overveje, som alle har forskellige næringsbehov.

Vores ernærings- og suppleringsregime skal tilpasses til det livsstil vi er i.

Så når du ser et "kvinders" supplement, tror du ikke, at det er specielt bare på grund af den lyserøde flaske, det kan komme ind, ingredienserne er normalt også skræddersyet til vores forskellige behov.

Nøgle tilskud til alle kvinder

Alle mennesker har brug for de samme vitaminer og mineraler at være sunde. Men afhængigt af hvor en kvinde er i sin livscyklus kan hun måske mere eller mindre bruge et bestemt næringsstof til at understøtte den nuværende fase.

Tilskud skal derfor skræddersyes ud fra nutidens nuværende behov.

Lad os undersøge nogle supplerer, som alle kvinder har brug for, uanset hvor de er i livet, så diskuter nogle få aldersspecifikke at overveje.

Multivitamin

Et multivitamin er "forsikringspolitikken" af tilskudsverdenen. Det fylder hullerne, hvor din kost måske mangler.

Selv som diætist, er det svært for mig at få en perfekt kost hver dag, der opfylder alle mikronæringsbehov. Men det er vigtigt at huske på, at multivitaminer aldrig vil erstatte rigtig mad. I stedet bør de ses som et supplement til en allerede sund kost.

Der er ingen standardisering for, hvad multivitaminer skal inkluderes, nogle har mange forskellige næringsstoffer, mens andre kun har få. Der er tretten vitaminer og seksten mineraler, der er væsentlige for menneskers sundhed. Generelt vil de fleste multivitaminformuleringer indeholde de fleste eller alle disse næringsstoffer i varierende mængder.

Forskning er blandet på langvarige virkninger af multivitaminer, da de synes at reducere risikoen for nogle sundhedsmæssige forhold, men ikke andre.

En 2006-gennemgang af tolv undersøgelser viste, at multivitaminbrug nedsatte risikoen for visse former for kræft, slagtilfælde og aldersrelateret synsfald i nogle af undersøgelserne. Men resultaterne var ikke konsekvente i alle studier eller befolkningsgrupper. En anden udfordring med denne anmeldelse var, at formuleringen af ​​hvert multivitamin varierede undersøgelsen for at studere, så det var svært at sammenligne et resultat til det andet (1).

Samlet set er det stadig uklart, præcis hvilke næringsstoffer der skal indgå i et ideelt multivitamin.

Hvordan man tager et multivitamin

Da vores kostvaner ikke altid er perfekte, kan et multivitamin være nyttigt i enhver alder. Flere muligheder på markedet er "skræddersyet" til aldersgrupper som gravide eller ældre kvinder. Disse aldersspecifikke formuleringer indeholder varierende niveauer af forskellige næringsstoffer.

For eksempel har gravide flere folinsyre end dem, der ikke er gravide, og postmenopausale kvinder har brug for mindre jern.

Multivitaminer lavet til hver aldersgruppe eller livsfase skal tage hensyn til disse ernæringsmæssige behov.

Når du vælger et multivitamin, skal du vælge et, der matcher dit nuværende livsstadium, hvis det er tilgængeligt. Dette forhindrer dig i at få næringsstoffer, du ikke behøver, og sørg for, at du får de du gør.

En anden ting at overveje, er, hvilken type næringsstoffer hver indeholder. Indholdet af hver formulering kan variere meget mellem produkter, men en tommelfingerregel er at undgå formler, der indeholder over 100% Daglig værdi af de fedtopløselige vitaminer E, D, K og A eller en af ​​mineralerne. Disse næringsstoffer kan være toksiske ved høje niveauer (2).

Tal med din læge, hvis du har brug for personlige næringsanbefalinger, inden du vælger et multivitamin.

Relateret: Top 10 Multivitaminer for kvinder

Calcium

Du kan forbinde med at tage calciumtilskud med noget ældre voksne gør, men calcium gavner kvinder i alle aldre.

Knoglestyrken toppe i løbet af vores teenageår, hvilket gør calcium endnu vigtigere for yngre kvinder (3).

Kvinder generelt skal være særligt bekymrede over knogleresundheden. Af de diagnosticerede med osteoporose eller svage knogler er 80% kvinder. Den øgede risiko for osteoporose skyldes, at kvinder har mindre svagere knogler end mænd og faldet i østrogen, der opstår ved overgangsalderen, fremskynder knogletab (4).

Baseret på disse risikofaktorer bør alle kvinder være bekymrede over at få nok calcium til at holde knoglerne stærke.

Men calcium kan hjælpe yngre kvinder på en anden måde. En 2017-undersøgelse viste, at supplerende med 500 mg calcium pr. Dag signifikant nedsatte PMS-relateret angst, humørsvingninger, oppustethed og depression (5). Naturligt at reducere PMS-symptomer er en stor motivation for enhver kvinde at overveje et calciumtilskud.

Den anbefalede kosttilskud for kvinder er 1000-1200 mg / dag calcium pr. Dag, alt efter alder. En kop mælk har omkring 300 mg calcium, så som du kan se, er der meget plads til tilskud.

Hvordan at tage Calcium

Der findes flere typer calciumtilskud. Calciumcarbonat er den billigste og indeholder det mest elementære calcium. Calciumcarbonat absorberes bedst med mad, så tag det med et måltid.

Sørg for at vælge et tilskud, der også indeholder vitaminer D og K for at hjælpe med absorption. Undgå at tage jern med dit calciumtilskud, da calcium forhindrer jernabsorption (6).

Hvis du er pre-menopausal, kan et tilskud være nødvendigt, hvis din diæt mangler calcium på grund af laktoseintolerance eller en mælkeallergi. Hvis du er veganer eller forbruger store mængder protein, kan du også få brug for ekstra calciumtilskud. Hvis du kæmper med PMS, kan et calciumtilskud hjælpe med at lette nogle af symptomerne.

De fleste postmenopausale kvinder bør tage supplerende calcium for at hjælpe med at opretholde knoglestyrken.

Hvis du også tager et multivitamin, skal du kontrollere etiketten for at sikre, at du ikke får for meget calcium.

Relateret: Top 10 calciumtilskud

Probiotika

Vedligeholdelse af et sundt fordøjelsessystem er hemmeligheden for langsigtet velvære. Kvinder har en tendens til at være i større risiko for fordøjelsesproblemer på grund af hormonelle ændringer, de oplever måned til måned og hele livet.

Fordøjelsesproblemer kan være det første skridt i udviklingen af ​​andre sundhedsproblemer. Årsagen er, at vores sundhed er stærkt forbundet med billioner af små mikrober, der findes i fordøjelseskanalen. Mikrobiomet eller indsamling af bakterier i tarmen spiller en rolle i udviklingen af ​​næsten enhver sygdomstilstand fra fedme til depression til diabetes (7).

Probiotika er en måde at hjælpe med at opretholde en sund fordøjelseskanalen på. De anbefales især, hvis man har fordøjelsessymptomer, såsom forstoppelse, diarré, gas eller oppustethed.

Antibiotika kan også dræbe sunde bakterier i tarmen, så et probiotisk tilskud skal overvejes både under og efter behandling.

Hvordan man tager probiotika

Der er mange typer af probiotiske kosttilskud på markedet, og desværre, da mikrobiometers undersøgelse er forholdsvis ny, er der ikke i øjeblikket specifikke anbefalinger til stammer eller doser.

Vi ved det, at stammer som Bifidobacterium, Lactobacillus og Saccharomyces har vist sig at forbedre gut sundhed og de fleste kosttilskud indeholder en eller alle disse (8).

Men der er et par ting, du kan kigge efter, når du vælger et probiotisk.

Det første er CFU'er eller "kolonidannende enheder", dette tal skal være mellem 10 og 20 milliarder for voksne.

Derudover skal et kvalitets probiotikum være i en flaske, der er beskyttet mod lys og varme, selvom nogle frysetørres og holdes stabilt.

Endelig skal du sørge for at bruge tillægget inden udløbsdatoen for at sikre størst mulig gavn.

Relateret: Top 10 Probiotiske kosttilskud

Omega-3s

Omega-3 fedtstoffer er "essentielle" fedtstoffer, som vi skal få fra vores kostvaner. De er også meget antiinflammatoriske og er blevet undersøgt grundigt for deres sundhedsmæssige fordele.

Der er tre typer af omega-3 fedtstoffer, EPA, DHA og ALA. De findes i fødevarer som fisk, valnødder og hørfrø.

De fleste mennesker får ikke nok omega-3'er i deres kost, derfor anbefales et tilskud.

Omega-3 fedtstoffer er sunde for alle, men er særligt gavnlige for kvindernes specifikke bekymringer. Omega-3'er reducerer inflammation, hvilket igen kan reducere PMS-relateret smerte næsten lige så meget som ibuprofen (9). Hvis du tager omega-3'er regelmæssigt, kan du forbedre symptomer på depression og angst (10, 11). De kan endda gøre din hud ser bedre ud ved at reducere acne og rynker (12, 13).

Hvilken kvinde ville ikke have alle disse fordele?

Sådan tager du Omega-3'er

Når du vælger et omega-3 supplement, du vil være sikker på, at det indeholder EPA og DHA, er de typer af omega-3'er, der har vist sig at have den mest sundhedsmæssige fordel. Fiskeolie eller algerolietilskud er et godt valg at få både EPA og DHA.

Den anbefalede samlede mængde omega-3'er pr. Dag for kvinder er 1.1 gram pr. Dag. Der er ingen specifik anbefaling for EPA og DHA alene, selv om tilskud, der spænder fra 250-1000 mg / dag, synes at være sikre for de fleste mennesker.

Tal med din læge, hvis du tager en blodfortynder, inden du starter et omega-3-tilskud (14).

Relateret: Top 10 fiskeolie kosttilskud

Relateret: Top 10 Krill olie kosttilskud

Kvinder i deres 20'er og 30'er

Kvinder i denne aldersgruppe anses for at være af "barnefuld alder". Uanset om du planlægger at have børn eller ej, skal ernæring være fokuseret på at støtte månedlige hormonelle cyklusser.

Kvinder i denne alder kan også have mange krav til deres tid mellem arbejde, børn og relationer, så stressstøtte kan være en ekstra bekymring.

Her er nogle af de kosttilskud, der er ideelle til yngre kvinder, der forsøger at klare det hele.

B-vitaminkompleks

B-vitamin kompleks er et supplement, der indeholder alle otte af de væsentlige vitaminer. B-vitaminer er nødvendige for at opretholde en sund metabolisme, hormonproduktion og stresshåndtering.

At få nok B-vitaminer kan hjælpe med at bekæmpe træthed og øge produktionen af ​​følsomme neurotransmittere i hjernen (15).

Hvordan man tager B-vitamin kompleks

De fleste B-vitamin-komplekse kosttilskud indeholder forskellige mængder: B1, B2, B2, pantothensyre, B6, biotin, B12 og folinsyre. Mængden af ​​hvert vitamin du har brug for kan variere, så sørg for at vælge et supplement, der matcher dine specifikke behov.

Alle disse vitaminer er vandopløselige, så risikoen for toksicitet er lav, kroppen udelukker bare, hvad den ikke bruger.

De fleste kosttilskud kommer i doser fra 300-500 mg og kan nogle gange indeholde yderligere næringsstoffer eller mineraler.

Relateret: Top 10 Vitamin B-Complex Kosttilskud

Jern

Jern er et vigtigt mineral for alle kvinder, men først og fremmest børnene i alderen. Det bruges til at lave hæmoglobin og myoglobin, to proteiner, der bruges til at bære ilt.

Kvinder i deres 20'er og 30'er er i fare for jernmangel, også kaldet anæmi. Symptomer på anæmi omfatter træthed, svaghed og åndenød. Månedlige blodtab kombineret med et utilstrækkeligt indtag af høje jernfood øger chancen for anæmi.

Men det er vigtigt at bemærke, at supplerende jern ikke bør anvendes, medmindre en mangel identificeres ved en blodprøve først (16).

Hvordan at tage jern

RDA for jern til kvinder er 18 mg / dag. Hvis du har en jernmangel, vil din læge anbefale den ideelle mængde og type jern, du skal tage.

Jern kosttilskud kan forårsage forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer, selv om der er "mavesensitive" formuleringer til rådighed.

Calcium eller fødevarer med højt calciumindhold, som mælk, må ikke tages med jern.

Hvis du ikke er blevet diagnosticeret med en jernmangel, men du tror at du kan være lav i jern, kan du prøve at spise mere højt jernfødevarer i stedet for at tage et tilskud.

Jern findes i rødt kød, beriget korn, bønner, nødder, frø og bælgplanter. Spis altid højjernsmad med en fødevare højt i vitamin C, som citrus, paprika eller jordbær.

Relateret: Top 10 Iron Kosttilskud

Vitamin C

Med alle krav til kvinder i deres 20'er og 30'er er det sidste, de har råd til at gøre, syg. C-vitamin kan hjælpe med at øge immunsystemet og holde det stærkt, så du kan tackle din opgaveliste.

C-vitamin har også antioxidant egenskaber, som kan bidrage til at reducere skader fra frie radikaler, sænke aldring og endda forhindre rynker (17).

Sådan tager du C-vitamin

C-vitamin findes almindeligvis i frugt og grøntsager. Det er relativt nemt at opfylde basale vitamin C behov med bare din kost, men hvis det er koldt eller influenzasæson, vil du måske gerne tage lidt ekstra.

RDA for C-vitamin er 75mg pr. Dag for kvinder. Den øvre grænse er fastsat til 2000 mg pr. Dag (18).

Der er ringe risiko for toksicitet med dette vitamin, da det er vandopløseligt. Høje doser kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom opblødning og diarré, som generelt løser, når supplementet er stoppet.

Relateret: Top 10 C-vitamin kosttilskud

Graviditet

Graviditet er en speciel tid for ernæring, fordi det ikke kun handler om dig mere, du er bekymret for de to menneskers sundhed nu.

Der er mange kosttilskud, der ikke anbefales under graviditet, fordi der simpelthen ikke er nok beviser til at bestemme deres sikkerhed. Hvis du er gravid, er det bedst at spørge din læge om det ideelle tilskud til dig.

Men det er almindeligt anerkendt, at folat er et nødvendigt næringsstof til alle kvinder, der forsøger at blive gravide eller dem, der allerede er gravide.

Folat eller folsyre

Folinsyre, den syntetiske form af B-vitamin folat, hjælper med at forhindre fødselsdefekter i hjernen og rygmarven. De fleste læger anbefaler kvinder tage et tilskud indeholdende folsyre eller folat, før de forsøger at blive gravid for at reducere risikoen for disse komplikationer.

Forbindelsen mellem folatniveauer og fødselsdefekter blev opdaget i 1950'erne. I 1970'erne begyndte at anbefale prenatale vitaminer med folsyre for at reducere risikoen.

Mange af vores fødevarer, især korn, er beriget med folsyre af samme grund (19). Rater af rygmarv er faldet, da disse forebyggende foranstaltninger blev sat på plads.

Sådan tager du folsyre

Folinsyre er et vandopløseligt vitamin, derfor vil din krop udskille det, hvis det ikke er nødvendigt. RDA for folat er 600 mcg under graviditet.

De fleste prænatale vitaminer indeholder tilstrækkelig mængde folinsyre til at imødekomme graviditets behov.

Der er en sjælden type genetisk mutation, der kan reducere kroppens evne til at anvende folat korrekt og øger risikoen for fosterskader, tal med din læge, hvis der er en historie med fødselsdefekter i din familie (20).

Relateret: Top 10 prænatal vitaminer

Overgangsalderen og udover

Ældre kvinder i overgangsalderen har forskellige næringsstofproblemer fra præmenopausale kvinder.

Håndtering af faldende hormonniveauer (og de varme blink eller andre symptomer, der måtte opstå), samt vedligeholdelse af knoglesundhed er de to største prioriteter.

Der er mange kosttilskud, der kan hjælpe kvinder overgangen lettere til denne sidste livscyklus.

Sort cohosh

Sort cohosh er en plante hjemmehørende i USA. Det er blevet vurderet for dets evne til at yde hormonel støtte, især for kvinder, der går gennem overgangsalderen.

En 2016 anmeldelse af plantelægemidler og deres indvirkning på hot flashes viste, at sort cohosh var effektiv til at hjælpe med at reducere hot flashes og andre overgangsalderen relaterede symptomer (21).

Hvordan man tager Black Cohosh

Sort cohosh findes i kapsler eller ekstrakter. Doseringen spænder sædvanligvis fra 20-40 mg to gange dagligt.

I visse tilfælde er sort cohosh blevet indikeret i leverskade, selv om undersøgelse af, hvorvidt det er giftigt for leveren, er uklart (22).

Relateret: Top 10 Black Cohosh Supplements

Gurkemeje

Gurkemeje er en gul krydderi fælles i indisk køkken. Den indeholder en stærk antioxidant kaldet curcumin, der hjælper med at reducere inflammation og risiko for mange kroniske sygdomme.

Curcumin er særlig kraftfuld til overgangsalderen, fordi det er et phytoøstrogen, hvilket betyder, at det kan virke som et østrogen i kroppen. Dette kan hjælpe med at lindre almindelige overgangsalderen symptomer, såsom hot flashes, humørsvingninger og søvnforstyrrelser, ved at bremse nedgangen i østrogen (23).

Hvordan at tage Gurkemeje

Gurkemeje findes sædvanligvis i kapsler eller pulvere. Det kan også bruges i mad som krydderi, selv om det ikke er så koncentreret på denne måde, men det smager godt.

Pulveret kan også bruges til at lave te eller "gylden" mælk.

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler 1.4 mg pr. Pund kropsvægt, hvilket betyder at en 150 pund voksen bør tage omkring 210 mg gurkemeje om dagen (24).

Relateret: Top 10 Gurkemeje Kosttilskud

Vitamin D

D-vitamin er forskellig fra andre vitaminer, fordi vores kroppe kan gøre hele det D-vitamin, vi har brug for fra solens eksponering. Men som vi alder plejer vi at bruge mere tid indendørs, og vi bliver også mindre effektive til at gøre D-vitamin fra solen.

Lavt indhold af D-vitamin har været forbundet med flere sygdomme fra brystkræft til diabetes og højt blodtryk. D-vitamin er også kritisk vigtigt for at hjælpe med at bevare knoglernes sundhed (25).

At sikre, at ældre kvinder får nok D-vitamin, hverken fra solen eller kosttilskud, er en vigtig del af at blive sund i alderdommen.

Hvordan at tage D-vitamin

Det anbefalede beløb for D-vitamin er mellem 600-700 IE om dagen, selv om nogle eksperter antyder, at dette tal kan være for lavt på grund af brede mangler.

Spørg din læge om en personlig anbefaling til dig. Hvis du vil være sikker på at du har brug for D-vitamin, spørg din læge om en blodprøve, inden du starter et tilskud.

Relateret: Top 10 D-vitamintilskud

Som kvinde, afhængigt af hvor du er i din livscyklus, kan dine tillægsbehov variere. Sørg for at vælge de bedste kosttilskud for dig, så du kan leve dit sunde liv, langt i alderdommen.

Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Du har allerede stemt for dette indlæg.

Senest opdateret den

Efterlad et svar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *

Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Skrevet af Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf er en registreret diætistiske ernæringsekspert med 11-års erfaring inden for ernæring og diætetik. Efter sin eksamen fra California State University, Long Beach, begyndte hun sin karriere som sundhedspædagog, der hjælper med at uddanne patienterne på en række ernæringsrelaterede forhold.