10 Bedste typer af kosttilskud til hår sundhed og vækst

Brunt hår kvinde kontrollerer hendes friske hår i spejlet

Alle ønsker godt hår. Selvom du ikke anser dig for at være særlig bekymret over dit udseende, er det sandsynligt, at du lægger betydelig tid og penge på at holde dit hår så godt som muligt - som farve, få regelmæssige trimmer og bruge dyre balsam.

Dit hår kan sige meget om dig som person - men har du nogensinde overvejet hvad der står om din kost?

Som registreret diætist får jeg mange spørgsmål om vitaminformuleringer, der lover stærkere, sundere og smukkere hår. Er de for virkelige? Kort sagt kan de være - men du skal gøre din forskning, før du køber dem for at sikre, at de indeholder de rigtige ingredienser.

De rigtige vitaminer og mineraler kan gøre en enorm forskel, når det kommer til at forbedre dit hårs sundhed. For at opretholde din generelle fysiske sundhed skal du selvfølgelig sikre dig, at du holder fast i doseringsanbefalinger (angivet her for raske voksne - dine behov kan være højere, hvis du er gravid, ammer eller over alderen 70) for at undgå toksicitet eller andre bivirkninger.

Lad os tage et dybtgående kig på, hvad jeg anbefaler som de bedste 10 kosttilskud til hår sundhed.

10 Nyttige kosttilskud til sundere hår

Biotin

Indtil de sidste par år ser det ud som om biotin slags fløj under radaren for så vidt angår vitamintilskud. Hvis du ikke allerede er bekendt med biotin, er det en af ​​de mange "B-vitaminer", teknisk kendt som vitamin B7. Hvis du ved noget om B-vitaminerne, er deres vigtigste krav til berømmelse, at de hjælper med at producere energi i kroppen fra metabolismen af ​​næringsstoffer som fedtsyrer (fedt) og glucose (kulhydrater), som også kan give dig en dejlig lille energi øge hvis du føler dig svag.

Så hvad har dette at gøre med hår sundhed? Masser! Biotin spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​et strukturelt protein kendt som keratin, der er udbredt i hårsække og negle (1). Som du måske forestiller dig, kan biotinmangel forårsage hårtab eller langsom vækst, og biotintilskud kan bidrage til at forbedre den hastighed, hvormed dit hår vokser, samt at forbedre dets styrke (2).

Men hvis din kost allerede er forholdsvis afbalanceret og rig på fødevarer, der indeholder biotin, er det ikke sandsynligt, at tilskud af biotin alene vil give yderligere fordele (3). Biotinmangel er relativt sjælden i udviklede lande, da fødevarer som kød (især lever), æggeblommer, fisk, nødder og frø er rigelige i typiske kostvaner. Vegetariske kilder til biotin er også almindelige, såsom bananer, soja og gulerødder.

Når det kommer til dosering, behøver du ikke bekymre dig om at bruge for meget biotin (i din kost eller via et tillæg) inden for grund, da det er et vandopløseligt vitamin, og overskydende udskilles i urinen.

Anbefalet dosering: 20-30 μg / dag (4)

Tjek vores liste over de øverste 10 biotin kosttilskud.

Collagen

Som biotin er collagen enorm i disse dage. Det ser ud til at være overalt lige nu - og hvis du forstår hvad collagen gør, så forstår du hvorfor. Som keratin er kollagen et integreret strukturprotein - men i stedet for at være begrænset til hår og negle, kan kollagen findes i ca. 25 til 30 procent af proteiner i din krop (5). Kollagen er udbredt i bindevæv (brusk, ledbånd og sener), hud, knogler, blodkar og endda dine øjne.

Så hvor kommer hår ind? Det er ret simpelt. Som vi allerede har lært, hjælper collagen med at styrke blodkar og arterier i dit kredsløbssystem. Stærkere skibe giver mulighed for bedre omsætning, hvilket kan hjælpe din krop med at give flere næringsstoffer til hårsækkene. Generelt kan kollagentilskud hjælpe dit hår til at blive stærkere, mere fugtet, skinnere og vokse hurtigere (6). Som kollagen er simpelthen en type protein, behøver du ikke bekymre dig om at overdrive det - men vær opmærksom på at det kan tage flere uger eller endda måneder for kollagentilskud til at foretage ændringer i dit hår, da din krops udarmede kollagenbutikker kan skal genopfyldes.

Anbefalet dosering: 8-12 g / dag (7)

Tjek vores liste over de øverste 10-kollagentilskud.

Kobber

Som spormineral er kobber krævet i meget små mængder af kroppen. Men det betyder bestemt ikke, at dets funktioner er noget mindre end imponerende. Når det kommer til hår, er kobber forpligtet til at forbinde kæderne af kollagen, hvilket øger dens styrke. Kobber fungerer også i udvikling af papillaceller - disse er specialiserede celler, som i sidste ende fører til væksten af ​​hårsække (8).

Selvom flere undersøgelser helt sikkert er berettiget, har den foreløbige undersøgelse konkluderet, at lave serum-kobberniveauer kan være forbundet med hårtab som følge af tilstande som alopeci og skaldethed hos mænd (8). Derfor kan kobbertilskud (som del af et multivitamin) bidrage til at forhindre hårtab og forbedre kvaliteten af ​​eksisterende hår.

Anbefalet dosering: 700-900 μg / dag (9)

Folinsyre

Hvis du har hørt om folsyre før, kan du være forælder! Tilstrækkelig folsyreindtagelse er vigtig under graviditeten for at sikre, at et barns nervesystem udvikler sig korrekt, så folsyre er typisk inkluderet i prenatale vitaminer.

Hvad du måske ikke er klar over er, at folinsyre også er et af de mange B-vitaminer - officielt kendt som vitamin B9 eller folacin (10). Ligesom andre B-vitaminer kan du være mangelfuld i folinsyre, hvis du ikke får tilstrækkeligt indtag af dets kostkilder. Folinsyre-mangel kan forårsage anæmi, hårtab og lav energi. Som med andre B-vitaminer har folinsyre mange forskellige roller i kroppen, herunder at give næringsstoffer og blod til hovedbunden og hårsækken. Mange fødevarer er beriget med folsyre, såsom brød og korn. Men hvis du stadig finder at din folsyreindtagelse mangler, kan et supplement hjælpe med dit hårs helbred såvel som andre problemer.

Anbefalet dosering: 300-400 μg / dag (fra diætet - eller 600-800 μg / dag supplerende folat) (4)

Tjek vores liste over de øverste 10 folsyre kosttilskud.

Jern

Sats, du så ikke denne, der kom. Jern er afgørende for så mange processer i din krop, og det er lidt af en usunet helt, når det kommer til hår sundhed. På samme måde som kollagen har dets rolle at gøre med blodbanen, men i modsætning til kollagen er jern et mineral snarere end et protein. Men jern er en bestanddel af et protein kendt som hæmoglobin fundet i røde blodlegemer. Hæmoglobin er ansvarlig for at give ilt til blodet (og derfor også til hårsækkene), så det er fornuftigt, at tilstrækkeligt jernindtag hjælper med at forbedre dit hårs helbred (11).

Desværre er jernmangel den mest almindelige ernæringsmæssige mangel på verdensplan, især blandt kvinder i den fødedygtige alder (på grund af både dårlig indtagelse og blodtab gennem menstruation) (12). Jernmangelanæmi kan forårsage en række problemer, herunder hårtab eller udtynding (13). Mens de fleste der tager et jerntilskud sigter mod nedsat træthed og forbedrede energiniveauer, er sundere hår altid en god bivirkning. Generelt hjælper jern med at forbedre hårets vækst og tykkelse samt forhindre overdreven hårtab.

Hvis du vælger at tage et jerntilskud, skal du sørge for at tage det separat fra calciumtilskud, mælk eller antacida, da calcium kan interagere med absorptionen af ​​jern. Jernabsorption er typisk bedst på en tom mave, men hvis vitaminer har tendens til at gøre dig kvalme, kan du helt sikkert tage det med en snack eller et måltid.

Anbefalet dosis: 8-11 mg / dag til raske voksne, 15-18 mg / dag for kvinder i alderen 14-50 (9)

Tjek vores liste over de øverste 10 jerntilskud.

L-cystein

Selvom du tror, ​​du ved lidt om ernæring, er du måske ikke bekendt med denne. Nå, lad os dykke lige ind i det. L-cystein er et atomarrangement af aminosyrecysteinen. Cystein er ligesom andre aminosyrer en byggesten til forskellige typer af proteiner. Cystein er dog en af ​​en håndfuld aminosyrer, der er klassificeret som betingelsesmæssigt essentielle. Det betyder, at vores kroppe typisk producerer cystein, men ikke altid nok til vores behov, især i perioder med sygdom, skade eller vækst.

Når din krop har nok cystein, kan den bruges til at opbygge keratin, så håret bliver stærkt, forhindrer brud, og selv bevare fugt. Cysteine ​​er også påkrævet for metabolisme af biotin, som vi allerede har etableret kan hjælpe dig med at opretholde et sundt hår. En undersøgelse viste, at et tilskud indeholdende L-cystein hjalp kvinder med alopeci til at genvinde en betydelig mængde hår inden for kun tre måneder (14). I mellemtiden konkluderede en 2015-undersøgelse, at L-cystein kunne forbedre hårets styrke samt øge hårvækst hos kvinder med tyndehår (15).

Selv om det ikke er sandsynligt, at der er et almindeligt supplement til rådighed på dit lokale apotek, skal du kunne finde kvalitets L-cysteintilskud online. Bare sørg for, at du vælger et troværdigt brand, der er forrest om ingredienser, behandling og dosering. Hvis du foretrækker at få cystein fra kostkilder (og hvem ville det ikke?), Kan det let findes i fødevarer som ost, sojabønner, solsikkefrø, havre og oksekød.

Anbefalet dosering: 600-900 mg / dag (16)

Vitamin A

Vitamin A er stort set en rockstar, når det kommer til dit hår. A-vitamin hjælper ikke alene med at vokse hårceller, det virker også med huden for at producere talg, et stof, der hjælper med at holde din hovedbund og hår fugtig og stærk (17).

Hvis din kost mangler i vitamin A, kan du lide af hårtab (18). Da vitamin A er et fedtopløseligt vitamin, kan der opstå mangel hos mennesker, som bruger en fedtfattig diæt. Men som med alle fedtopløselige vitaminer kan for meget A-vitamin forårsage toksicitet, da overskud vil blive opbevaret i dit væv i stedet for at blive fjernet i urinen. Mærkeligt nok kan overdreven vitamin A også føre til hårtab (19).

Anbefalet dosering: 600-700 RAE / dag til kvinder, 600-900 RAE / dag til mænd (4)

Tjek vores liste over de øverste 10 vitamin A kosttilskud.

Vitamin C

Hvis du ved noget om et vitamin, er det nok vitamin C. Dette vandopløselige vitamin hæder for immunforsvaret samt mange andre funktioner - men vidste du også, at det også spiller en vigtig rolle i hårets helbred?

C-vitamin er påkrævet for at kroppen kan syntetisere kollagen, og som vi allerede har lært, er kollagen meget vigtigt for stærke, sunde hårsække (20). C-vitamin spiller også en rolle i metabolisme af protein, som selvfølgelig indeholder kollagen og keratin. C-vitamin er også nødvendigt for jernabsorption (som vi også har lært er vigtigt for sundt hår) og det tjener som en antioxidant, der hjælper kroppens celler med at kæmpe mod aldringsprocessen.

Da mennesker ikke kan lave C-vitamin som andre dyr gør, skal vi få det fra vores kost. Heldigvis findes C-vitamin i lækre frugter og grøntsager, som du sandsynligvis allerede spiser. Da vitamin C-mangel er sjælden i disse dage (har du set nogen med skørbuggen i det seneste?), Er chancerne for, at du ikke har brug for et tilskud. Men hvis du er en notorisk kræsen æter, der undgår frugt og grønt for enhver pris, kan supplerende C-vitamin være umagen værd. Det er et vandopløseligt vitamin, så du behøver ikke bekymre dig for at overdrive det, men det er stadig en god tommelfingerregel at følge den anbefalede dosering på flasken.

Anbefalet dosis: 45-90 mg / dag til mænd, 45-75 mg / dag til kvinder (4)

Tjek vores liste over de øverste 10 vitamin C kosttilskud.

Vitamin E

Ligesom vitamin C spiller E-vitamin også en rolle som en antioxidant. Men E-vitamin er lidt mindre kendt end dets modstykke. E-vitamin er blevet undersøgt for dets evne til at forebygge hårtab, og en undersøgelse viste, at vitamin E-tilskud bidrog til at forbedre hårvæksten i forhold til placebo (21). En anden undersøgelse konkluderede, at supplerende vitamin E gav 34.4 procent mere hårvækst i forhold til placebo efter otte måneder (22).

Som med andre fedtopløselige vitaminer bør du være forsigtig med ikke at overskride den anbefalede dosis for E-vitamin, da overskydende mængder ikke spules fra kroppen, og de kan føre til toksicitet.

Anbefalet dosering: 11-15 mg / dag (4)

Tjek vores liste over de øverste 10 vitamin E kosttilskud.

zink

Som kobber er zink et spor mineral, der kræver minimal indtagelse for maksimale resultater (23). Zink spiller specielt en rolle i hårets sundhed - specielt vækst og reparation samt vedligeholdelse af kirtler i forbindelse med hårsække.

Selvom sinkmangel er forholdsvis sjælden, er hårtab et af dets store symptomer (24). Mennesker, der lider af underernæring som følge af alkoholisme eller sygdom (især inflammatorisk tarmsygdom og malabsorptive syndromer) har en øget risiko for at udvikle zinkmangel. Derudover har mange mennesker med forhold, der forårsager hårtab (som alopeci) vist sig at være zinkfattige (25).

Hvis du bestemmer, at du er zinkfattig, kan tilskud hjælpe dig med at forhindre yderligere hårtab og regrow hår, du allerede har mistet (26). Men du skal være forsigtig med dosering, da overdreven supplerende zink faktisk kan have den modsatte virkning - opmuntrende hårtab. Hvis du vælger at supplere, skal du sørge for at begrænse zinktilskud til nogle få uger, da langvarig brug kan påvirke dit immunsystem og endda føre til kobbermangel (24). Hvis du foretrækker at få din zink fra fødekilder, er græskar frø, linser og spinat fremragende kilder.

Anbefalet dosis: 8-11 mg / dag for mænd, 8-9 mg / dag for kvinder (9)

Tjek vores liste over de øverste 10 zinktilskud.

Opsummere

Pige Smilende Og Viser Off Hendes Hår

Så vi har håndteret en masse oplysninger her. Disse ti kosttilskud er nogle af de bedste du finder for sundt hår, men selvfølgelig er de ikke de eneste muligheder derude. Så hvordan går du med at beslutte, hvad du skal tage?

Først skal du lave din forskning. Hvis du læser dette, hyggeligt arbejde! Alle disse oplysninger skal være utrolig nyttige for dig som en informeret forbruger. Som det gamle kliché siger, er viden magt.

Tal derefter med din læge. Selvom du ikke tager medicin eller har medicinske forhold, kan de have nogle nyttige oplysninger til dig. De kan få adgang til nyligt blodværk, der viser en mild mangel eller se noget andet i din lægeattest, som du ikke har nogen anelse om. Lad din læge vide, at du tænker på at tage et tilskud til dit hår og se, hvad de foreslår. Det vil sandsynligvis være noget på denne liste, og de er forpligtet til at have en anbefaling med hensyn til dosering, hyppighed og hvor lang tid der skal tages.

Når du har besluttet, hvad supplement til at prøve, så tag det meget tæt på det. Hvad er ingredienserne? Er der ting derinde, som du ikke genkender? Ser ingredienslisten ud som en kemi bog? Færre ingredienser er typisk bedre, især hvis du kun forsøger at supplere en ting. Tag din læge råd vedrørende dosering, og sørg for det supplement du vælger linjer op med det beløb. Vælg ikke en flaske tilfældigt, fordi det er en smuk farve, og ikke bare vælge den billigste, du kan finde. Kvalitet er ofte lidt dyrere, så vær villig til at gøre den investering i dit udseende og dit helbred.

Endelig, når du begynder at tage tilskuddet, skal du være opmærksom på din krop ... ikke kun dit hår, men hold øje med eventuelle bivirkninger eller usædvanlige ting. De fleste supplerende bivirkninger er ret sjældne og forekommer kun, hvis du tager enorme megadoser af vitaminer eller mineraler, men det er altid bedre at være på den sikre side. Ellers kan du nyde de gavnlige virkninger af dit valgte supplement på dit hår sundhed og afbryde brugen efter nogle få uger eller måneder pr. Producentens eller din læge anbefalinger.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Kathryn.

Stockfotos fra Syda Productions / Ollyy / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.

Del dette indlæg!

Var dette indlæg nyttigt?
Lad os vide, om du kunne lide posten. Det er den eneste måde, vi kan forbedre.
Ja12
Ingen1

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN er en klinisk Registreret Dietitian baseret i Hickory, North Carolina. Hun er en freelance ernæringskonsulent og tekstforfatter med fokus på integreret og funktionel ernæring, onkologi dietetik, gastrointestinale lidelser og ernæringsnerveservicen. Email Kathryn.